媽咪為了胎兒的發(fā)育,孕期一定胖了不少吧!但有些人就是可以瘦回來,有些媽咪卻望著少女時(shí)期的照片興嘆,其實(shí)瘦身黃金期就在寶寶出生坐月子期間喔!
媽咪產(chǎn)后的身材,經(jīng)過十個(gè)月的“努力”而成,不過,為了聰明可愛的小寶寶而犧牲身材的媽咪,才能讓人見識(shí)到母愛真?zhèn)ゴ蟮牡览?,只要在產(chǎn)后選擇正確的運(yùn)動(dòng)及塑身方法還是能讓媽咪健康的減去多余的贅肉,恢復(fù)原本窈窕美麗的身材喔!
產(chǎn)后飲食去脂術(shù)
生產(chǎn)后的減重法著重在“漸進(jìn)式”且持續(xù)進(jìn)行,積極配合飲食及運(yùn)動(dòng)來做為減重計(jì)劃中的主要規(guī)畫。
依照營養(yǎng)學(xué)的熱量計(jì)算,每減少1公斤的體重就約要減去7700卡,換句話說,若想要減少1~2公斤,則平均每天都要減去400卡的熱量。
但是不建議哺乳媽咪實(shí)施飲食控制,不過也別擔(dān)心會(huì)不瘦反胖,因?yàn)槟愠韵碌拇蟛糠轄I養(yǎng),都是會(huì)藉由母乳傳送給寶寶,所以不會(huì)讓自己增加多余的熱量。
可在每一餐中確定食用飯菜的量,將所有即將食用的食物集中用餐,這樣就可以掌握一餐內(nèi)食用的量究竟有多少,也可以計(jì)算出食材熱量。
1、遠(yuǎn)離油炸的食物,避免食用過多含脂肪量高的食物。
2、菜汁、魯汁拌飯的習(xí)慣要改一改,畢竟熱量還是很多,還是直接食用白飯比較好啰!
3、每一道料理都要減少油脂及糖的使用,就連喝杯飲料也要使用半糖比較好喔。
滿月塑身操
現(xiàn)在要介紹給媽咪瘦身的運(yùn)動(dòng)法,將自然產(chǎn)后身材的恢復(fù)分為兩個(gè)大階段來進(jìn)行,意即坐月子期間以及坐完月子之后。因?yàn)楫a(chǎn)后陰道的傷口修復(fù)約需一個(gè)月的期間,在滿月前不要做太劇烈的動(dòng)作,以免妨礙身體的復(fù)原作用。
就運(yùn)動(dòng)生理學(xué)而言,最好的運(yùn)動(dòng)是“游泳”,但是媽咪惡露結(jié)束前,“游泳”并不適當(dāng),很可能會(huì)造成傷口的感染,而且對某些人來說可能會(huì)過于劇烈了。
而如果此時(shí)就做站立、 跑步、或跳舞的活動(dòng),剛凈空的子宮會(huì)因?yàn)樨?fù)荷太大而下垂,而對皮膚過敏的媽咪來說,穿著束腹帶可能引起皮膚出疹等不適,因此,建議墊上輕緩的運(yùn)動(dòng)是對產(chǎn)后媽咪最好的塑身方式。
坐月子輕松瘦身8招
◎拍手動(dòng)作
全身平躺于舒適的墊子上,做拍手往下的動(dòng)作,每次20下,一天至少2次。
注:可運(yùn)動(dòng)到胸部及上臂的肌肉。
◎雙手拍肩運(yùn)動(dòng)
全身平躺于舒適的墊子上,雙手一起拍肩,每次20下,一天至少2次。
注:可運(yùn)動(dòng)到上臂的肌肉。
◎提腰運(yùn)動(dòng)
全身平躺于舒適的墊子上,雙腿交替往腰部方向平行移動(dòng),一天至少2次,每次20下。
注:可運(yùn)動(dòng)到腹部的肌肉。
◎并膝轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)
全身平躺于舒適的墊子上,膝蓋彎曲,雙腳一起緩緩左右轉(zhuǎn)動(dòng)碰地,一天至少2次,每次20下
注:可運(yùn)動(dòng)到腹部的肌肉。
◎并腳抬高動(dòng)作
全身平躺于舒適的墊子上,雙腳并攏,膝蓋伸直,雙腳一起抬高,越高越好,每次20下,一天至少2次。
注:可運(yùn)動(dòng)到腹部的肌肉。
◎初階仰臥起坐
全身平躺于舒適的墊子上,雙手平舉與肩同寬,膝蓋彎曲并攏,腳底平貼墊子,頭部盡量往前傾,雙手碰膝,每次20下,一天至少2次
注:可運(yùn)動(dòng)到腹部的肌肉。
◎彎膝運(yùn)動(dòng)
趴臥,雙腳膝蓋交替彎曲,每次20下,一天至少2次
注:可運(yùn)動(dòng)到大腿的肌肉。
◎初階伏地挺身
四肢著地,如小狗般的姿勢,四肢不動(dòng),身體緩緩前后移動(dòng),每次20下,一天至少2次。
注:可運(yùn)動(dòng)到上肢及腹部的肌肉。
滿月后積極瘦身10招
◎手腳交替抬高運(yùn)動(dòng)
全身平躺于舒適的墊子上,可同手同腳一起抬高,手可盡量往后碰到墊子,每次20下,一天至少2次
注:可運(yùn)動(dòng)到上臀、 腹部及大腿的肌肉。
◎拍手及雙腳交替抬高運(yùn)動(dòng)
全身平躺于舒適的墊子上,拍手的同時(shí),雙腳交替抬高,每次20下,一天至少2次
注:可運(yùn)動(dòng)到上臂、腹部及大腿的肌肉。
◎點(diǎn)腳運(yùn)動(dòng)
全身平躺于舒適的墊子上,將右腳交叉至左腳上方,再回到原位,反之亦然,每次20下,一天至少2次。
注:可運(yùn)動(dòng)到腹部及大腿的肌肉。
◎雙腿開合動(dòng)作
全身平躺于舒適的墊子上,雙腿緩緩?fù)鶅蓚?cè)平行開展,再恢復(fù)原位,每次20下,一天至少2次
注:可運(yùn)動(dòng)到腹部及大腿的肌肉。
◎抬臀動(dòng)作
全身平躺于舒適的墊子上,臀部盡量往上抬高,再慢慢放下,每次20下,一天至少2次
注:可運(yùn)動(dòng)到腹部及臀部的肌肉。
◎腳板滑動(dòng)運(yùn)動(dòng)
全身平躺于舒適的墊子上,右腳腳板沿左腳腳板上滑至膝蓋,再下滑回原位,反之亦然,每次20下,一天至少2次。
注:可運(yùn)動(dòng)到腹部及大腿的肌肉。
◎進(jìn)階仰臥起坐
全身平躺于舒適的墊子上,雙手手肘彎曲,手掌扣緊,置于腦后,膝蓋彎曲并攏,腳底平貼墊子,頭部盡量往前傾,每次20下,一天至少2次。
注:可運(yùn)動(dòng)到腹部的肌肉。
◎趴臥抬腿動(dòng)作
趴臥,膝蓋伸直,雙腿交替抬高,每次20下,一天至少2次
注:可運(yùn)動(dòng)到臀部及大腿的肌肉。
◎進(jìn)階伏地挺身
如一般傳統(tǒng)之伏地挺身,雙手撐地,膝蓋伸直,雙手手肘再彎曲伸直,身體上下移動(dòng),每次20下,一天至少2次
注:可運(yùn)動(dòng)到上肢、腹部及臀部的肌肉。
◎側(cè)躺抬手腳動(dòng)作
側(cè)躺,下腳膝蓋稍為彎曲,同手同腳一起抬高,一天至少2次
注:可運(yùn)動(dòng)到上臀、臀部及大腿的肌肉。
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