高血壓患者的健身方案

　　高血壓之運(yùn)動(dòng)處方

　　(一)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)目的

　　1)調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機(jī)體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。

　　2)降低毛細(xì)血管、微動(dòng)脈及小動(dòng)脈的張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血壓。

　　3)降低血粘度，提高血液流變性，改善微循環(huán)，增強(qiáng)物質(zhì)代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營養(yǎng)過程。

　　4)發(fā)展機(jī)體和血液循環(huán)的代嘗機(jī)能，改善和恢復(fù)患者的一般全身狀況。

　　5)減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態(tài)。

　　(二)有氧訓(xùn)練指導(dǎo)

　　1)運(yùn)動(dòng)種類：

　　高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)類型選擇要以有氧代謝運(yùn)動(dòng)為原則。應(yīng)該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)控的項(xiàng)目。較適合高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)種類和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、效游、垂釣等等?？蛻艨筛鶕?jù)自己的身體狀況、個(gè)人喜好和實(shí)際條件，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。具體方法可因地制宜，但必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，每次活動(dòng)不應(yīng)出現(xiàn)不適反應(yīng)。

　　2)運(yùn)動(dòng)頻率/運(yùn)動(dòng)時(shí)間：

　　每周鍛煉3至5次。每次30分鐘左右。另外必須加入5-10分鐘的熱身及放松運(yùn)動(dòng)。如持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘有困難，可分多次進(jìn)行，每次運(yùn)動(dòng)10至15分鐘，每天累計(jì)達(dá)30分鐘也可。

　　3)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

　　體育鍛煉應(yīng)因人而異，以運(yùn)動(dòng)后不出現(xiàn)過度疲勞或明顯不適為限。不做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)先弱后強(qiáng)，只要達(dá)到有效心率范圍即可，使心跳不超過最大心率(最大心率=220-年齡)的60%。對(duì)于年齡較大者，血壓較高或有其他并發(fā)癥者，應(yīng)根據(jù)具體情況適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，尤其避免運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外。

　　(三)力量訓(xùn)練指導(dǎo)

　　1)先鍛煉大肌群，后鍛煉小肌群;

　　2)選擇重量在至少能夠保證正確姿勢(shì)12-15次的范圍，即最大重量的65%左右;

　　3)不可達(dá)到肌肉力竭;不做爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)，

　　4)要避免在運(yùn)動(dòng)中做推、拉、舉等靜力性力量練習(xí)或等長收縮運(yùn)動(dòng)(憋氣);

　　5)動(dòng)作節(jié)奏保持緩慢及能控制的狀態(tài)，同時(shí)盡可能以全幅度活動(dòng);

　　6)當(dāng)運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、氣短、極度乏力、頭暈等癥狀時(shí)應(yīng)立即停止，休息并征詢醫(yī)生的意見。

　　(四)安全注意事項(xiàng)

　　1)對(duì)特殊人士提供訓(xùn)練前，應(yīng)建議客人先向醫(yī)護(hù)人員咨詢。

　　2)運(yùn)動(dòng)前測(cè)試血壓。

　　3)所有活動(dòng)中都要精神放松、情緒愉快，動(dòng)作要有節(jié)律，不用力使勁，呼吸要自然，不閉氣。如有彎腰動(dòng)作，則注意不要長時(shí)間使頭低于心臟的位置。運(yùn)動(dòng)應(yīng)與休息交替進(jìn)行，避免過勞。

　　4)在運(yùn)動(dòng)中注意防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)外傷，如在濕熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，出汗過多注意補(bǔ)充水分及無機(jī)鹽。在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方過程中要定期檢查，根據(jù)身體狀況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。

　　5)私人教練必須非常小心地觀察客人運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)的種種跡象，比如胸部不適，頭暈及氣促，另外，需要提醒客人飯后至少90分鐘才可運(yùn)動(dòng)。要循序漸進(jìn)，鍛煉前做好熱身活動(dòng)，鍛煉結(jié)束時(shí)要緩慢停下來。

　　6)除初期高血壓者外，康復(fù)體育應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。