膝蓋要省著點用？ 肌肉鍛煉不容忽視

　　有人說“膝蓋要省著點用”，但長期不鍛煉卻容易造成肌肉肌力下降的問題。肌肉是骨骼的衛(wèi)兵，肌力下降骨骼就會跟著受累。大腿肌萎縮了，韌帶保護不了膝蓋，那膝蓋也就跟著出問題了，最終就可能導致膝關節(jié)炎。

　　因此，要預防膝關節(jié)炎，，除了已為人熟知的控體重、避風寒、減少攀登和避免外傷外，針對關節(jié)肌肉的主動鍛煉往往會被忽視，而其卻是預防中最應被重視的環(huán)節(jié)。關節(jié)骨骼運動需肌肉帶動，若肌肉無力骨頭間縫隙減小壓力增高，會加快磨損和退變，反之若肌力強大帶動骨骼間正常運動軌跡，可降低韌帶半月板損傷幾率，延緩軟骨磨損，避免關節(jié)疾病早至。

　　膝關節(jié)肌肉鍛煉要使大腿強壯，首要發(fā)展大腿正前方的股四頭肌，股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一，功能是使膝關節(jié)伸直，也可屈髖關節(jié)，以維持人體直立姿勢，股四頭肌收縮時拉動膝上肌腱并使膝伸直，人就是主要用這塊肌肉來行走和奔跑，可見其對于膝關節(jié)的重要性。

　　那么，鍛煉股四頭肌有哪些方法呢?

　　非負重直腿抬高訓練

　　仰臥，膝關節(jié)盡量伸直，大腿前方股四頭肌收縮，盡量背伸踝關節(jié)，緩慢抬起整個下肢離床面約15厘米，保持5秒鐘后緩慢直腿放下，10次一組，每天100～200次，左右腿可交替練習。

　　靜蹲練習

　　背靠墻，雙足分開與肩同寬，足跟距離墻壁40-50厘米，保持小腿長軸與地面垂直，上身不要貼住墻壁不要前傾，一般大腿與小腿之間的夾角不宜少于90度;時間長短因人而異，每次蹲到股四頭肌(大腿肌肉前部)發(fā)酸，無法堅持算一次，然后起身休息1-2分鐘，再重復進行，每天練習30分鐘。單次靜蹲可堅持5分鐘以上者，重復4-6次為宜。

　　床上輔助等張收縮訓練

　　1.仰臥床上，雙膝并攏屈曲90度，保健側膝關節(jié)屈曲90度，患側膝關節(jié)緩慢伸保持5秒，緩慢放下，每日50～100次。

　　2. 坐在床邊，雙膝關節(jié)自然垂下，雙手抱大腿，盡量背伸踝關節(jié)，然后雙膝關節(jié)伸直保持5秒鐘后緩慢落下，每日50～100次。

　　此外，要鍛煉膝關節(jié)還可嘗試倒走的方法。倒走是骨科一種特殊的物理治療方式，倒走時，雙腿不能像前行時一樣自然彎曲，于是增加了膝關節(jié)及周圍組織的壓力，因此倒走可以鍛煉膝關節(jié)周圍組織，提高其承受重力和韌性。倒走時要挺胸抬頭，目視前方，雙手可以叉腰，也可以隨著步伐自然擺動。倒走時要先以腳尖著地，再用腳掌或腳后跟著地。