中國人的膳食中鈣攝入量普遍不足，這個(gè)問題往往被人們忽視。長期鈣不足雖然不至于出現(xiàn)明顯的不適癥狀，但它會(huì)影響到人一生的生命質(zhì)量——比如影響到青少年時(shí)期形成的身高和體型，影響到中老年期患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，影響到情緒的穩(wěn)定，影響到失眠的危險(xiǎn)，鈉多鈣少的膳食還增加了成年人患高血壓、中風(fēng)和肥胖癥的危險(xiǎn)。
除了攝入量不足之外，還有很多影響到鈣利用和鈣保留的因素。是什么讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉，是什么讓食物中吃進(jìn)來的鈣不能充分發(fā)揮作用呢?網(wǎng)上流傳的很多有關(guān)“鈣流失”的說法真的靠譜嗎?這里給大家解讀幾個(gè)常見的傳言。
傳言一：多吃鹽會(huì)造成鈣流失？
真的。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系，多年來這個(gè)研究結(jié)論從未改變。腎臟每排除2300毫克鈉(相當(dāng)于6克鹽)，同時(shí)就會(huì)丟掉40~60毫克的鈣。如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉(相當(dāng)于2.5g的食鹽)需要排出，又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自于骨鈣，那么每年會(huì)多損失1%的骨鈣。一些有關(guān)高血壓的研究也提示，鈉攝入量高，不僅是升高血壓的因素，也是促進(jìn)人體鈣流失和提高腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)的因素。
考慮到我國居民食鹽攝入量(平均為超過9克/天)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過世界衛(wèi)生組織的推薦值(5克/天)，北方有些地區(qū)甚至高達(dá)12~18克/天，而鈣的攝入量(接近400毫克)卻只有推薦值(800毫克)的一半，鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實(shí)在是不可忽視，所謂“少吃鹽=多補(bǔ)鈣”絕非虛言。
傳言二：豆制品比肉類有利骨骼健康？
真的。在評(píng)價(jià)食物蛋白質(zhì)對(duì)補(bǔ)鈣的貢獻(xiàn)時(shí)，不妨使用“鈣/蛋白質(zhì)”這個(gè)指標(biāo)。對(duì)于乳制品攝入較低的中國人來說，豆制品是膳食中鈣的重要來源。肉類食物雖然富含蛋白質(zhì)，但鈣含量普遍很低，比如牛肉含鈣僅為23mg/100g，豬肉為6mg/100g。大豆制品中的原料黃豆含鈣高達(dá)191mg/100g，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肉制品。而且黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風(fēng)險(xiǎn)。
傳言三：乳制品越吃越缺鈣？
假的。對(duì)比中西方的研究結(jié)果就能發(fā)現(xiàn)，雖然在鈣的基礎(chǔ)攝入量已經(jīng)很高的西方國家，乳制品的攝入量和骨質(zhì)密度之間并沒有明確的相關(guān)性，但就我國的實(shí)際情況和中國人當(dāng)中的研究證據(jù)而言，增加來自乳制品的鈣有利于改善骨質(zhì)健康。國人膳食中的鈣攝入量較低，在骨骼發(fā)育的各因素當(dāng)中，鈣攝入量往往是“短板”。所以，如果能夠增加高效利用的乳鈣，把乳制品攝入量從0提升到每日250克(以牛奶計(jì)算)，在不會(huì)過度增加蛋白質(zhì)和飽和脂肪酸攝入量的同時(shí)，對(duì)提升國人的骨質(zhì)密度峰值有有益無害。所謂乳制品中的蛋白質(zhì)促進(jìn)鈣流失，使奶類食物中的鈣無法利用的說法，也已經(jīng)被研究所否認(rèn)。
傳言四：素食一定會(huì)減少鈣流失？
假的。研究發(fā)現(xiàn)，吃素食并不意味著尿鈣流失一定低于肉食者，因?yàn)樗厥痴呷绻缘氖蔷乒任?，其中鈣含量非常少，而且鉀、鎂攝入量不足，也會(huì)降低食物鈣的利用率。同時(shí)，如果素食者不注意營養(yǎng)平衡，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，室外活動(dòng)少而且沒有注意補(bǔ)充維生素D，反而會(huì)降低鈣的生物利用率。一些人體研究發(fā)現(xiàn)，純素飲食者的尿鈣流失量并不低于吃肉的雜食者。
傳言五：吃水果能減少鈣流失？
真的。有流行病學(xué)研究表明，膳食中水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質(zhì)攝入水平上，骨密度較高，青少年出現(xiàn)骨折的風(fēng)險(xiǎn)也減少。研究者認(rèn)為，可能是因?yàn)樗懈缓浽兀欣跍p少尿鈣排出量，而水果中的維生素C也是促進(jìn)鈣吸收的因素之一。當(dāng)然，說多吃水果有益，是在不減少豆制品、奶制品和綠葉蔬菜攝入量的前提之下，水果本身含鈣較少，不能用來替代這些鈣的主要食物來源。
傳言六：綠葉菜有利減少鈣流失？
真的。綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營養(yǎng)素都是提升鈣利用率的因素。雖然蔬菜水果和堅(jiān)果豆類中普遍含有草酸，但綠葉菜經(jīng)過焯燙就可以去除大半草酸，而且除了菠菜、韭菜、莧菜、番杏、蘿卜纓等品種之外，小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍(lán)、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等常見深綠色蔬菜的草酸含量都非常低，基本上可以忽略。
傳言七：多吃全谷雜糧會(huì)造成鈣流失？
假的。有傳言說全谷雜糧中的植酸能夠和鈣結(jié)合，從而造成鈣利用率下降，使食物中的鈣白白流失。其實(shí)全谷雜糧的鈣含量本身就高于大米白面，鉀、鎂含量更是遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于精白大米，有利于提高鈣的利用率。例如，普通秈米(長粒大米)的鉀、鎂含量分別為107和28mg/100g，而未經(jīng)碾磨的黑秈米的鉀、鎂含量分別為256和147mg/100g。小米的鉀鎂含量分別為284和107mg/100g，也大大高于精白米。所以，雖然全谷雜糧中的植酸有降低鈣利用率的作用，但其中鈣含量和鉀鎂元素含量更多，足以彌補(bǔ)植酸造成的損失。事實(shí)上也沒有任何研究證據(jù)表明主食中引入一半全谷雜糧會(huì)增大骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
傳言八：喝咖啡會(huì)讓人骨質(zhì)疏松？
假的。可可豆制作的咖啡既是鉀的良好來源，也是草酸和咖啡因的來源。鉀有利減少鈣流失，而草酸減少鈣的吸收率，咖啡因則會(huì)增加尿鈣的流失?？Х纫蛑挥卸虝r(shí)間的利尿作用，在飲用少量咖啡的情況下，并不會(huì)引起一日尿鈣流失量的大幅度上升。平均來說，每杯咖啡中的咖啡因只會(huì)增加2~3毫克的鈣流失。如果喝咖啡的時(shí)候添加純牛奶，那么從牛奶中獲得的鈣用來彌補(bǔ)咖啡因和草酸所造成的鈣損失還富富有余。調(diào)查亦未發(fā)現(xiàn)每天飲兩杯咖啡的人比不飲咖啡者容易罹患骨質(zhì)疏松或骨折的證據(jù)，故目前認(rèn)為適量飲用咖啡無礙骨骼健康。
傳言九：多吃醋會(huì)讓骨鈣溶出而流失？
假的。這個(gè)謠言的來源可能有兩個(gè)：一是“酸性體質(zhì)”說法的余毒，認(rèn)為凡是酸的食物都不利于健康;二是看到醋能溶解碳酸鈣沉淀，就認(rèn)為醋也會(huì)把骨鈣溶解出去。實(shí)際上，醋能夠幫助胃酸偏少的人把食物中的不溶性鈣變成離子狀態(tài)，有利于鈣的吸收。同時(shí)，經(jīng)過陳年釀造的老陳醋本身就含有較高的鈣(按食物成分表數(shù)據(jù)，125mg/100g，可與牛奶相媲美)。醋被吸收入血之后，會(huì)氧化變成二氧化碳和水，而不可能去“溶解骨骼”然后直接從尿里排出去。還曾有研究發(fā)現(xiàn)，在膳食中用醋酸鹽和碳酸氫鹽來替代氯離子，可以顯著減少尿鈣的損失。換句話說，少吃些鹽，多吃些醋，對(duì)提高鈣的利用率是有利的。
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