很多老人都患有糖尿病,如果患病了該怎么科學(xué)運(yùn)動(dòng)?有些老人可能還不清楚,小編整理了幾點(diǎn),趕緊來(lái)了解一下。糖友在運(yùn)動(dòng)中需要掌握一定方法。有一個(gè)“1-3-5-7”運(yùn)動(dòng)原則,可幫助糖友做到循序漸進(jìn)又不會(huì)過量。具體如下:
飯后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)。選擇一項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng),如慢跑、自行車、游泳、踢毽子、跳繩等,但最好在飯后1小時(shí)左右進(jìn)行。不少人都有過飯后立即運(yùn)動(dòng)引發(fā)腹痛的經(jīng)歷,這是因?yàn)閯偝酝觑垥r(shí)是消化、胃腸運(yùn)動(dòng)的高峰期,此時(shí)運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)導(dǎo)致腸胃的消化過程受阻,同時(shí)還會(huì)震動(dòng)胃腸,兩者都會(huì)引起腹痛。
每次運(yùn)動(dòng)在30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過短,效果甚微;運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng),容易造成疲勞累積,甚至引起低血糖。在有氧運(yùn)動(dòng)的前30分鐘,身體供能以糖元消耗為主,至少30分鐘后,脂肪才開始作為主要供能物質(zhì)。因此,進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)最好是30分鐘以上,才有消耗脂肪的效果。
每周運(yùn)動(dòng)5天。研究發(fā)現(xiàn),鍛煉達(dá)到一定頻率才有利于血糖的降低和穩(wěn)定,鍛煉太少則起不到效果。每周鍛煉3~5次是最適宜的頻度。運(yùn)動(dòng)中要遵循循序漸進(jìn)的原則,根據(jù)《全民健身指南》,運(yùn)動(dòng)者可從每周3天逐漸增加到每周5天,一周至少休息1天。
運(yùn)動(dòng)中脈搏不超過(170-年齡)次/分。心率在100~140次/分范圍相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),對(duì)身體的刺激強(qiáng)度適中。一般來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率為170減去年齡的數(shù)值。例如50歲的糖友,運(yùn)動(dòng)中目標(biāo)心率就是170-50=120(次/分)。運(yùn)動(dòng)時(shí)可隨時(shí)數(shù)一下脈搏,將其控制在120次/分上下,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的。若比目標(biāo)心率低太多,就說(shuō)明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn);高出太多,則意味著運(yùn)動(dòng)過量,也應(yīng)適宜調(diào)整。