減肥之所以不會(huì)成功,很大程度上是與我們沒(méi)有做好減肥計(jì)劃有關(guān),減肥只是說(shuō)說(shuō)就完了,不付諸行動(dòng),或者三天打漁兩天曬網(wǎng)的,只堅(jiān)持幾天,那么減肥當(dāng)然不會(huì)成功了。今天小編就詳細(xì)的為大家分析一下減肥計(jì)劃的制定問(wèn)題,希望對(duì)你有所幫助。
1.你現(xiàn)在多重?你應(yīng)該多重?
制定計(jì)劃之前,你必須先了解自己現(xiàn)在的肥胖程度,明確減肥的目標(biāo)。如果你已經(jīng)是嚴(yán)重肥胖了,那么,你減肥的首要任務(wù)就是要讓自己的體重“健康”起來(lái),也就是讓體重降到標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)。一個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方式很多種,這里小編推薦世界衛(wèi)生組織建議的計(jì)算方法:男性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-80)×70﹪ 女性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-70)×60﹪,標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪為正常體重,標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪~ 20﹪為體重過(guò)重或過(guò)輕,標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)20﹪以上為肥胖或體重不足。
知道自己的標(biāo)準(zhǔn)體重以后,你還需要計(jì)算出自己現(xiàn)在的體重和標(biāo)準(zhǔn)體重之間的差距,并且給自己一個(gè)期限,讓自己在期限之內(nèi),盡量向目標(biāo)靠近。
2.要多久瘦下來(lái)?
減肥不能一蹴而就,如果你想在一周內(nèi)就能從胖子變成瘦子,那就真的想多了。在使用科學(xué)的減肥方法前提下,你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般來(lái)說(shuō),一周瘦3~4斤都是正常。但是每個(gè)人合理瘦身時(shí)間因個(gè)人的身體條件而異,建議找健身教練或醫(yī)生給出意見(jiàn)。
3.怎樣讓自己瘦下來(lái)?
確定目標(biāo)后,你還需確定具體實(shí)施計(jì)劃的手段,也就是你需要通過(guò)怎樣的方式來(lái)讓自己瘦下來(lái)。主要減肥的途徑有兩種,一種是飲食減肥,一種是運(yùn)動(dòng)減肥。
飲食減肥首先要控制進(jìn)食量。很多人的胖都是吃出來(lái)了,所以必須要把吃出來(lái)的胖吃回去??刂泼刻斓臒崃繑z入低于1500大卡,少吃高熱量食物,多吃蔬菜、水果和粗糧;一日三餐不可少,吃飯保持七分飽即可;零食可以適量吃,建議以低熱量零食代替高熱量零食,如酸奶代替冰激凌。
運(yùn)動(dòng)減肥方面,每天要堅(jiān)持90分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間需要超過(guò)30分鐘,運(yùn)動(dòng)形式方面盡量多樣。但如果你的基數(shù)大,建議不要做跳繩、跑步、爬樓梯這種對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)大的運(yùn)動(dòng)。除了每周安排3~5次的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)以外,建議每周安排2~3次的力量訓(xùn)練。
為了更好的實(shí)現(xiàn)減肥的目的,以上這個(gè)減肥計(jì)劃大家應(yīng)該詳細(xì)的了解一下,另外,也可以找一個(gè)更希望你瘦下來(lái)的人監(jiān)督你,千萬(wàn)不要讓家人和朋友成為你減肥路上的攔路虎。如果沒(méi)有按照計(jì)劃實(shí)行,可以很好的提醒你,在降重不明顯時(shí)可以鼓勵(lì)你去堅(jiān)持,這都是非常重要的。