訓(xùn)練背部時坐姿下拉這個練習(xí)是必不可少的。對于女性來說,由于力量不夠而無法完成引體向上,坐姿下拉無疑是最好的替代選擇,可以自己控制負(fù)荷重量。
起始姿勢:在器材上做好,雙手寬握手把,收腹挺胸,軀干微微后仰,收下巴。
下拉動作時,一定要保持身體不動,軀干不要彎曲同時背部要發(fā)力下拉,體會背部收緊,挺胸,向下頂肘的感覺;15~20次每組,重復(fù)3組。
要點(diǎn):保持前臂不參與發(fā)力,不要產(chǎn)生下壓手腕的動作。
杠鈴劃船
相比于上一個坐姿下拉的訓(xùn)練,對于女性俯立劃船稍微有一點(diǎn)難度,對我們姿態(tài)控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是擴(kuò)展女性背部肌肉線條主要練習(xí)方法之一。
起始姿勢:軀干挺直,向前附身,臀部后伸重心向后,微微屈膝,雙手采用略寬于肩的握距握住杠鈴并自然下垂。
保持身體姿態(tài)不動,背部發(fā)力將杠鈴拉近身體,最好貼到皮膚,杠鈴與身體接觸的位置大約在下胸部和上腹部附近;提起后保持1~2秒之后有控制的緩緩下放至起始位置。15~20次每組,重復(fù)3組。
要點(diǎn):在能保障軀干挺直的前提下盡快能前傾至接近水平;避免前臂參與運(yùn)動,以防受傷。
跪式俯臥撐
俯臥撐是最常見的健身動作之一,隨時隨地都可以輕易的進(jìn)行,因?yàn)榇蠖鄶?shù)女生在青春期的時候通常不不敢挺胸抬頭,這就使胸大肌得不到充分的伸展,直接導(dǎo)致了女孩成年后的姿態(tài)問題。然而俯臥撐對于壯大胸大肌以及擴(kuò)展背部線條可以起到很好的效果??墒桥缘牧α枯^為薄弱,因此跪式俯臥撐是最好的選擇。
起始姿勢:俯臥,用膝關(guān)節(jié)作支撐點(diǎn),收腹,雙臂伸直。
保持身體姿態(tài)不變,手臂有控制的彎曲,胸部接近地面。手臂撐起身體,為了充分刺激前鋸肌,撐起過程要最大限度的將身體遠(yuǎn)離地面,也就是在手臂伸直的情況下肩膀前伸。
要點(diǎn):一定要收緊腹部,以穩(wěn)定腰椎。跪式俯臥撐易傷膝蓋,因此鍛煉時最好戴個護(hù)膝或在膝下墊上毛巾。