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腰部肌肉鍛煉怎么做nbsp;nbsp;介紹9種方法鍛煉保養(yǎng)腰部

發(fā)布時間： 2016-05-10 17:11:19 來源：我就要瘦減肥網(wǎng)

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肌肉鍛煉怎么做？腰部脊柱是一根獨立的支柱，承擔(dān)著人體百分之六十以上的重力，并從事著復(fù)雜的運動。其前方只有松軟的腹腔和髂腰肌，附近僅有一些肌肉、筋膜和...

肌肉鍛煉怎么做？腰部脊柱是一根獨立的支柱，承擔(dān)著人體百分之六十以上的重力，并從事著復(fù)雜的運動。其前方只有松軟的腹腔和髂腰肌，附近僅有一些肌肉、筋膜和韌帶，無骨性結(jié)構(gòu)的保護(hù)。故在負(fù)重或不協(xié)調(diào)的運動中，椎體間關(guān)節(jié)、后關(guān)節(jié)、腰骶關(guān)節(jié)、骶髂關(guān)節(jié)、韌帶及周圍的肌肉、筋膜等極易受到損傷。因此對于腰部的保養(yǎng)非常重要！下面介紹一下鍛煉腰部肌肉的具體方法。

一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。

四、走路：走路不僅可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協(xié)調(diào)性，還能保持腰椎的生理曲度。五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。

七、主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。八、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

（責(zé)任編輯：zxwq）