適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動會讓人更加青春。但是有時候運(yùn)動會讓人覺得太沉重。選擇規(guī)律的運(yùn)動才能讓運(yùn)動更輕松。
和骨骼不同,全身600多塊肌肉會隨著年齡的增長而丟失。25歲的男性,肌肉密實(shí),而到了65歲的時候,肌肉流失,相對應(yīng)的脂肪會增加,形成一種類似“五花肉”的狀態(tài)。“肌肉不僅僅關(guān)乎形象,越來越多的證據(jù)表明,肌肉流失、肌肉力量和功能的下降,與人體的健康水平密不可分。”日前,在“美國乳清蛋白與肌肉健康”的專業(yè)講座上,北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動營養(yǎng)生化研究室主任常翠青稱,“人體全身的肌肉有骨骼肌、心肌和平滑肌。人們一舉手、一投足全仰仗于肌肉的收縮和舒張,當(dāng)肌肉質(zhì)量過度的流失時,人就沒什么力量了,日常生活就會變得很困難,一動就累,身上總發(fā)軟,即所謂的‘心有余而力不足’”。
如何獲得健康的肌肉呢有兩條途徑:其一是鍛煉;其二是補(bǔ)充蛋白質(zhì)。中國居民膳食指南強(qiáng)調(diào),每天攝入奶及奶制品300克,走路6000步,這些均對強(qiáng)健肌肉,保持身體健康有幫助。
常博士表示:“我們每天喝300克的奶,并不完全是為了補(bǔ)鈣,更重要的是補(bǔ)充蛋白質(zhì),這種營養(yǎng)物質(zhì)也有助于肌肉的生長,因?yàn)榧∪獾慕M成恰恰就是蛋白質(zhì),肌肉的構(gòu)成、生長和修復(fù)都離不開蛋白質(zhì)。當(dāng)運(yùn)動量增大的時候,在一日三餐合理飲食的基礎(chǔ)上,還可以補(bǔ)充一些營養(yǎng)補(bǔ)充劑。專家認(rèn)為,老年人、職業(yè)運(yùn)動員、健身人士可以額外補(bǔ)充乳清蛋白來增加肌肉及肌肉力量,保持健康的體重,減少脂肪。
但是,多攝入蛋白質(zhì)就能長肌肉“顯然不對,強(qiáng)健的肌肉的確是需要適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)蛋白,但更多的是鍛煉,全身有氧鍛煉。”常翠青強(qiáng)調(diào),“除了基本的全身有氧運(yùn)動外,適當(dāng)進(jìn)行一些阻力運(yùn)動,針對某一些肌肉重點(diǎn)鍛煉,比如跳踏板操,隔天一次,可以增加臀部、手臂、腹部等‘懶肌肉’鍛煉,讓全身的線條看起來更健壯”。
為促進(jìn)健康的生活方式,讓我們一起動起來
輕到中等的運(yùn)動,例如與孩子玩耍,每天10分鐘以上。(這是健康生活的底線,否則肥胖、糖尿病等代謝性疾病會找上門來。)
中等強(qiáng)度運(yùn)動,如跳踏板操,每天30分鐘。(想要改變不良的生活狀態(tài),對健康有一定的促進(jìn)作用,這個運(yùn)動強(qiáng)度是必須的。)
體能適應(yīng)性運(yùn)動,超過20分鐘的中等至高強(qiáng)度運(yùn)動,如騎自行車,每周三次。
規(guī)律的運(yùn)動讓運(yùn)動變得簡單又有效果,這樣才能讓男人們運(yùn)得更起勁!
(責(zé)任編輯:zxwq)