哪些食物能補“腦黃金” 適當補充一點亞麻酸

大腦的發(fā)育，營養(yǎng)是少不了的，對于我們的大腦，大家日常的更加需要好好的保護。受訪專家：上海海洋大學食品學院水產品加工及貯藏工程系主任、教授 陳舜勝。

提到大腦發(fā)育，很多人會想到DHA。這種被大家稱為“腦黃金”的營養(yǎng)物質，中文名為二十二碳六烯酸，屬于歐米伽3多不飽和脂肪酸的重要成員。DHA不僅有助嬰幼兒的大腦和視力發(fā)育，還可以延緩老年人大腦和眼睛衰老。大量研究證實，吃富含DHA食物較多的人群，心腦血管疾病發(fā)病率較低。哪些食物富含這種營養(yǎng)物質呢？

上海海洋大學食品學院水產品加工及貯藏工程系主任、教授陳舜勝告訴生命時報記者，大多數魚類是DHA的好來源，不同海魚中DHA含量有所差別，同一種魚類因攝入食物不同，DHA含量也迥異。含量高的海魚有金槍魚、鰹魚、鯖魚（鮐魚）、沙丁魚、三文魚、鲅魚（馬鮫魚）等，帶魚、黃花魚、鯧魚稍低。淡水魚中含DHA較高的是鱸魚，其次為鳙魚（胖頭魚）、鱖魚、鰱魚等。秋刀魚尤其值得推薦，它物美價廉，DHA含量相對較高。

值得注意的是，不同的烹調方法會影響魚體內不飽和脂肪酸包括DHA的利用率。清蒸不飽和脂肪酸損失較少，DHA含量保留90%以上。烤魚或燉魚中DHA含量會減少20%左右。炸魚時DHA的損失更大，只能剩下50%~60%。為了最大程度地留住DHA，清蒸是最佳烹調方式。需要特別提醒的是，如果想生吃魚，必須要保證食材特別新鮮優(yōu)質，否則可能導致食物中毒。

陸地植物和動物中，大部分食材的歐米伽3脂肪酸含量都比較低。不過，亞麻籽油和紫蘇籽油里亞麻酸含量較高，達50%以上。其他一些食物也含亞麻酸，比如核桃、松子等，含量在6%~12%。亞麻酸也是一種歐米伽3脂肪酸，不過，這種脂肪酸在人體中變成DHA的轉化率只有3%左右。研究表明，素食者體內的轉化率會略高一些，可達10%左右。所以，如果不是素食主義者，建議直接吃水產品，其中DHA更容易被高效利用。如果魚類吃得比較少，適當補充一點亞麻酸，也是不錯的選擇。