運(yùn)動不同于勞動,勞動通常是費(fèi)力的,令人腰酸背痛,疲憊不堪的。而運(yùn)動,尤其是有氧運(yùn)動,如步行、跑步、騎腳踏車、游泳、跳繩、上下階梯及有氧舞蹈等,因?yàn)樾枰罅垦鯕鈪⑴c,故能刺激心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)、消耗大量熱量、減輕體重、增加體適能,并促進(jìn)身體健康。
對于平日都不運(yùn)動,活動量極少的人而言,現(xiàn)在就要養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣,可能是有困難的,而且想到運(yùn)動,流汗后的濕黏感及汗臭味,就是讓人感覺到不舒坦,可能就更難上加難。所以推薦有心想減肥的人,不妨先從日常生活中“動起來”。
拖拖地板、擦擦窗戶、栽種花木等等居家活動,可以讓身體有適當(dāng)?shù)幕顒?,又能消耗熱量且不會太累。另外走樓梯代替搭電梯;路程較短時,以走路代替搭車,都是可以在生活中落實(shí)的“運(yùn)動”。
輕松消耗100卡熱量
以60公斤體重的人而言:
上樓梯
只要7分鐘,就可以消耗100卡,還可以鍛煉心肺功能的哦!
下樓梯
只要14分鐘,就可以消耗100卡熱量。
種植花木
在家中陽臺種植一些花草,用來美化環(huán)境、賞心悅目。而20分鐘的園藝工作,就能燃燒100卡熱量,一舉兩得的好差事。
準(zhǔn)備三餐
別再抱怨家人不幫忙準(zhǔn)備三餐了,洗、切、煮、炒、蒸,只要39分鐘,就又少了100卡。
拖地
拖地只要20分鐘的時間,便能消耗100卡熱量。
掃地
用得時間也不必很多,只要25分鐘,就能消耗100卡哦!
逛街
不論是否買了東西,逛個33分鐘,就能達(dá)成消耗100卡的目標(biāo)。
日常生活中,還有許多既輕松又有趣的方法,可以在不流汗的情況下,消耗掉熱量,讓“活動”成為“生活”中一部份,當(dāng)做養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動前的熱身。
當(dāng)你已習(xí)慣在生活中增加不少活動量之后,可以再從周休二日的放假日開始,選擇你喜歡的,可以勝任的運(yùn)動種類,如游泳、騎腳踏車或跳舞等,每次運(yùn)動15-30分鐘,并參考規(guī)律的運(yùn)動去執(zhí)行,相信你又會瘦得更美麗、更健康、更有自信。
每周三次每次30分鐘
利用規(guī)律的運(yùn)動來增加熱量的消耗,以達(dá)到減肥的目的,是最具減肥效果的方法。根據(jù)研究指出,每周三次慢跑,每次時間30至40分鐘,20周后的減肥效果較明顯。
就運(yùn)動的方式而言,散步、慢跑或騎腳踏車都能有效地減肥,以次數(shù)而言,每周只運(yùn)動一次或二次,往往并不具任何效果;至少要每周三次以上的運(yùn)動,減肥效果才會顯著。
以時間而言,每次達(dá)30至45分鐘的運(yùn)動是最理想,更重要的是每次的運(yùn)動量須消耗300大卡以上才會有效。300大卡的運(yùn)動量約等于中度以上的運(yùn)動強(qiáng)度持續(xù)20至30分鐘,一般最常見的方式是慢跑、騎腳踏車或游泳,若是散步的方式,則需持續(xù)40至60分鐘才夠。
單靠控制飲食來減肥,不是最理想的方法,唯有飲食控制加運(yùn)動、雙管齊下,才能減少副作用,增加減肥成功的機(jī)會。
“熱身運(yùn)動”的重要性
為了避免減肥不成,還造成運(yùn)動傷害,運(yùn)動前最好先做些熱身運(yùn)動。熱身運(yùn)動的好處在于提高體溫,改善神經(jīng)肌肉功能,減少運(yùn)動傷害的可能性。至于要做多久的熱身運(yùn)動呢?熱身運(yùn)動的強(qiáng)度及時間視個人的情況而定,一般而言,在常溫環(huán)境中,開始出現(xiàn)汗時,表示“熱身運(yùn)動”做的足夠了。
“熱身運(yùn)動”不可做得過分激烈,以免引起局部的肌肉疲勞或心跳、呼吸增加太快,反而會妨害身體健康,因此運(yùn)動前應(yīng)衡量自己的體能狀況及所從事的運(yùn)動項(xiàng)目,來調(diào)整“熱身運(yùn)動”的強(qiáng)度及時間,才能獲得最好的效果。
例如做健身運(yùn)動之前,最好先做5至8分鐘的柔軟操、快走或原地慢跑,然后才真正地從事激烈運(yùn)動,如此不但可以提高神經(jīng)、肌肉及心臟血管系統(tǒng)的功能,而且可以預(yù)防運(yùn)動傷害。
均衡的營養(yǎng)、正確的飲食控制,加上規(guī)律性的有氧運(yùn)動,是最理想的減肥方式,要想長期保持減肥的效果,必須改變不良的飲食習(xí)慣,及養(yǎng)成規(guī)律性的運(yùn)動習(xí)慣才有希望達(dá)成。
1.醣類-以低密度糖分食物為主要選擇
水果:葡萄柚、水梨、蘋果、芭樂、蓮霧、李子、西紅柿、檸檬、櫻桃、桃子、柑橘、奇異果、火龍果淀粉:面、豆米飯、豆粉條、豆薯飲料:礦泉水、無糖茶、健怡可樂、清湯
2.蛋白質(zhì)類-選擇以低脂蛋白為主之食物低糖優(yōu)格、無糖豆?jié){、去皮雞肉、魚肉、蛋白、海鮮類、豌豆、黑豆豆花、黃豆、脫脂牛奶
3.油脂類-不飽和脂肪酸最健康魚油、橄欖油
介紹果汁斷食法給你,看你是否一日就見到成果!
果汁斷食法顧名思義,以果汁代替早、午、晚三餐。透過果汁吸收豐富糖分,勉強(qiáng)可應(yīng)付人類基本所需。
雖然會無可避免地從果汁的糖分中吸收到卡路里,但比起正常的一日三餐,所吸收的卡路里無疑低許多。建議在周末進(jìn)行這節(jié)食法,果汁早、午、晚各飲一次。如果能減至只是下午和晚上各一次,效果更佳。
果汁之外,可飲大量的水或茶,但任何飲品都不該加冰凍飲,因?yàn)閮鲲嫊p慢脂肪的新陳代謝,而節(jié)食時也不該做劇烈運(yùn)動。節(jié)食后的一天,早上可吃白粥,午餐和晚餐最多吃至八分飽,嚴(yán)禁突然暴食。
其實(shí)肉類含有豐富蛋白質(zhì),適量攝取可以提高新陳代謝率,對減肥很有幫助喔!
蛋白質(zhì)對減肥的幫助有:
抑制促進(jìn)脂肪吸收的荷爾蒙分泌,避免贅肉;由于蛋白質(zhì)所需消化的時間長,因此不容易感到饑餓;有利于體內(nèi)鹽分排出,消除水腫。
若您擔(dān)心多吃肉相對的也多吃了脂肪,那您可以選擇脂肪含量低,又富有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的雞胸肉(白肉)。我們特別推薦三道炎炎夏日的雞胸肉簡易食譜,建議消費(fèi)者在家DIY,為家人烹調(diào)出健康又低脂的料理。
(黃瓜雞絲拉皮)
*材料:雞胸肉、小黃瓜、綠豆粉皮、醋、醇米霖、芝麻醬、醬油及蒜末各適量
*作法:將雞胸肉蒸熟撕成絲狀;小黃瓜切成細(xì)絲后加鹽;粉皮切條,三者一同攪拌排除鹽分;醋、醇米霖、芝麻醬、醬油及蒜末混合成醬汁,淋于三絲上
PS:喜歡吃涼面的人,也可以將此拌于涼面上食用,怕胖的人,芝麻醬份量可減少
(菠蘿雞片)
*材料:雞胸肉、菠蘿、蔥、蒜、蛋白、鹽、太白粉、酒少量、糖醋醬
*作法:菠蘿切半,取肉切塊備用;雞胸肉切片加鹽、酒、蛋白及太白粉等拌腌15分鐘;將雞片過油后取出,加入蔥、蒜片爆炒,再淋上糖醋醬,最后加入菠蘿即可
(香芒雞柳)
*材料:雞胸肉、芒果、鹽、太白粉、酒少量、蛋白、蔥段
*作法:將雞胸肉切成條狀,加入鹽、太白粉、酒及蛋白拌腌15分鐘;芒果去皮,切成條狀備用;將雞肉過油后,以蔥段爆炒,加鹽并加入芒果略炒即可
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