瑜伽已經(jīng)風(fēng)靡于大街小巷,特別是愛美的人,怎能錯過這種運動方式。瑜伽的練習(xí)方式有很多種,其中有一種瑜伽屬于水中瑜伽,顧名思義是在水中練習(xí)的。然而現(xiàn)代化社會,很多人都是“旱鴨子”。那么,不會游泳的人可以練習(xí)水中瑜伽嗎?練習(xí)水中瑜伽有哪些注意事項呢?下面具體了解。
水中瑜伽一般是在1—1.4米深的水池中進行,即使你是旱鴨子,想在水中“掌握”瑜珈也完全沒有問題。在水的包圍中,即便是瑜珈初學(xué)者也會自然、輕松地完成那些在地面上難以完成的動作。
水中瑜珈與傳統(tǒng)瑜伽一樣,也包含冥想、呼吸和肢體伸展等環(huán)節(jié)。水的浮力可保護人體在練習(xí)時不受損傷,減輕傳統(tǒng)瑜伽可能會帶來的身體疼痛,讓人在輕松完成美體之余,還能享受SPA 保養(yǎng)般的舒適感覺。
另外,水中瑜伽可以采用多種呼吸方法,利用水壓來擠壓、按摩皮膚和內(nèi)臟,從而達到消除疲勞、舒活全身筋骨、健美肌膚的效果。借助水的阻力,還可以加強肌肉的耐力。另外,在水中的活動比陸地上散發(fā)更多的熱量,因而可以消除多余脂肪、纖細身材,每周練習(xí)兩次就可以達到非常好的訓(xùn)練效果。
它適合任何年齡段的男女練習(xí)。
水中瑜伽注意事項
1.保持半空腹?fàn)顟B(tài)練習(xí)。
2.練習(xí)前不宜大量運動,做好充分的冥想及熱身。
3.注意水中安全,防滑,不會水者需有人保護。
4.動作不要勉強,保持順暢呼吸。
5.后彎動作需有相應(yīng)前彎緩和。
6.練習(xí)后浴巾擦干身上的水珠,做休息式放松。
7.慢性病患者咨詢醫(yī)生或在專業(yè)教練指導(dǎo)下練習(xí)。
水中駱駝式
動作:跪立水中,兩腿打開與肩同寬。吸氣,腰臀往前推,左手放在左腳心,右臂隨著上身慢慢后仰,伸直的手一直向后方牽引,隨著腰腹往前推,達到正面伸展腹肌的效果。深呼吸(初學(xué)者可做簡易),還原,換另一側(cè)練習(xí)。意識力放在伸展的腹部,感覺肚子變平了。
作用:有效消減腹部、脊椎多余贅肉,美化身體線條,防止下半身肥胖,矯正駝背,消除腰酸背痛。
水中滑翔式
動作:坐在水中,兩腿屈膝并攏,腰背挺直;吸氣,兩手交握放在膝蓋窩,呼氣抬腳,分別將兩小腿平行,腳尖繃起(如控制不好平衡可保持這個姿勢);吸氣,雙臂向側(cè)面平舉,呼氣,意念集中在施力的腹部或臀部。深呼吸,緩慢還原。
作用:增強腰力,訓(xùn)練耐力與平衡感,有效燃燒腰部脂肪,減少腹部贅肉,改善體質(zhì),消除腰酸背痛。
水中飛翔式
動作:跪坐,雙臂側(cè)平舉,吸氣擴胸頭后仰,雙手盡量打開,深呼吸,還原。意識力集中于胸口處,感受擴胸的舒暢感。
作用:美化胸部線條,預(yù)防胸部松弛下垂,矯正駝背現(xiàn)象,緩解疲勞,提升元氣。
水中扭腰式
動作:左腿向后,右腳心放在左大腿內(nèi)側(cè),形成三角形姿勢坐下,左手抓腳腕,右手放在體側(cè)。吸氣身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動,保持深呼吸,雙腿交替練習(xí)。
作用:矯正脊椎的排列,增強受力部分的新陳代謝,使身體的脂肪分解加快,塑造優(yōu)美的側(cè)體線條。
水中巨蟒式
動作:趴伏姿勢,頭抬離水面。兩腳打開,勾起,雙手放在胸兩側(cè)夾緊,吸氣舒展膝蓋,手腕撐起上身(做不到的腿部放在地面),呼氣上身后仰,后腰向前探,盡量舒展頸部,眼睛向后方凝視,保持呼吸。
作用:促進對抗疲勞激素的分泌,鍛造抗疲勞體質(zhì),緩解疲憊,伸展整個背部、腿部肌肉,收緊腹部,達到減脂功效。
水瓶式
動作:水中正坐,雙腿并攏屈膝,雙手胸前合掌,吸氣上身轉(zhuǎn)向右側(cè),左手肘頂著右大腿,呼氣盡量右轉(zhuǎn),深呼吸,緩慢還原。換邊做。意念集中在轉(zhuǎn)的緊緊的腰部,感覺腰細了。
作用:強化腰脊,按摩腹部,有效消除腹、腰贅肉,擺脫肥肥的水桶腰,打造玲瓏有致的腰部曲線。
水中舞蹈式
動作:站立水中,吸氣,左手抓住左腳踝,將左腳盡量向后抬高;呼氣,右臂向前平舉,保持姿勢平衡(建議初學(xué)者扶住水池邊進行練習(xí))。深呼吸,體會右手臂向前伸展與左手臂和左腿向后伸展這種反向拉伸的感覺,回原,換另一側(cè)。
作用:增強身體平衡感,調(diào)節(jié)全身各個關(guān)節(jié)的機能及柔韌性,改善體內(nèi)循環(huán),恢復(fù)脊椎原有的曲線,提高能量水平。
水中白鷺式
動作:坐立,吸氣兩手抓住右腳向上伸直腿部,呼氣豎直拉伸膝蓋,腰部和脊背盡量拉至臉部和胸前,繃緊大腿內(nèi)部的肌肉,不可勉強,慢慢還原,換腿做另一側(cè)。
作用:消除大腿內(nèi)側(cè)的贅肉,使腿部變細,勾勒大腿的完美曲線,糾正骨盆偏斜,矯正X形腿和O形腿。
不會游泳也能練
Q:水中瑜伽 這兩年的發(fā)展情況怎樣?和國外相比,有什么不同?
A:關(guān)注和積極參與的人越來越多,從十六七歲到六十多歲,幾乎哪個年齡段都有。國外的水中健身 更隨意,而我們更具有針對性,系統(tǒng)性,所以鍛煉后的效果也更明顯。
Q:聽說即便不會游泳也能練,是這樣嗎?
A:沒錯,我們確定了1~1.4米的水深,所以即便是完全沒有接觸過水中項目的人,也能適應(yīng)。
Q:水中瑜伽具有減肥效果,那它的原理是怎樣的?
A:首先,在水中運動,散熱非???。就像我們煮雞蛋,煮熟之后,如果放在空氣里很長時間,雞蛋都不會涼,我們一般都是把雞蛋放在冷水里冰一下,雞蛋很快就涼了。這說明水有很強的吸熱性,你身體產(chǎn)生多余的熱量,馬上就被水吸走了。另外,在水中運動消耗大。水中運動是利用水為你的運動加上了一個柔性的負重。國家的專門機構(gòu)曾經(jīng)做過測試,在水里跑步20分鐘相當(dāng)于陸地上跑1個小時所消耗的熱量。
Q:既然水中操的水深是1~1.4米,下肢是不是會承受很大的壓力,是不是會變得很強壯?
A:當(dāng)然不會。因為水中健身操在設(shè)計動作的時候,有一個綜合的考慮,我們設(shè)計了各種各樣的動作來鍛煉身體的不同部位,再加上我們?nèi)坎捎糜醒醮x的訓(xùn)練方法,是不會長塊的。
綜上所述,因為水中瑜伽的水位并不是很深,所以不會游泳的人也可以選擇水中瑜伽,但是一些注意事項要明確。建議大家練習(xí)瑜伽的時候,選擇一個專業(yè)的瑜伽健身房,避免自己某些動作做得不到位,影響健身效果。而且對于廣大的肥胖癥患者而言,選擇水中瑜伽減肥效果很好。