減脂增肌一起進行
身體的形狀,關(guān)鍵在于增加身體的基礎(chǔ)代謝率,增長肌肉的飽和度,減脂和增肌同步進行。飲食方面早餐要吃的像皇帝,午餐要吃的像平民,晚餐則要吃的像乞丐,堅持低脂肪、低熱量的飲食結(jié)構(gòu);健身方面要配合有氧運動才會有出色的效果。
直角式
在瑜伽中,這個姿勢被稱為直角式,吸氣的時候,控制身體向前俯,上半身與下半身成直角,雙手相握向頭部上方伸展,呼氣的時候,身體慢慢放松,恢復(fù)到直立狀態(tài)。
減去腰側(cè)的贅肉,是塑成纖腰的關(guān)鍵。
仰面平躺,屈膝,腳平放地上,用左腳踝觸右膝。左手置于頭后,肘部向外,右手伸展。右臂帶動身體緩緩上抬貼向左膝,含胸(肘部始終保持與耳朵一條直線,頭部和頸部不要向前彎曲),保持姿勢,然后緩緩放松。然后另一側(cè)重復(fù)相同的動作,做4組,每組10-15個。
椅后站姿抬臀
膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動作要慢,意念集中在腿和臀部。動作重復(fù)10~15次,每天做3~4組。
注意:下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
箭步蹲
上身直立,一手扶墻或椅背,呼氣,前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度,體驗臀部大腿有微酸痛感,再慢慢吸氣站立。重復(fù)做5~15次,然后換腳。每天做3~4組。
注意:練習(xí)中,向后踏的一條腿膝蓋不要著地,前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
墊上瑜伽之蝗蟲式
身體俯臥,雙手伸直置于體側(cè),呼氣收緊臀部,向上抬高雙腿,保持10~20秒,自然呼吸,然后還原落下,深呼吸。動作重復(fù)3~5次。
注意:初學(xué)者或沒有運動基礎(chǔ)者在練習(xí)中不要強求把腿抬得太高。
墊上瑜伽之虎式
四肢著地,呼氣,挺胸抬頭,同時右腳向后向上抬起,意念集中在收緊臀部,停留15秒,然后還原,重復(fù)10~15次,再換另一側(cè)腿做。
注意:動作中收緊腰腹,抬腿時不要塌腰。
墊上瑜伽之橋式
運動強度時,飲食上要多補鈣及多吃蛋白質(zhì)豐富的食物。另外,充足睡眠則是讓機體得到及時恢復(fù)的重要保證。
側(cè)臥抬腿
向右側(cè)臥,右手伸直,左手放在前方地面,伸直左腳向上抬起,收緊側(cè)腰、臀和大腿外側(cè),反復(fù)做10~20次。然后換一邊練習(xí)。
注意:身體要穩(wěn),腳不要前后擺動,腿稍向后上方抬。
久久健康網(wǎng)溫馨提示:瑜伽的招式有很多,睡前多做這些減肥的小運動可以安神又減肥哦,喜歡瑜伽的你趕快運動起來吧!
(編輯:樊雪嬌)