導(dǎo)
讀
通過對部分肌肉的打造,還能預(yù)防后背疼痛,使下背部肌肉更加結(jié)實(shí)有力,讓女性能夠自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔褲。
這套健身球鍛煉方案每天只需要花費(fèi)大約12分鐘左右的時間即可完成,每周進(jìn)行2?3次即可,所鍛煉到的肌肉部位包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和下背部的肌肉。下背部的豎脊肌,它自上而下貫穿整個脊柱,從而能讓身體前后左右自如移動。通過對這部分肌肉的打造,還能預(yù)防后背疼痛,使下背部肌肉更加結(jié)實(shí)有力,讓女性能夠自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔褲。球上健身方案要領(lǐng)整個動作過程中,身體要保持挺直狀態(tài),寧可次數(shù)做少些,也要保證姿勢的正確性。每種動作只要做12次即可,動作的質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量更重要。骨盆傾斜對身體的好處:強(qiáng)壯下腹部肌肉,讓下背部得到充分伸展。這是一項(xiàng)非常好的熱身練習(xí),為腹部開始進(jìn)行強(qiáng)度較大的練習(xí)做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備姿勢:坐在健身球上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展,與肩同高。鍛煉動作:呼氣,向后蜷曲尾骨,腹肌繃緊,將肚臍向脊柱的方向靠近;吸氣的同時讓骨盆得到放松,回到初始位置。重復(fù)做這個動作12次。卷腹練習(xí)對身體的好處:強(qiáng)壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進(jìn)行鍛煉的最佳初始動作。在健身球上進(jìn)行卷腹練習(xí)與在地板上做卷腹練習(xí)相比,前者需要克服更多的阻力,動作移動的范圍更大。準(zhǔn)備姿勢:坐在健身球上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動的同時軀干向后貼近健身球,直到下背部完全壓在健身球上,雙臂交叉放在胸前。鍛煉動作:呼氣,軀干上半部向上抬起,向內(nèi)縮緊肚臍,腹部肌肉收縮。下巴抬起,下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個橙子。吸氣,回到初始位置,直到身體完全躺回到健身球上。重復(fù)做這個動作12次。對側(cè)起身對身體的好處:讓腹部兩側(cè)的肌肉更加堅實(shí),收縮腰圍。像擱腿起身動作一樣,對于腹部肌肉力量相對弱的初級健身者來說,它能更好地幫助完成側(cè)式仰臥起坐動作。準(zhǔn)備姿勢:身體仰臥,雙膝彎曲,兩腳腳后跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦后,肘關(guān)節(jié)朝向外側(cè)打開。鍛煉動作:呼氣的同時將左肩抬起,左肘向右膝靠攏,也就是做側(cè)式仰臥起坐動作。這時健身球會不由自主地產(chǎn)生移動,你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個方向做同樣的動作,直至12次為止。擱腿起身對身體的好處:強(qiáng)壯整個腹部肌肉。對于完成傳統(tǒng)卷腹動作有困難的初級健身愛好者來說,這個動作相對更容易完成。準(zhǔn)備姿勢:身體仰臥,雙膝彎曲,兩腳腳后跟放在健身球上。雙臂伸展,雙手靠在膝蓋處。鍛煉動作:呼氣,雙肩抬離地面。這時健身球會不由自主地產(chǎn)生移動,你要用腿部肌肉的力量來控制健身球,保證它不發(fā)生移動。吸氣,放低雙肩。重復(fù)做這個動作12次。腰腿緊致對身體的好處:這個鍛煉動作能讓下腹部更加堅實(shí)和平坦,背部和腿部強(qiáng)壯有力。準(zhǔn)備姿勢:身體仰臥,雙臂放在身體兩側(cè),掌心朝下。用雙腳夾住健身球,舉向空中,大腿與身體垂直呈直角。這時你會覺得大腿內(nèi)側(cè)肌肉處于緊繃狀態(tài)。鍛煉動作:呼氣,下腹部向上卷起,臀部抬離地面,將健身球的位置稍微舉高。吸氣,回到初始位置。重復(fù)做這個動作12次。
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