5個(gè)壞習(xí)慣毀掉你的膝蓋 6個(gè)動(dòng)作保護(hù)膝關(guān)節(jié)

現(xiàn)在的中老年朋友，很多人被腿疼困擾，導(dǎo)致腿疼的原因，主要是膝蓋問題，常見的有骨質(zhì)增生，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等骨科疾病，嚴(yán)重的影響了中老年人的生活。為什么很多人膝蓋疼？這與個(gè)人的生活習(xí)慣密切相關(guān)，常見的毀掉膝蓋健康的習(xí)慣有不控制體重、平時(shí)不運(yùn)動(dòng)、長期蹲著或站著、愛穿高跟鞋等。

5個(gè)壞習(xí)慣毀掉你的膝蓋

不控制體重

讓數(shù)字告訴你，膝蓋每天都承受了些什么?

躺下來的時(shí)候膝蓋的負(fù)重自然是0;站起來和走路膝蓋的負(fù)重是體重的1~2倍;上下坡或上下階梯膝蓋的負(fù)重是體重的3~4倍;跑步時(shí)膝蓋的負(fù)重是體重的4倍;打球時(shí)膝蓋的負(fù)重是體重的6倍;蹲和跪時(shí)膝蓋的負(fù)重是體重的8倍!

可想而知，越胖的人膝蓋越可憐，所以請(qǐng)適當(dāng)控制下自己的體重吧。

平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，猛地運(yùn)動(dòng)過量

缺乏鍛煉的人，支持關(guān)節(jié)活動(dòng)的肌肉自然也不發(fā)達(dá)。如果猛然間進(jìn)行過量又不適宜的運(yùn)動(dòng)(比如周末和親朋去爬山)或是進(jìn)行一場對(duì)抗激烈的比賽(就是我們說的“周末運(yùn)動(dòng)員“”)，膝關(guān)節(jié)就可能痛起來。為啥疼呢?因?yàn)榧∪膺^度運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致疲勞或者潛在的傷病已經(jīng)離你不遠(yuǎn)了。

長期蹲著或站著

需要長期保持蹲位或站著且經(jīng)常負(fù)重工作的人，膝關(guān)節(jié)處于持續(xù)受力中。所以建議蹲著工作的人(比如電焊工)最好找個(gè)小板凳坐著工作，久站不動(dòng)的人(比如老師)在工作中適當(dāng)走動(dòng)一下，緩解膝關(guān)節(jié)的疲勞，而一些搬運(yùn)工人要做到節(jié)力和借力(比如借助機(jī)械手段)。

愛穿高跟鞋、松糕鞋

很多愛美的女性喜歡穿高跟(足跟超過5厘米)鞋或松糕鞋，穿上鞋子雖然美美的，此時(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷也是大大的，久之損傷也隨之而來，此外也更容易引發(fā)其他損傷(如崴腳)。更提醒愛運(yùn)動(dòng)的人們，一定要選擇鞋底柔軟同時(shí)又有好的支撐性、包裹性和舒適性的運(yùn)動(dòng)鞋，但絕不是越貴越好吆。

不注重力量訓(xùn)練

很多人都不注重力量訓(xùn)練，覺得戴一個(gè)護(hù)膝就萬事大吉，其實(shí)任何外力的保護(hù)都不及自身肌肉的保護(hù)來的牢靠。什么是力量訓(xùn)練呢?力量訓(xùn)練是指通過多次數(shù)、多組數(shù)，有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)，并達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。比如負(fù)重深蹲、俯臥撐、啞鈴操等練習(xí)動(dòng)作。

6個(gè)動(dòng)作保護(hù)膝關(guān)節(jié)，比護(hù)膝管用

記住，強(qiáng)有力的肌肉保護(hù)膝關(guān)節(jié)，比護(hù)膝要強(qiáng)100倍。

靠墻半蹲

背靠墻，雙腳雙膝與略寬于肩，腳尖向前稍向外打開，緩慢下蹲(膝尖不可以超過腳尖，否則會(huì)對(duì)髕骨軟骨、半月板都造成壓力)。重心放在兩腿之間，感覺像坐在一把椅子上。建議下蹲的角度多樣化，比如30°，45°，60°，但不建議超過90°，同時(shí)注意每個(gè)角度練習(xí)時(shí)遵循無痛原則。(角度指小反向腿延長線與大腿間夾角)。

每次保持至力竭，重復(fù)3~5次，次間休息半分鐘。能輕松完成某一角度訓(xùn)練后可以進(jìn)階到下一角度。也可在此角度增加負(fù)重，增加難度。

膝關(guān)節(jié)屈曲鍛煉(借助彈力帶)

坐位，膝蓋自然彎曲，雙腳離地，彈力帶一端固定，另一端固定于腳踝。緩慢用力將腿向后勾到最大角度，拉緊彈力帶。

每次拉緊彈力帶，保持10秒，放松10秒，重復(fù)10次為一組，2~3組/天。

叉步深蹲動(dòng)作

兩腿前后呈開立，雙手叉腰，背部挺直略前傾，緩慢屈膝向使小腿與地面垂直，前并同時(shí)移動(dòng)自己的重心至支撐腿，維持5秒，后恢復(fù)起始姿勢，依次重復(fù)，雙側(cè)退依次進(jìn)行。

每側(cè)15次/組×2組，能輕松完成兩組訓(xùn)練后可以考慮手部增加負(fù)重(啞鈴)來增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

臺(tái)階蹲起動(dòng)作

選取10~15厘米臺(tái)階，一腳站于臺(tái)階上，另一角懸在空中，上身稍前傾，支撐腿緩慢屈膝使另一側(cè)腿整個(gè)腳掌輕接觸地面(不能踩實(shí))，停留1~2秒鐘后迅速伸直膝關(guān)節(jié)呈起始姿勢，稍作停頓再次重復(fù)動(dòng)作。下落及抬起過程中上身要保持直立。

雙側(cè)退依次進(jìn)行，每側(cè)15次/組×2組，呼氣時(shí)屈膝下落，吸氣時(shí)起身復(fù)原。能輕松完成兩組訓(xùn)練后可以考慮手部增加負(fù)重(啞鈴)來增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

提踵墊腳動(dòng)作

雙手指尖輕觸身前的椅子，緩慢踮起腳尖，維持5秒后再放松。在整個(gè)動(dòng)作過程中，注意維持抬頭挺胸收腹提臀繃大腿的姿勢。

15次/組×2組，能輕松完成兩組訓(xùn)練后可以考慮手部增加負(fù)重(啞鈴)來增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

股四頭肌牽拉放松運(yùn)動(dòng)

俯臥位，用一根繩子套在腳踝上，用手盡力回拉。還有其他三種牽拉方式見下圖。

一般牽伸30秒休息30秒，2~3組即可。

一些習(xí)以為常的習(xí)慣竟然會(huì)傷害我們的膝蓋，我們?cè)诹私膺@些習(xí)慣以后，可以有針對(duì)性的去避免或者減少這些習(xí)慣繼續(xù)發(fā)生。同時(shí)選擇以上護(hù)膝的方法，能夠保護(hù)好我們的膝蓋。建議大家按照動(dòng)作要求，完成上述動(dòng)作。每周可以進(jìn)行3-4次的訓(xùn)練，不過這些訓(xùn)練只適合膝關(guān)節(jié)無明顯疼痛病史的人群。