早餐有營(yíng)養(yǎng)谷物不能少

科學(xué)的早餐應(yīng)該包含谷類、肉(蛋)類、奶類、蔬菜水果類，并經(jīng)常變換搭配方式

隨著中國經(jīng)濟(jì)的飛速發(fā)展，“現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)不良癥”也正悄悄向已經(jīng)富裕起來的人們逼近。據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心的數(shù)據(jù)顯示，大中型城市成人超重率與肥胖率分別高達(dá)30.0%和12.3%，兒童中的“肥胖兒”也正以每年7.8%的速度不斷增加。“如果還不盡快改善中國人的膳食結(jié)構(gòu)，‘現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)不良癥’帶來的危害將越來越嚴(yán)重!”賈健斌對(duì)此憂心忡忡。

所謂“現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)不良癥”，即營(yíng)養(yǎng)單一和營(yíng)養(yǎng)過剩，醫(yī)學(xué)專家指出，此癥是由于“過食膏粱厚味”而導(dǎo)致的。生活條件改善后，現(xiàn)代人普遍偏好多食大魚大肉這類高熱量、高脂肪、高蛋白的食物，認(rèn)為這才有營(yíng)養(yǎng)。殊不知，正是過多食用這類食品，才使得體內(nèi)“葷營(yíng)養(yǎng)”過多，而某些身體必需的“素營(yíng)養(yǎng)”卻吸收太少，從而導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡，因而出現(xiàn)肥胖病、脂肪肝、心腦血管疾病、糖尿病等各種病癥，嚴(yán)重的甚至可能威脅生命。而人們對(duì)于這種現(xiàn)象的漠視，使“現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)不良癥”已經(jīng)成為威脅人們生命的“隱形殺手”。

約4成中國居民不吃雜糧

據(jù)中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的相關(guān)調(diào)查顯示，我國居民約40%不吃雜糧，而且膳食中的谷類消費(fèi)明顯下降。實(shí)際上，正常人每天需要保證300克-500克的谷物營(yíng)養(yǎng)攝入量，尤其需要注重早餐的谷物營(yíng)養(yǎng)攝取。而據(jù)2006年的《中國居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告》顯示，在調(diào)查對(duì)象中，不吃早餐的人占到3.2%，城市年輕人不吃早餐的比例更高達(dá)4.6%。

中山大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)系教授蔣卓勤表示，沒有一種食物所含的天然成分是可以完全滿足人體需要的，盡管谷類食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但還需通過和別的食物一起合理搭配食用才能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。

那么到底早餐應(yīng)該怎樣搭配才合理呢?

蔣卓勤表示，要注意食物的多樣化搭配，最有營(yíng)養(yǎng)的早餐搭配應(yīng)該是谷類、奶類、蛋類、水果類。對(duì)于年輕人來說，要保證營(yíng)養(yǎng)充足，谷類加奶類的搭配營(yíng)養(yǎng)足夠了;對(duì)于上了年紀(jì)的人來說，應(yīng)該在這個(gè)基礎(chǔ)上再適量搭配一種水果;如果是小孩的話，還要加上一個(gè)雞蛋。

植物性食物和動(dòng)物性食物比例應(yīng)為7:1

其實(shí)，人們?nèi)粘Ｔ绮退秤玫酿z頭、面包等都屬于谷類食物，但它們都是加工過的精糧，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如未經(jīng)加工的粗糧。因而專家指出，早餐除了要注意食物種類的多樣化外還要注意選擇粗糧，才能真正做到營(yíng)養(yǎng)均衡。

對(duì)于科學(xué)的食物營(yíng)養(yǎng)搭配方法，賈健斌非常推崇中國幾千年流傳下來的“五谷為本”飲食文化。他說：“《黃帝內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為，飲食調(diào)養(yǎng)應(yīng)以‘五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充’。要達(dá)到平衡膳食，就要遵從‘食物多樣，谷類為主’的原則?！?/p>

而現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，要實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)平衡，植物性食物和動(dòng)物性食物比例應(yīng)該在7:1左右。

有關(guān)專家認(rèn)為，要遏制“現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)不良癥”大肆流行的勢(shì)頭，還必須建立營(yíng)養(yǎng)均衡理念，回歸中國傳統(tǒng)的飲食文化，選擇健康的生活方式。以谷物為例，其實(shí)中國人對(duì)于它們是既熟悉又陌生。熟悉是因?yàn)樗О倌陙砭褪俏覀冎袊俗钪饕膫鹘y(tǒng)食物;陌生則是因?yàn)楫?dāng)高膳食纖維的谷物食品逐漸普及并成為歐美發(fā)達(dá)國家的主流早餐食品時(shí)，它卻離中國人的早餐越來越遠(yuǎn)。

為啥要吃谷類和粗糧?

國家食品健康計(jì)劃(PNNS)強(qiáng)烈建議人們食用谷物食品，因?yàn)楣任镏懈缓瑥?fù)合碳水化合物，能提供“素能量”，有利于營(yíng)養(yǎng)平衡;谷物中還富含纖維素，有利于改善腸道功能，降低血液中的膽固醇含量，對(duì)心血管疾病和糖尿病具有預(yù)防作用。此外，谷物還提供植物蛋白、鎂、鉀、磷、鐵等多種元素及維他命B族。

什么是谷類食品：

最近，美國食品和藥品管理局(FDA)發(fā)出通知，決定為全谷物食品下一個(gè)明確定義，即全部由谷物制品所組成。這里所說的谷物包括大麥、玉米、大米、燕麥及小麥等。以下是幾種常見的谷類食品營(yíng)養(yǎng)及藥用價(jià)值：

1.粳米。就是大米、稻米，具有補(bǔ)中益氣、益脾胃的功效，是病后腸胃功能減弱、煩渴、虛寒、痢泄等癥的食療佳品。

2.糯米。能補(bǔ)中益氣、暖脾胃、止虛寒等，特別適宜老年人或脾胃病者食療。

3.小麥。小麥具有清熱除煩、養(yǎng)心安神等功效，有“五谷之貴”之美稱。

4.玉米。玉米具有降低膽固醇，防止動(dòng)脈粥樣硬化和高血壓的作用，并能刺激腦細(xì)胞，增強(qiáng)腦力和記憶力。

5.小米。小米具有養(yǎng)腎氣，除胃熱，止消渴(糖尿病)，利小便等功效。

6.黑米。黑米具有補(bǔ)中益氣、暖脾止虛、健腦補(bǔ)腎、收宮健身等功效。

7.蕎麥。可預(yù)防高血壓、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等疾病。

8.燕麥。被稱為降脂佳品，對(duì)預(yù)防和治療動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病、脂肪肝等也有較好的效果。

9.薏仁米。薏仁米蛋白質(zhì)含量高于其他谷類，還含有薏仁油、薏苡酯、多糖、維生素B等成分，其中薏苡酯和多糖具有增強(qiáng)人體免疫功能、抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)的作用。

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