瑜伽作為減肥運(yùn)動(dòng)之一,一直深受女性同胞們的青睞,多練除了達(dá)到減肥效果之外,還能修身養(yǎng)性,對(duì)女性的身體有極大的好處。今天就由專業(yè)的瑜伽大師王媛親自示范24招動(dòng)物姿勢(shì)的瑜伽動(dòng)作,非常有趣哦。
1 鴿王式
側(cè)面形如正在覓食的鴿子,扭轉(zhuǎn)上半身及頭部。
動(dòng)作分解:
左腿回蜷至大腿根部,右腿指向身體后側(cè),然后將小腿收回,雙手在頭頂扣住,然后身體向右側(cè)彎曲,手臂與右腳靠攏。
臉部轉(zhuǎn)向左側(cè),對(duì)腰左側(cè)有充分拉伸的作用,能夠起到減脂的作用。
2 狗伸展式
根據(jù)梵文的翻譯,這個(gè)動(dòng)作是狗面朝下的伸展。
將身體拱成一個(gè)倒“v”字,雙手在身體前側(cè)伸直,手指向前,肩部向下壓;雙腿伸直,腳后跟壓住地面。
這個(gè)動(dòng)作讓身體的重量均勻地分布在手和腳上,為脊柱緩解壓力,同時(shí)能夠增加大腿、小腿肌肉的力量,以及肩膀的彈性。
3 鷹式
鷹式是在鳥王式的基礎(chǔ)上,將雙臂張開,以肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)手臂一張一合,做鷹擊長(zhǎng)空狀。
保持鳥王式(第12招)的姿勢(shì),然后把手臂緩慢打開,大臂盡力向后伸展,但是保持肘部略微彎曲,同時(shí)手指用力伸直,如同鷹的羽翼。
鷹式除了鍛煉平衡感以外,能夠全方位美化手臂的形狀。
4 蜘蛛式
雙腿、大臂以及在背后相交的小臂和手,看起來像是很多只腳的蜘蛛。
雙腿打開,身體前傾而坐,雙手從大腿下穿過,反向后面,在背部相交。下巴、肩膀、腳后跟、屁股四點(diǎn)著地。能充分鍛煉手臂的靈活性和柔韌性,也有助于背部放松。
5 蝗蟲式
梵文翻譯是蝗蟲式,而且腿部上翹起的動(dòng)作很像蝗蟲的腿。
腹部向下,平躺在地上;抬起臀部讓雙手放在腿下,手臂保持伸直;以下巴、胸部和腹部為支點(diǎn),吸氣時(shí)腿向上抬起,呼氣時(shí)緩慢放下。雙腿抬起為蝗蟲式。
蝗蟲式能夠鍛煉背部的力量和靈活性,塑造腿部的線條,經(jīng)常做可以緩解背部疼痛。
6 龜式
形如從殼中探出頭的烏龜,伸展脖頸,然后慢吞吞地縮回。
雙膝打開,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前傾,手掌打開,在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎,下巴上揚(yáng),呼氣的時(shí)候,下巴靠近胸部,運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在頸部。
龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性,對(duì)于塑造脖子的線條,消除雙下巴有很大的幫助。
7 虎式
猶如猛虎下山之勢(shì),將身體全部打開,尾巴高高翹起。也形如貓伸展式中貓?zhí)葎?dòng)作。
雙手及雙膝著地,吸氣的時(shí)候凹下脊椎,抬腿并讓它在身體后側(cè)筆直地伸展,同時(shí)仰望,抬起下巴;呼氣的時(shí)候,把腿蜷回,弓起背部,頭部與膝部靠近。
這個(gè)動(dòng)作不僅能夠讓脊柱更加靈活,這個(gè)動(dòng)作對(duì)于塑造臀部和背部線條很有效果。
8 眼鏡蛇式
因?yàn)樯眢w在地面匍匐,頭部像眼鏡蛇一般高高抬起,因此而得名。
這個(gè)動(dòng)作主要拉伸身體前側(cè)以及脖子,因此身體盡量伸展,腿部伸直,頭向后仰,有靠近臀部的趨勢(shì)。
眼鏡蛇式可以增強(qiáng)手臂的力量,消除脖子的皺紋。
9 蝴蝶式
由于雙腿擺放的姿勢(shì)很像蝴蝶的翅膀,在動(dòng)作中不斷地張開、合攏,因此得名。
這個(gè)坐姿要求雙腳掌接觸合攏,然后將腳后跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上,然后給一定的輔助力量,把膝蓋向下壓。
這個(gè)姿勢(shì)能夠打開骨盆,增強(qiáng)胯關(guān)節(jié)的柔韌性;減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力,消除腿部腫脹。
10 牛面式
這個(gè)姿勢(shì)的背部看起來很像倒置的牛頭,因此得名。
雙腿在身體前側(cè)交叉,讓大腿相互接觸;坐在兩腳后跟之間,雙腳盡量向臀部靠近,背部保持垂直;右手舉起從肩膀向下彎曲,左手反向背后與右手相會(huì),緊緊扣住,保持8個(gè)呼吸。
牛面式在擴(kuò)胸的同時(shí)可以打開肩關(guān)節(jié),使手臂變得更加靈活,同時(shí)可以增強(qiáng)膝蓋的靈活性。
11 獅子式
如猛虎下山,氣勢(shì)有點(diǎn)嚇人,面目有點(diǎn)猙獰。
保持蓮花坐姿,然后整個(gè)身體前傾,以手臂承受身體的重量;在吸氣時(shí)下巴上揚(yáng),背部凹下;呼氣的時(shí)候張大嘴巴,吐出舌頭,睜大眼睛,使面部肌肉充分展開,并發(fā)出獅子般的吼叫。
這個(gè)動(dòng)作不太雅觀,但是對(duì)于面部的保養(yǎng)非常有效果??梢韵槻康拿黠@皺紋,使皮膚更有彈性和活力,還可以起到瘦臉的功效。
12 鳥王式
在古印度傳說中,“鳥王”是神——希塔的坐騎。這個(gè)動(dòng)作的靈感來自于鳥王。
這是一個(gè)難度較大的平衡姿勢(shì)。膝蓋稍微彎曲,右腿在左腿前方交叉,然后用右腳鉤住左腿的小腿下方;
把手臂抬到與肩膀同高的位置,彎曲手肘,讓小臂和手掌向上伸展并交叉,用右臂包住左臂,并且掌心接觸合攏,然后保持視線水平,上身前俯,貼近腿部。
鳥王式鍛煉了身體的平衡性,同時(shí)也可以塑造腿部的線條。
13 鶴式
鶴是古代帝王尊崇的動(dòng)物之一,不僅取其“長(zhǎng)壽”之意,還有如鶴一般“謙卑”、“儒雅”之意。弓著身體、頭向前探,仿似正在專心覓食。
動(dòng)作分解:蹲地,雙腳并攏,雙膝向兩側(cè)打開,手掌打開放在身體前側(cè);抬起腳后跟,身體向前傾,然后逐漸轉(zhuǎn)移重心,讓雙腳抬起離開地面,并且保持收縮狀態(tài),讓大腿靠近身體,小腿靠近臀部。
這個(gè)動(dòng)作將身體的力量全部放在手臂,所以對(duì)增強(qiáng)手臂的力量,塑造手臂的整體形狀有很好的效果。能夠鍛煉身體的穩(wěn)定性,同時(shí)使呼吸更加平穩(wěn)、緩慢、舒暢。
14 貓伸展式
像從小憩中剛剛回神過來的小貓,伸個(gè)懶腰,打個(gè)呵欠,趴在地上,在呼吸中舒展脊柱。
動(dòng)作分解: 雙手雙膝四點(diǎn)著地,保證大腿、手臂均與地面垂直;在吸氣的時(shí)候,背部凹下,盡量讓肚臍貼向地面,下巴上揚(yáng),同時(shí)將臀部向上抬起,肩膀向下壓,保持手臂伸直;在呼氣的時(shí)候,拱起背部,讓下巴和胸部靠近。
四點(diǎn)著地的貓伸展動(dòng)作,能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加靈活,同時(shí)能夠改善脊柱和脊柱神經(jīng)的血液流動(dòng),也可按摩腹臟,緩解便秘。
15 雞式
模擬禽類,人類的雙手總是禽類雙腳的代替(比如鶴式),雞式也是如此。雞的重心比較靠前,因此手臂和腿都集中在身體前側(cè)。
動(dòng)作分解: 以雙蓮花姿勢(shì)而坐,盡量讓兩只腳的腳心都向上,然后雙手從腳踝旁的空隙中穿過去,然后以手撐地,身體緩緩向前傾,最后以雙臂將整個(gè)身體托起。
雞式主要鍛煉了身體的平衡性,在吸氣的時(shí)候氣回丹田,用力將身體提起。這個(gè)動(dòng)作對(duì)臂力是個(gè)考驗(yàn)。
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