現(xiàn)在人講究的是優(yōu)生優(yōu)育，大家對(duì)于備孕知識(shí)有著更多的需求，備孕補(bǔ)充葉酸是大家都有所了解的，因此，你想要輕松備孕的話，就要及時(shí)的知道孕前如何補(bǔ)充葉酸？只有你在孕前做好了充分的準(zhǔn)備，我們才能更好的為了健康生育做好努力，才能讓你的孩子擁有健康的身心，你還在等什么？
孕前如何補(bǔ)充葉酸？
調(diào)整孕前體重至適宜水平
孕前體重與孕期并發(fā)癥、新生兒出生體重、嬰兒死亡率等不良妊娠結(jié)局有密切關(guān)系。低體重或肥胖的育齡婦女是發(fā)生不良妊娠結(jié)局的高危人群，備孕婦女宜通過(guò)平衡膳食和合理的運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)整體重，盡量使體質(zhì)指數(shù)（body mass index， BMI）達(dá)到18.5~23.9的理想范圍。
a）低體重（BMI<18.5kg/m2）者：可通過(guò)適當(dāng)增加食物量和規(guī)律運(yùn)動(dòng)來(lái)增加體重并保持健康的體魄，每天適量增加奶類、主食和肉蛋類食物的攝入量，根據(jù)個(gè)人情況，每天可有1~2次的加餐。
b）超重及肥胖（BMI≥24.0kg/m2）者：改變不良飲食習(xí)慣，避免過(guò)量進(jìn)食，減慢進(jìn)食速度，減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入，多選擇低GI、富含膳食纖維、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。同時(shí)，應(yīng)增加運(yùn)動(dòng)，推薦每天至少30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個(gè)月開(kāi)始補(bǔ)充葉酸
育齡婦女是鐵缺乏和缺鐵性貧血的高危人群，懷孕前如果缺鐵，可導(dǎo)致妊娠期缺鐵性貧血、胎兒早產(chǎn)、胎兒宮內(nèi)生長(zhǎng)受限以及新生兒低出生體重。因此，備孕婦女應(yīng)增加含鐵豐富、吸收率高的動(dòng)物血和肝的攝入，鐵缺乏或缺鐵性貧血者應(yīng)糾正后再懷孕。
碘是合成甲狀腺激素必需的微量元素，孕期碘缺乏會(huì)對(duì)胎兒智力和體格發(fā)育產(chǎn)生不良影響。備孕婦女除選用碘鹽外，還應(yīng)每周攝入1次富含碘的食物，如海帶、紫菜、貽貝等。
葉酸缺乏可影響胚胎細(xì)胞增殖、分化，增加神經(jīng)管畸形及流產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)，備孕婦女應(yīng)從準(zhǔn)備懷孕前3個(gè)月開(kāi)始每天補(bǔ)充400μg葉酸，并持續(xù)整個(gè)孕期。
a）如何吃含鐵豐富的食物
動(dòng)物血、肝臟及紅肉中鐵含量及鐵的吸收率較高，一日三餐中應(yīng)該有瘦畜肉50~100g，每周1次動(dòng)物血或畜禽肝腎25~50g。在攝入富含鐵的畜肉或動(dòng)物血和肝臟時(shí)，同時(shí)攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，可提高膳食鐵的吸收與利用率。
豬肝炒柿子椒（豬肝50g，柿子椒150g）其中含鐵12.5mg，維生素C118mg
鴨血炒韭菜（鴨血50g，韭菜100g）其中含鐵16.8mg，維生素C24mg
b）選用碘鹽，吃含碘豐富的食物
我國(guó)現(xiàn)行食鹽強(qiáng)化碘量為25mg/kg，碘的烹調(diào)損失率20%、按每日食鹽攝入量6g計(jì)算，可攝入碘約120μg/d，達(dá)到成人推薦量。考慮到孕期碘缺乏對(duì)胎兒的嚴(yán)重危害、孕早期妊娠反應(yīng)對(duì)碘攝入的影響，建議備孕婦女食用碘鹽，每日攝入量不超過(guò)6g。此外，每周再攝入1次富含碘的食物，如海帶、紫菜、貽貝（淡菜），以增加一定量的碘儲(chǔ)備。
海帶燉豆腐（鮮海帶100g含碘114μg、豆腐200g）含碘15.4μg
紫菜蛋花湯（紫菜5g含碘216μg、雞蛋25g）含碘6.8μg
貽貝（淡菜）炒洋蔥（貽貝100g含碘346μg、洋蔥100g）含碘1.2μg
上述菜肴的含碘量分別加上每天由碘鹽獲得的120μg碘，碘攝入量約為250~470μg，既能滿足備孕婦女碘需要，也在安全范圍之內(nèi)。
c）孕前3個(gè)月開(kāi)始補(bǔ)充葉酸
天然食物中的葉酸是結(jié)構(gòu)復(fù)雜的多谷氨酸葉酸，生物利用率約為50%，烹調(diào)加工的損失率可達(dá) 50%~90%。人工合成的葉酸補(bǔ)充劑穩(wěn)定性好，可被腸道直接吸收，生物利用率是天然食物葉酸的1.7 倍。因此，備孕婦女額外補(bǔ)充葉酸，是保證葉酸攝入達(dá)到理想水平的有效措施。
禁煙酒，保持健康生活方式
健康的生活方式、均衡的營(yíng)養(yǎng)、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、充足的睡眠、愉悅的心情等，均有利于優(yōu)孕優(yōu)育，夫妻雙方應(yīng)共同為受孕進(jìn)行充分的營(yíng)養(yǎng)、身體和心理準(zhǔn)備。
a）禁煙酒，講衛(wèi)生，規(guī)律作息，在準(zhǔn)備懷孕前6個(gè)月夫妻雙方均應(yīng)停止吸煙、飲酒，并遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境。
b）夫妻雙方要遵循平衡膳食原則，糾正可能的營(yíng)養(yǎng)缺乏和不良飲食習(xí)慣。
c）保證每天至少30分鐘的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
d）注意保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣，避免感染、炎癥及接觸有毒有害物質(zhì)。
e）保持規(guī)律作息，避免熬夜和過(guò)度勞累，保證充足睡眠，保持愉悅心情，準(zhǔn)備孕育新生命。
f）檢查身體，糾正營(yíng)養(yǎng)缺乏，治療疾病。
孕前如何補(bǔ)充葉酸？每一對(duì)夫妻都是希望生一個(gè)聰明和健康的孩子，所以說(shuō)備孕工作就要做到更加認(rèn)真和詳細(xì)，因此，在我們平時(shí)的生活當(dāng)中，我們應(yīng)該及時(shí)的了解更多備孕知識(shí)，上面介紹的諸多補(bǔ)充葉酸的知識(shí)，給更多的正在備孕的你提供了更多的建議和幫助。
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