專業(yè)教練教你冬季如何正確跑步減肥

　　1、怕冷不跑步?跑了你才不怕冷

　　你以為天冷畏畏縮縮不想動(dòng)你就不冷了么?其實(shí)，動(dòng)起來你才不怕冷!冬天我們之所以會(huì)手腳冰冷是因?yàn)榇x緩慢，到達(dá)四肢末梢的血液減少。而跑步時(shí)，身體血液循化加快，就能讓人整個(gè)身體都暖和起來。另外，跑步血液循環(huán)加速，新陳代謝旺盛，大腦皮層的興奮性增強(qiáng)，使體溫調(diào)節(jié)中樞靈敏，準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫，提高人們的御寒能力。

　　2、冬天易 積膘多跑跑才瘦身

　　對(duì)于冬天易發(fā)胖這一說法，相信大家都深有體會(huì)。天冷身體為了御寒會(huì)本能地儲(chǔ)存更多的脂肪。此時(shí)，人體脂肪合成代謝速度要比平時(shí)快2~4倍，而脂肪分解代謝的速度要低于平時(shí)的10%。如此一來，脂肪合成多于脂肪代謝，脂肪囤積進(jìn)而導(dǎo)致肥胖。再加上冬天人們大力“進(jìn)補(bǔ)”。發(fā)胖是自然的了。慢跑作為一種有氧運(yùn)動(dòng)能夠消耗脂肪供能，減肥效果顯著。倘若冬季時(shí)你能堅(jiān)持跑步，待到春暖花開之時(shí)，脂肪都長別人身上啦!

　　3、每天跑一跑活到九十九

　　跑步能夠增強(qiáng)人的心肺功能，提高血管的彈性，有助預(yù)防心血管疾病，還能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。國外報(bào)道，人到中年后，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能將生理衰老推遲12年之久。另外有研究表明，與不跑步的人相比，跑步的人總死亡風(fēng)險(xiǎn)要低30%。平均而言，跑步者比不跑步的人會(huì)多活3年。如此一說，每天堅(jiān)持跑一跑，活到九十九不是夢(mèng)!

　　被小編這么說一說，你那顆跑步的心是不是蠢蠢欲動(dòng)了呢?不管你想不想跑，你也應(yīng)該要跑一跑。至于怎么跑嘛，下面我們就一起來看看專業(yè)的健身教練是怎么教大家如何邁開腿的。

　　如何跑?

　　1、冬天跑步要看天氣

　　天氣是人們跑步要關(guān)注的重要因素。冬季易發(fā)霧霾天氣，霧霾天外出跑步弊大于利，建議盡量避免戶外運(yùn)動(dòng)。下雨天時(shí)，路面滑，增大運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)，建議在室內(nèi)跑步。

　　2、跑步最佳時(shí)間是傍晚

　　冬天早晨空氣質(zhì)量不太好，不宜進(jìn)行跑步。在下午或傍晚時(shí)候，空氣質(zhì)量適宜，并且此時(shí)人的體能和柔韌都達(dá)到最佳狀態(tài)，適合大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。這時(shí)跑步不易造成運(yùn)動(dòng)受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大，更容易受損，建議不要夜跑。平時(shí)跑步也要多注意。

　　3、冬季跑步應(yīng)當(dāng)背風(fēng)而跑

　　迎風(fēng)跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建議到戶外跑步時(shí)盡量背風(fēng)而跑。倘若風(fēng)很大，最好在室內(nèi)跑步。

　　4、冬季跑步穿著要適當(dāng)

　　冬天跑步對(duì)裝備的要求比較多，重點(diǎn)要注意兩方面，一是保暖，二是排汗。為了避免著涼，冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣著3層，內(nèi)衣排汗，外衣防風(fēng)，中間層保暖。外衣不要過于拘束，也不要太過寬松。過于緊身動(dòng)作無法伸展，過于寬松，跑步時(shí)阻力大。棉質(zhì)衣服舒適，但是非常吸汗，不利于排汗，容易著涼。所以，跑步時(shí)不要穿棉質(zhì)的內(nèi)衣。鞋子的話，有條件的還是選擇專業(yè)的跑鞋。

　　5、跑步的正確姿勢(shì)

　　跑步姿勢(shì)最為人們爭(zhēng)議的是腳跟先著地還是腳尖先著地。其實(shí)，不論是腳跟用力還是腳尖過于用力，都容易造成受傷。一般來說，初學(xué)者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先著地。國際田聯(lián)推薦的跑姿是全腳掌落地。跑步時(shí)，膝蓋不要抬得太高。另外，除了腿部和腳部要多加注意，上半身的姿勢(shì)也很重要。跑步時(shí)候，上半身要挺直，不要過于前傾或后仰。手臂自然擺動(dòng)，不用過分用力。

　　6、采取鼻吸口呼的呼吸方式

　　跑步時(shí)一般是建議采用鼻吸口呼方式，配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，吸氣要緩慢勻和。千萬不要用口大口吸氣呼氣，這樣容易傷喉嚨。

　　7、跑步前后進(jìn)食要間隔1小時(shí)左右

　　剛吃完東西就跑步，跑步時(shí)容易出現(xiàn)胃絞痛的情況。但是，如果長時(shí)間空腹跑步，跑步時(shí)間又比較長，會(huì)造成能量不足，甚至出現(xiàn)低血糖情況。建議，在跑步前的1個(gè)小時(shí)左右吃點(diǎn)小點(diǎn)心。跑步消耗能量，跑步后人們會(huì)感覺饑餓。但千萬別一跑完就大吃，這樣不僅會(huì)斷送你運(yùn)動(dòng)減肥的效果，還會(huì)造成腸胃不適。需要減肥的人，需要控制攝入熱量，在跑步后的1個(gè)小時(shí)左右可以吃一些低熱量的健康食物。如果是長跑者，該補(bǔ)充就要補(bǔ)充。

　　8、跑后少喝運(yùn)動(dòng)飲料

　　經(jīng)過較大的運(yùn)動(dòng)量后，能量消耗大，人們可以喝一些運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充能量。一般人慢跑的運(yùn)動(dòng)量不會(huì)很大，無需喝運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料中含較多的糖分，一般人常喝會(huì)導(dǎo)致糖分?jǐn)z入過多，不利減肥。

　　9、跑后注意腿部拉伸

　　跑步是一種鍛煉全身的有氧運(yùn)動(dòng)。但是，在跑步過程中，腿部受力多，一些人就擔(dān)心經(jīng)常跑步腿部會(huì)不會(huì)變粗的問題。除了天生肌肉型的人群，一般人跑步并不會(huì)出現(xiàn)腿部長肌肉變粗問題。人們之所以感覺腿變粗，可能是因?yàn)橥炔考∪獬溲o繃帶給人的錯(cuò)覺。在跑步后，做一些腿部拉伸動(dòng)作能放松肌肉，增強(qiáng)肌肉的彈性，讓腿部更有線條感，顯得更纖長。

　　另外，跑步的時(shí)候我們的身體應(yīng)該處于比較放松的狀態(tài)，雙臂自然的擺動(dòng)，不要讓肌肉過于緊張和僵硬，而且要維持順暢的呼吸，不要左顧右盼，必須集中精力才能讓跑步瘦身得到更好的效果。

　　掌握正確的跑步減肥要點(diǎn)，按照方法來跑步，讓你跑得健康，還能跑出漂亮的腿型噢!

　　冬天跑步需要注意的一些事項(xiàng)教練和小編已經(jīng)苦口婆心交待完了，那些躲在被窩了積膘的人們也該醒醒啦!不管你是為了好身材，還是為了健康，多跑步還是應(yīng)該的，趕緊動(dòng)起來吧!