產(chǎn)后滿(mǎn)月關(guān)鍵塑身18招

媽咪為了胎兒的發(fā)育，孕期一定胖了不少吧！但有些人就是可以瘦回來(lái)，有些媽咪卻望著少女時(shí)期的照片興嘆，其實(shí)瘦身黃金期就在寶寶出生坐月子期間喔！

媽咪產(chǎn)后的身材，經(jīng)過(guò)十個(gè)月的“努力”而成，不過(guò)，為了聰明可愛(ài)的小寶寶而犧牲身材的媽咪，才能讓人見(jiàn)識(shí)到母愛(ài)真?zhèn)ゴ蟮牡览?，只要在產(chǎn)后選擇正確的運(yùn)動(dòng)及塑身方法還是能讓媽咪健康的減去多余的贅肉，恢復(fù)原本窈窕美麗的身材喔！

產(chǎn)后飲食去脂術(shù)

生產(chǎn)后的減重法著重在“漸進(jìn)式”且持續(xù)進(jìn)行，積極配合飲食及運(yùn)動(dòng)來(lái)做為減重計(jì)劃中的主要規(guī)畫(huà)。

依照營(yíng)養(yǎng)學(xué)的熱量計(jì)算，每減少1公斤的體重就約要減去7700卡，換句話(huà)說(shuō)，若想要減少1～2公斤，則平均每天都要減去400卡的熱量。

但是不建議哺乳媽咪實(shí)施飲食控制，不過(guò)也別擔(dān)心會(huì)不瘦反胖，因?yàn)槟愠韵碌拇蟛糠轄I(yíng)養(yǎng)，都是會(huì)藉由母乳傳送給寶寶，所以不會(huì)讓自己增加多余的熱量。

可在每一餐中確定食用飯菜的量，將所有即將食用的食物集中用餐，這樣就可以掌握一餐內(nèi)食用的量究竟有多少，也可以計(jì)算出食材熱量。

1、遠(yuǎn)離油炸的食物，避免食用過(guò)多含脂肪量高的食物。

2、菜汁、魯汁拌飯的習(xí)慣要改一改，畢竟熱量還是很多，還是直接食用白飯比較好啰！

3、每一道料理都要減少油脂及糖的使用，就連喝杯飲料也要使用半糖比較好喔。

滿(mǎn)月塑身操

本月要介紹給媽咪瘦身的運(yùn)動(dòng)法，將自然產(chǎn)后身材的恢復(fù)分為兩個(gè)大階段來(lái)進(jìn)行，意即坐月子期間以及坐完月子之后。因?yàn)楫a(chǎn)后陰道的傷口修復(fù)約需一個(gè)月的期間，在滿(mǎn)月前不要做太劇烈的動(dòng)作，以免妨礙身體的復(fù)原作用。

就運(yùn)動(dòng)生理學(xué)而言，最好的運(yùn)動(dòng)是“游泳”，但是媽咪惡露結(jié)束前，“游泳”并不適當(dāng)，很可能會(huì)造成傷口的感染，而且對(duì)某些人來(lái)說(shuō)可能會(huì)過(guò)于劇烈了。

而如果此時(shí)就做站立、跑步、或跳舞的活動(dòng)，剛凈空的子宮會(huì)因?yàn)樨?fù)荷太大而下垂，而對(duì)皮膚過(guò)敏的媽咪來(lái)說(shuō)，穿著束腹帶可能引起皮膚出疹等不適，因此，建議墊上輕緩的運(yùn)動(dòng)是對(duì)產(chǎn)后媽咪最好的塑身方式。

坐月子輕松瘦身8招

◎拍手動(dòng)作

全身平躺于舒適的墊子上，做拍手往下的動(dòng)作，每次20下，一天至少2次。

注：可運(yùn)動(dòng)到胸部及上臂的肌肉。

◎雙手拍肩運(yùn)動(dòng)

全身平躺于舒適的墊子上，雙手一起拍肩，每次20下，一天至少2次。

注：可運(yùn)動(dòng)到上臂的肌肉。

◎提腰運(yùn)動(dòng)

全身平躺于舒適的墊子上，雙腿交替往腰部方向平行移動(dòng)，一天至少2次，每次20下。

注：可運(yùn)動(dòng)到腹部的肌肉。

◎并膝轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)

全身平躺于舒適的墊子上，膝蓋彎曲，雙腳一起緩緩左右轉(zhuǎn)動(dòng)碰地，一天至少2次，每次20下

注：可運(yùn)動(dòng)到腹部的肌肉。

并腳抬高動(dòng)作

全身平躺于舒適的墊子上，雙腳并攏，膝蓋伸直，雙腳一起抬高，越高越好，每次20下，一天至少2次。

注：可運(yùn)動(dòng)到腹部的肌肉。

◎初階仰臥起坐

全身平躺于舒適的墊子上，雙手平舉與肩同寬，膝蓋彎曲并攏，腳底平貼墊子，頭部盡量往前傾，雙手碰膝，每次20下，一天至少2次

注：可運(yùn)動(dòng)到腹部的肌肉。

◎彎膝運(yùn)動(dòng)

趴臥，雙腳膝蓋交替彎曲，每次20下，一天至少2次

注：可運(yùn)動(dòng)到大腿的肌肉。

◎初階伏地挺身

四肢著地，如小狗般的姿勢(shì)，四肢不動(dòng)，身體緩緩前后移動(dòng)，每次20下，一天至少2次。

注：可運(yùn)動(dòng)到上肢及腹部的肌肉。

滿(mǎn)月后積極瘦身10招

◎手腳交替抬高運(yùn)動(dòng)

全身平躺于舒適的墊子上，可同手同腳一起抬高，手可盡量往后碰到墊子，每次20下，一天至少2次

注：可運(yùn)動(dòng)到上臀、腹部及大腿的肌肉。

◎拍手及雙腳交替抬高運(yùn)動(dòng)

全身平躺于舒適的墊子上，拍手的同時(shí)，雙腳交替抬高，每次20下，一天至少2次

注：可運(yùn)動(dòng)到上臂、腹部及大腿的肌肉。

◎點(diǎn)腳運(yùn)動(dòng)

全身平躺于舒適的墊子上，將右腳交叉至左腳上方，再回到原位，反之亦然，每次20下，一天至少2次。

注：可運(yùn)動(dòng)到腹部及大腿的肌肉。

◎雙腿開(kāi)合動(dòng)作

全身平躺于舒適的墊子上，雙腿緩緩?fù)鶅蓚?cè)平行開(kāi)展，再恢復(fù)原位，每次20下，一天至少2次

注：可運(yùn)動(dòng)到腹部及大腿的肌肉。

◎抬臀動(dòng)作

全身平躺于舒適的墊子上，臀部盡量往上抬高，再慢慢放下，每次20下，一天至少2次

注：可運(yùn)動(dòng)到腹部及臀部的肌肉。

◎腳板滑動(dòng)運(yùn)動(dòng)

全身平躺于舒適的墊子上，右腳腳板沿左腳腳板上滑至膝蓋，再下滑回原位，反之亦然,每次20下，一天至少2次。

注：可運(yùn)動(dòng)到腹部及大腿的肌肉。

◎進(jìn)階仰臥起坐

全身平躺于舒適的墊子上，雙手手肘彎曲，手掌扣緊,置于腦后，膝蓋彎曲并攏，腳底平貼墊子，頭部盡量往前傾，每次20下，一天至少2次。

注：可運(yùn)動(dòng)到腹部的肌肉。

◎趴臥抬腿動(dòng)作

趴臥，膝蓋伸直，雙腿交替抬高，每次20下，一天至少2次

注：可運(yùn)動(dòng)到臀部及大腿的肌肉。

◎進(jìn)階伏地挺身

如一般傳統(tǒng)之伏地挺身，雙手撐地，膝蓋伸直，雙手手肘再?gòu)澢熘?，身體上下移動(dòng)，每次20下，一天至少2次

注：可運(yùn)動(dòng)到上肢、腹部及臀部的肌肉。

◎側(cè)躺抬手腳動(dòng)作

側(cè)躺，下腳膝蓋稍為彎曲，同手同腳一起抬高，一天至少2次

注：可運(yùn)動(dòng)到上臀、臀部及大腿的肌肉。

文／鄭曉薇

指導(dǎo)專(zhuān)家／職能

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