膝關(guān)節(jié)炎是一種嚴(yán)重影響我們的生活的疾病。因此最好的方法就是進(jìn)行有效的預(yù)防。那么我們該如何才能有效的預(yù)防這一疾病呢?下面給大家介紹幾種能預(yù)防膝關(guān)節(jié)炎的運(yùn)動(dòng)供大家參考。
器械運(yùn)動(dòng)
根據(jù)自己的關(guān)節(jié)情況舒緩進(jìn)行,運(yùn)動(dòng)幅度不要過大。不過分用力進(jìn)行較重器械的運(yùn)動(dòng),柔韌性訓(xùn)練也要在自身能力可控制的范圍內(nèi)。每次活動(dòng)時(shí)間為30分鐘左右,應(yīng)多種器械交替進(jìn)行和不出現(xiàn)過度的疲勞感。如果在健身房內(nèi),應(yīng)在醫(yī)生或教練的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
騎車
騎自行車時(shí)大腿肌肉有節(jié)律地收縮,能使股四頭肌得到很好的鍛煉,而膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍不是很大,關(guān)節(jié)受力較小,減少關(guān)節(jié)面撞擊和磨損的機(jī)會(huì)。自行車的座位不宜太高,以腿不完全蹬直為度,速度不宜很快,每天可進(jìn)行30~40分鐘。
靜力力量練習(xí)
包括下蹲運(yùn)動(dòng)(練習(xí)大腿部前面的股四頭肌和腰背部的肌肉)和臀部運(yùn)動(dòng)(練習(xí)臀部和大腿部后面的肌肉)。
步行
緩步行走是最簡單最有效的方法。行走時(shí),腿要緩抬輕放,步速可控制在每分鐘60步以內(nèi)。每日可步行20~30分鐘,并長期堅(jiān)持。
慢跑
也可以走跑交替。膝關(guān)節(jié)損傷癥狀不嚴(yán)重的老人,可以選擇慢跑或走跑交替的方式增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶彈性。但跑步時(shí)最好用前腳掌著地,以減緩膝關(guān)節(jié)的震動(dòng)和膝關(guān)節(jié)損傷。跑步時(shí)雙臂要自然擺動(dòng),用鼻子吸氣,用嘴呼氣。跑步速度以不感到氣短并能邊跑邊與別人說話為度。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來,而應(yīng)步行或原地踏步。