鍛煉肌肉有助提高基礎(chǔ)代謝更易消耗熱量

鍛煉肌肉有助提高基礎(chǔ)代謝

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院骨科王宸主任醫(yī)師

生命不止，運(yùn)動不息。隨著人們生活水平的提高，健康知識的普及，人們對身體鍛煉越來越重視了。

人體得以運(yùn)動，主要是依賴我們的運(yùn)動系統(tǒng)。骨骼是運(yùn)動系統(tǒng)的骨架，而肌肉是運(yùn)動系統(tǒng)的動力裝置。有了肌肉的收縮，才有關(guān)節(jié)的運(yùn)動，我們?nèi)祟惒拍艿靡孕凶?、吃飯，直至手部的精?xì)活動。

肌肉的構(gòu)成和作用

人體的肌肉根據(jù)構(gòu)造不同可分為平滑肌、心肌、骨骼肌。平滑肌主要分布于內(nèi)臟的中空器官及血管壁，舒縮緩慢而持久；心肌為構(gòu)成心壁的主要部分，負(fù)責(zé)心臟泵血；骨骼肌主要存在于軀干和四肢，收縮迅速有力，但易于疲勞。心肌與平滑肌受內(nèi)臟神經(jīng)調(diào)節(jié)，不直接接受意志的管理，屬于不隨意??；骨骼肌受軀體神經(jīng)支配，直接受人的意志控制，屬于隨意肌，故又稱為隨意肌，隨意肌有收縮功能。在顯微鏡下觀察，骨骼肌與心肌一樣都有橫紋，故稱為橫紋肌。

人們鍛煉和運(yùn)動，主要依靠骨骼肌。骨骼肌在人體內(nèi)分布極為廣泛，共有600多塊，約占體重的40%。每一塊肌肉都有一定的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、位置和輔助裝置，執(zhí)行一定的功能，有豐富的血管和淋巴管分布，并接受神經(jīng)的支配。

每塊骨骼肌包括肌腹和肌腱。肌腹部分主要由肌纖維(即肌細(xì)胞)組成，色紅柔軟。肌腱部分主要由平行致密的膠原纖維束構(gòu)成，色白，強(qiáng)韌而無收縮能力，位于肌腹部分的兩端，其抗?fàn)繌垙?qiáng)度約為肌肉的112~233倍。肌肉借助肌腱附著于骨骼。當(dāng)肌肉受到突然暴力時，通常肌腱不會斷裂而肌腹可能斷裂，或肌腹與肌腱連結(jié)處或是肌腱附著處被拉開。隨著年齡的增加，骨質(zhì)疏松的發(fā)展，肌肉的強(qiáng)大收縮可導(dǎo)致骨折。

增加肌肉更易消耗熱量

加強(qiáng)肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)，可增加肌肉體積和提高運(yùn)動成績，但對于一般人來說關(guān)鍵在于它對健康具有促進(jìn)作用。增強(qiáng)肌肉力量和耐力對人一生都有益。

好處之一：研究表明，隨著年齡的增長，人的基礎(chǔ)代謝率下降，能量消耗減少。由于肌肉總量呈下降趨勢，人的基礎(chǔ)代謝率每十年下降3%。不經(jīng)常運(yùn)動的人，每年減少0.25千克肌肉，增加0.25千克脂肪，脂肪的堆積導(dǎo)致體重增加，對心臟供血帶來極大的負(fù)擔(dān)。一些專家研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡熱量。換句話說，增加0.5千克肌肉，每年消耗的額外熱量相當(dāng)于1.5-2千克脂肪熱量，這就有利于保持體形，提高自身的基礎(chǔ)代謝水平，增強(qiáng)體質(zhì)，對于糖尿病患者而言，運(yùn)動是必須的。

好處之二：肌肉力量和耐力的鍛煉不僅可以達(dá)到減輕體重的目的還能使皮膚保持彈性，適當(dāng)?shù)腻憻捈∪?，可增加骨關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少肌肉、肌腱和韌帶拉傷的幾率。同時肌肉與人體機(jī)能息息相關(guān)，如鍛煉背肌可增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的功能，鍛煉腰背肌可保持腰椎的穩(wěn)定等。

好處之三：當(dāng)肌肉長期得不到鍛煉會導(dǎo)致肌肉萎縮，醫(yī)學(xué)稱之為廢用性肌萎縮。如長期臥床或石膏固定的患者可能會發(fā)現(xiàn)這種情況。因肌肉得不到適當(dāng)?shù)腻憻挘∪饫w維逐漸變細(xì)，外觀出現(xiàn)肌肉體積變小，肌力下降，若此時適當(dāng)?shù)幕謴?fù)肌肉鍛煉，仍能恢復(fù)原有肌肉水平。如果肌肉長期得不到鍛煉，肌肉纖維將變細(xì)直至消失，同時由纖維組織替代，就不能恢復(fù)到原來的肌肉水平，患者將無法坐起或站立。

肌肉鍛煉需適可而止

適當(dāng)?shù)募∪忮憻?，可促進(jìn)肌肉的新陳代謝。然而不恰當(dāng)或者過度的鍛煉，常會引起運(yùn)動系統(tǒng)的慢性損傷，最常見的是腱鞘炎的發(fā)生。腱鞘炎指肌腱在腱鞘內(nèi)機(jī)械性摩擦而引起的慢性無菌性炎癥改變。臨床表現(xiàn)為局部疼痛、壓痛及關(guān)節(jié)活動受限等，最典型的是手指出現(xiàn)彈響，俗稱扳機(jī)指、彈響指。當(dāng)某處肌肉長時間使用，就會出現(xiàn)痙攣及疼痛，這是肌肉給人體的一個信號，告知人們這一塊肌肉需要休息了，從而避免更重的損傷。

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