導(dǎo)
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問:李?哈尼先生,我內(nèi)側(cè)胸肌的發(fā)展出現(xiàn)了麻煩,我該如何針對(duì)目標(biāo)區(qū)域進(jìn)行訓(xùn)練?答:為了強(qiáng)化內(nèi)側(cè)胸肌,我經(jīng)常在賽前改變針對(duì)胸肌的常規(guī)訓(xùn)練。啞鈴對(duì)孤立訓(xùn)練某肌群要好于杠鈴,因此,當(dāng)我強(qiáng)化
問:李?哈尼先生,我內(nèi)側(cè)胸肌的發(fā)展出現(xiàn)了麻煩,我該如何針對(duì)目標(biāo)區(qū)域進(jìn)行訓(xùn)練?答:為了強(qiáng)化內(nèi)側(cè)胸肌,我經(jīng)常在賽前改變針對(duì)胸肌的常規(guī)訓(xùn)練。啞鈴對(duì)孤立訓(xùn)練某肌群要好于杠鈴,因此,當(dāng)我強(qiáng)化內(nèi)側(cè)胸肌時(shí),常把許多啞鈴練習(xí)加入其中。首先,我把啞鈴臥推作為第一個(gè)練習(xí)。用啞鈴做推舉比杠鈴更難控制重心,因此要求用力控制平衡。上體仰臥在平板上,兩手各握一個(gè)啞鈴,屈臂放于兩肩外側(cè),拳眼相對(duì),為了減少肩部壓力,兩手腕應(yīng)稍內(nèi)轉(zhuǎn),同時(shí)不要使啞鈴過于向兩側(cè)下沉。發(fā)力上推,啞鈴向中間上方推起至兩臂伸直,保持兩啞鈴間隔幾厘米,在最高點(diǎn)注意力集中在胸肌,尤其是內(nèi)側(cè)胸肌的收縮和擠壓上,稍歇,然后以胸肌的張緊力控制啞鈴慢慢還原。當(dāng)啞鈴降到最低點(diǎn)時(shí),全神貫注地獲得整個(gè)胸肌充分的伸展。啞鈴上推和下落的運(yùn)動(dòng)軌跡應(yīng)成弧形。接下來做上斜啞鈴臥推。上斜比平板臥推使用啞鈴的重量要輕些,上舉和下落時(shí)更要控制好重心,不要使啞鈴垂直上下,否則會(huì)使肱三頭肌用力過多。要確保每次練習(xí)都是高質(zhì)量,兩臂必須成弧形上下,以利胸肌在底部獲得充分伸展和在最高點(diǎn)獲得強(qiáng)力收縮。最后一個(gè)練習(xí)是啞鈴飛鳥。我把它看成是對(duì)內(nèi)側(cè)胸肌具有修補(bǔ)作用的練習(xí)。推舉主要是打造胸部肌肉塊的練習(xí)。飛鳥主是雕塑胸肌的線條和形態(tài),更需要技巧,必須細(xì)心對(duì)待,才會(huì)便肩部受傷的危險(xiǎn)降到最小。在飛鳥上舉的過程中,要集中胸肌的收縮力使肘間的夾角逐漸由大變小,到項(xiàng)點(diǎn)時(shí)不要讓兩啞鈴接觸并使胸肌處于“頂峰收縮“位。我喜歡在運(yùn)動(dòng)過程中稍轉(zhuǎn)動(dòng)手腕,即在啞鈴弧線上開時(shí)手腕內(nèi)轉(zhuǎn),到最高點(diǎn)時(shí)兩掌稍向頭部,這樣能把更多的壓力放在內(nèi)側(cè)胸肌上。盡管啞鈴飛鳥做到最低點(diǎn)伸展胸肌很重要,但千萬不要伸肘過分外展,更不要讓啞鈴落至平板高度。正確的做法是,兩手持鈴,掌心相對(duì),向下慢慢降落啞鈴并用胸肌的張緊力進(jìn)行控制,兩肘的夾角逐漸由小變大,降至最低點(diǎn),啞鈴不低于肩部的水平面,與肋骨基本成一條直線,這樣可使你避免受傷。通過上述三個(gè)動(dòng)作的正確練習(xí),胸肌就會(huì)迅速做出反應(yīng)。當(dāng)你將各種啞鈴練習(xí)加入胸部訓(xùn)練后,你內(nèi)側(cè)胸肌的發(fā)展就再也不會(huì)出現(xiàn)麻煩了。李?哈尼內(nèi)側(cè)胸肌的訓(xùn)練計(jì)劃練習(xí)組數(shù)次數(shù)啞鈴臥推4~58~10上斜啞鈴臥推4~58~10啞鈴飛鳥4~58~10注:應(yīng)將常規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃與該計(jì)劃交替使用
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