床上瑜伽減肥動(dòng)作 助眠又修身

　第一式：俯臥側(cè)抬腿

　　1.俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時(shí)保持動(dòng)作，做3次。

　　2.然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動(dòng)作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重復(fù)。

　　第二式：仰躺拉伸腿部

　　1.仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣。

　　2.吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作，工做3組。

　　第三式：坐姿側(cè)伸展

　　1.坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。

　　2.然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。

　　第四式：頭頂式

　　1.雙膝分開與肩同寬，跪在床上，腳背緊貼地面，挺直上身，雙手自然垂下。

　　2.上身慢慢向下彎曲，雙手放在膝蓋的前面，直到頭頂床，雙手肘部稍微彎曲，支撐上身。保持這個(gè)姿勢(shì)，練習(xí)呼吸5次，然后吐氣，同時(shí)恢復(fù)到開始姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作5次。

　　　第五式扭轉(zhuǎn)式

　　1.仰躺在床上，雙腳打開與肩同寬，雙手水平打開，與肩膀成一直線。

　　2.吸氣，伸直右腳，舉起左腳，使左腳大腿和小腿成直角。吐氣，將左腳向右腳倒下，同時(shí)向左扭動(dòng)腰部，眼睛望著左手指尖，保持這個(gè)姿勢(shì)3個(gè)呼吸。盡量左膝蓋和左肩膀都能貼住地面。

　　　第六式：眼鏡蛇式

　　1.臉朝下躺著，雙手屈肘，掌心放在胸部外側(cè)，手肘夾緊身體。兩腿打開與臀同寬，腳背貼地。在這個(gè)姿勢(shì)下呼氣

　　2.尾骨向內(nèi)側(cè)下壓，恥骨壓在地板上。肘關(guān)節(jié)向后拉手掌向地?fù)纹?，脊柱彎曲?/p>

　　3.當(dāng)再次呼吸時(shí)，上身離開地面。盡量彎曲脊柱。不要聳肩，胸部向前挺，保持姿勢(shì)進(jìn)行3-5次呼吸。

　　編輯：陶媛