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瑜伽9動作 塑造完美臀型

發(fā)布時間: 2015-11-19 17:04:42      來源:39健康網(wǎng)綜合

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核心提示:經(jīng)常練習(xí)瑜伽會使身形更加苗條勻稱,多做以下9個瑜伽動作,還可以幫助提臀,重塑臀型。訓(xùn)練計劃:請依次完成整套瑜伽動作,每個動作保持5次呼吸。做完5個(或者全部9個)的動作后

  核心提示:經(jīng)常練習(xí)瑜伽會使身形更加苗條勻稱,多做以下9個瑜伽動作,還可以幫助提臀,重塑臀型。

  訓(xùn)練計劃:

  請依次完成整套瑜伽動作,每個動作保持5次呼吸。做完5個(或者全部9個)的動作后,換另一側(cè)再重復(fù)一次。每周連續(xù)練習(xí)3天,堅持練習(xí)1個月。

  訓(xùn)練tips:

  隨著動作漸漸熟練,之后可以加快速度,每個動作保持3次呼吸,重復(fù)2次,這樣能加快熱量的燃燒。此外,在練習(xí)的過程中一定要記得收臀。

  瑜伽9動作 塑造完美臀型

  馬步式

  鍛煉部位:臀、背、腹。

  雙膝跪地,雙手支撐地面,背部平展。右手向前伸直,五指分開,左腿同時向后抬起與地面平行,左腳向內(nèi)勾起。呼吸5次后,繼續(xù)下一個動作。

  單手撐地式

  鍛煉部位:肩、腿。

  以左腳為支撐點,左手撐地,身體抬起,背部與地面平行,雙腳打開與臀同寬,腳掌著地,膝蓋彎曲90度,臀部抬起。呼吸5次后,繼續(xù)下一個動作。

  單腳平衡式

  鍛煉部位:腿、腹、背。

  站姿,左腿向前邁一小步后站立,右腿向后伸直,身體微微向前傾,雙臂伸直舉過頭頂,兩手拇指和食指并攏,其余手指交握。呼吸5次后,繼續(xù)下一個動作。

  弓箭步式

  鍛煉部位:腿、胸。

  站姿,右腿向前邁一大步,大腿與地面平行,左腿向后伸直,腳趾蹬地。雙手在身后交握,肩部后抻,拉伸肩部。呼吸5次后,繼續(xù)下一個動作。

  側(cè)身弓箭步式

  鍛煉部位:肩、背、腹、腿。

  以上一個弓箭步的動作為基礎(chǔ),雙手在胸前合十,身體向右轉(zhuǎn),左手肘部放于右膝外側(cè),雙肩平展。從這步開始,換反向重復(fù)以上5個動作,或者繼續(xù)下一動作。

  垂直鴿式

  鍛煉部位:腹、臀。

  坐在地面,上身挺直,右腿向左彎曲,右膝、臀部著地;左腿向后伸直,左膝、左腳著地。雙手支撐在身體兩側(cè)的地面上。呼吸5次后,繼續(xù)下一個動作。

  橋式

  鍛煉部位:腿、背

  平躺在地面上,雙腿打開與臀同寬,腳掌著地,90度屈膝,向上抬臀,雙手在身后互握,貼在地板上。呼吸5次后,繼續(xù)下一個動作。

  犁式

  鍛煉部位:背、肩、腿

  平躺在地面上,雙手平放于身體兩側(cè),手掌向下。腹部用力,將雙腿抬起并舉過頭頂,腳趾蹬在頭部上方地面,雙手貼地互握。呼吸5次后,繼續(xù)下一個動作。

  嬰兒式

  鍛煉部位:背、腿

  雙膝跪地,臀部坐于腳后跟上,雙臂放于身體兩側(cè),與臀部同寬,上身下俯,雙手向前伸直,額頭和掌心貼在地面上。呼吸5次后,換方向重復(fù)9個動作。

(責(zé)任編輯:zxwq)

標(biāo)簽閱讀: 臀型 瑜伽動作 反向重復(fù) 瑜伽9動作塑造完美臀型

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