與其為自己制定一個(gè)不切實(shí)際的減肥計(jì)劃，還不如從簡(jiǎn)單出發(fā)，對(duì)減肥更有效。強(qiáng)令自己去健身房。加大運(yùn)動(dòng)量、節(jié)食，似乎都有些被動(dòng)，而抬步走，卻是你每天必做的，那就從走開(kāi)始，讓減肥在走中實(shí)現(xiàn)。
實(shí)踐表明：跑步接觸地面時(shí)，重力相當(dāng)于身體的3-4倍，而步行觸地時(shí)的重力只有身體的1-1.5倍，這就是說(shuō)，比較跑步，步行可讓你免受更多的傷害。步行訓(xùn)練可增強(qiáng)心血營(yíng)系統(tǒng)的循環(huán)，降低血脂，大幅度地減少危險(xiǎn)疾病的發(fā)病率，如心臟病和癌癥。同時(shí)還可幫助提高骨質(zhì)的密度，有益于腿骨和脊柱。
盡管步行燃燒掉的卡路里不如跑步來(lái)得快，但當(dāng)步行者走得越快，燃燒掉的卡路里就越接近跑步的效果，甚至超過(guò)它。以8公里/小時(shí)或更快的步速計(jì)算，燃燒掉的熱量和同等條件下跑步所消耗的熱量是一樣的。只要堅(jiān)持，減肥的目的就可實(shí)現(xiàn)。
實(shí)施三周訓(xùn)練計(jì)劃
按照我們的步驟訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)三周，就可幫助你達(dá)到8公里/小時(shí)的步行速度，也就意味著你可燃燒掉41O卡路里！而這個(gè)訓(xùn)練包括大量的技巧和練習(xí)，讓我們從第一步開(kāi)始。
第一周：熟練技巧
在開(kāi)始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習(xí)，以比平時(shí)速度慢的步伐，走大約1O分鐘。注意在此之前不要忘了來(lái)5分鐘的熱身練習(xí)。
走直線
在跑道、大路或是操場(chǎng)上，練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動(dòng)，這個(gè)技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)一個(gè)較舒服的節(jié)奏即使身體處于劣勢(shì)的情況，也可容易地進(jìn)入狀態(tài)。
交叉步行
仍然利用這條想象中的線，通過(guò)沿直線兩側(cè)交叉移動(dòng)雙足來(lái)鍛煉臀部，這可迫使你習(xí)慣步行時(shí)的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。
腳跟步行
用你的腳跟走步，腳趾離開(kāi)地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強(qiáng)壯，這個(gè)動(dòng)作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強(qiáng)勁有力。
環(huán)繞手臂
使手臂慢慢向后環(huán)繞，接著向上舉起，再?gòu)暮蟓h(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地?fù)u擺臂膀。
第二周：間隔訓(xùn)練
在做下列練習(xí)之前，仍然不要忘記5-10分鐘的熱身。
階梯練習(xí)
這個(gè)訓(xùn)練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到12O/分鐘，接下來(lái)，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來(lái)，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長(zhǎng)到600米，然后是800米，再將整個(gè)過(guò)程重復(fù)一遍，重復(fù)時(shí)是從最長(zhǎng)的距離開(kāi)始，以最短的距離結(jié)束。
步行節(jié)奏
選擇一個(gè)可重復(fù)的標(biāo)識(shí)（如一個(gè)電話亭、一棵樹(shù)等）用你能做到的最快速度步行，直到抵達(dá)你的第一目標(biāo)，然后用慢一些的正常速度步行，達(dá)到第二個(gè)目標(biāo)，接著，加速走完兩個(gè)標(biāo)識(shí)間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。
重復(fù)
如果你的目標(biāo)步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然后慢行2分鐘，重復(fù)間隔練習(xí)30分鐘。
第三周：消耗熱量：
這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習(xí)即可。
交替間隔步行（燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘）
在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。
長(zhǎng)距離的步行（燃燒500卡路里，需要持續(xù)6O分鐘）
在熱身過(guò)程中，注意前文提到的技巧要點(diǎn)，然后用最快的速度（11-12分鐘走1.5公里）步行1小時(shí)。
（責(zé)任編輯：zxwq）
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