睡不著，總想以前的事情怎么辦？

在心理睡眠科的診室里，常常聽到失眠患者這么說：“醫(yī)生啊，我睡不著很痛苦，總是在床上翻來覆去，腦海里不由自主回想起以前發(fā)生過的事情，尤其是一些不好的回憶，比如選擇錯誤、感情受挫、事業(yè)失敗、親人離世等，隨之而生的是無盡的悔恨和自責(zé)，我更睡不著了。”這種現(xiàn)象稱為“思維反芻”，是指個體經(jīng)歷負性生活事件時或事情發(fā)生后所產(chǎn)生的自發(fā)性重復(fù)思考傾向。當(dāng)這種思考越來越失控，思考者就會像陷入泥潭一樣，不可自拔，甚至發(fā)展成臨床上的抑郁癥。睡前出現(xiàn)“思維反芻”，我們可以怎么辦呢？

01

意識到思維反芻

首先，當(dāng)你不斷地回想過往的事情，尤其是負性事件時，你要及時覺察到自己正在陷入思維反芻的狀態(tài)。意識到問題往往是解決問題的第一步。

02

制定時間限制

給自己設(shè)定一個時間限制，將思考的時間限定在一定的范圍內(nèi)。例如，你可以規(guī)定自己15分鐘的時間來思考問題，設(shè)定好鬧鐘，然后無論想到哪里、是否找到解決方案，時間一到都必須停下來。這樣做可以幫助你避免陷入無休止的思考循環(huán)。

03

轉(zhuǎn)移注意力

就寢時當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己反復(fù)思考同一個問題時，嘗試轉(zhuǎn)移注意力。這時可以干脆起床，做一些放松的事情，比如閱讀書籍報刊、聽聽輕音樂、到客廳或陽臺散散步，有助于暫停思考，但不建議運動或與朋友聊天，這容易使人興奮影響入睡。

04

培養(yǎng)放松和冥想的習(xí)慣

通過放松和冥想練習(xí)，你可以訓(xùn)練自己更好地控制思維。睡前練習(xí)深慢呼吸或冥想，可以幫助你放松身心，減少焦慮和糾結(jié)，讓身心歸于平靜。

05

寫下你的想法

白天的時候，可以將你的思考、疑慮或問題寫下來，這樣可以幫助你把它們從頭腦中轉(zhuǎn)移到紙上，有助于你更清晰地整理思路，并釋放一部分思維負擔(dān)。

06

尋求外部幫助

有時候，我們自己很難從思維反芻中解脫出來。在這種情況下，可以尋求外部幫助，和朋友或家人交流，聽取他們的建議和觀點。以及尋求專業(yè)的幫助，向心理醫(yī)生或心理咨詢師求助，他們可以通過專業(yè)的方法來幫助我們緩解情緒，走出負性思維的困境。

思維反芻使人痛苦不已，尤其是發(fā)生在就寢時，往往還會引發(fā)失眠問題，長此以往很容易發(fā)展為焦慮癥、抑郁癥。有時候，我們過于追求完美，無法接受問題的不確定性或無法解決的局面。學(xué)會接受不完美是減少思維反芻的關(guān)鍵。接受問題的存在，并盡力解決它，而不是陷入無休止的思考中。如果經(jīng)過以上方法仍無法從思維的漩渦中解脫出來，建議心理睡眠科就診，配合規(guī)范藥物治療。