瘦男人變身增胸肌全攻略

當(dāng)瘦友們穿短袖T恤的時候，你不可能不羨慕那些衣服里面像是扣了兩塊鐵板的家伙。想要討教些速成的辦法？對不起，我們不會做外科“隆胸”手術(shù)，也不兜售廉價的“蜘蛛人”道具服。我們只有實用的運動訓(xùn)練計劃和指導(dǎo)，要想有點兒變化，那就來吧。

胸肌事實：

一般人的平均臥推重量大約為61公斤。只要你參考我們提供的方法悉心練習(xí)，就可以大大超過這個平均成績。胸大肌在臥推這個動作中是主要參與發(fā)力的肌肉群，此外主要還有三角肌（前束為主）和肱三頭肌協(xié)助發(fā)力。如果你在胸肌之前訓(xùn)練三角肌或肱三頭肌，那么你在鍛煉胸肌的時候就不能達(dá)到足夠的強度而充分鍛煉胸肌。理想的順序是先練胸肌，而后再練三角肌，最后練肱三頭肌。

主要訓(xùn)練動作：經(jīng)典的杠鈴臥推練習(xí)對于鍛煉胸肌來說，絕對是最基礎(chǔ)和最重要的練習(xí)。這個練習(xí)和其他任何一個練習(xí)相比，能夠刺激更多的胸肌肌纖維。

怎么做臥推？仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手（虎口相對）滿握（拇指繞過鈴桿，與其他四指相對）杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩，并且收緊肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續(xù)收緊。

坐在健美機的小椅上，背部緊貼靠背，身體挺直，兩手握把做向前推的動作。

作用：發(fā)展胸大肌、三角肌前部的力量。

要領(lǐng)：坐在健美機的小椅上，背部緊貼靠背，身體挺直，兩手前臂緊貼擴胸板，做夾胸、擴胸動作。

呼吸方法：向兩側(cè)展臂時用口呼氣，反之用鼻子吸氣。

注意事項：做此動作時有意識地用力擠壓胸肌，還原時要緩慢進(jìn)行。

作用：發(fā)展胸大肌、三角肌前部和肱三頭肌的力量。

要領(lǐng)：坐在健美機的小椅上，背部緊貼靠背，身體挺直，兩手握把做向前推的動作。

呼吸方法：向前推時用鼻子吸氣，反之用口呼氣。

注意事項：做此動作時身體始終挺直，胸部保持?jǐn)U胸姿勢。

（責(zé)任編輯：zxwq）