臀部不夠翹?臀部開始出現(xiàn)下垂……所有這些問題全部都可以通過下面5式塑臀瑜珈而得到解決。想擁有靚靚翹臀的你千萬別錯過哦。
.hzh {display: none; }練瑜伽前先吸氣,然后呼氣,同時左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。
第一式:收緊臀部肌肉,美化臀部曲線,伸展身前側(cè)。
(1) 仰臥,雙臂置于體側(cè),調(diào)整呼吸。
第二式:美化臀部,強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
(1) 如第一式那樣邊吸氣,邊將身體抬起來,雙手托腰,大臂支撐于地。
(2) 呼起,將腳跟抬起,膝蓋并攏,大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
(3) 先吸氣,然后呼氣,同時左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。
(4) 吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持數(shù)秒,自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次,然后放松還原。
(6) 吸氣,曲雙膝,腳跟盡量接近臀部。
第三式:減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉,拉伸腿后側(cè)韌帶。
(1) 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地,右手托臉側(cè)面,調(diào)整呼吸。
(2) 吸氣,曲起左腿,左手抓住做腳。
(3) 呼氣,左手向上拉起左腿,左膝繃直,保持數(shù)秒,自然地呼吸。
(4) 還原落下,重復3次后,換另一側(cè)再做。
(5) 呼氣,雙手抱腳踝,緩緩地把身體抬離地面,收緊臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。
(6) 慢慢呼氣,身體落下還原到仰臥姿勢,再重復做一遍。
替代做法: 如果手夠不到腳踝,可以讓雙手平放在地上。
第四式:提高臀位線,收緊臀肌,加強腰、背部肌肉。
(1) 仰臥、下巴著地,雙手握拳置于體側(cè)。
(2) 將掌心朝上,放于大腿根處。
(3) 吸氣,收緊臀肌,用力向上抬高雙腿,腦門貼地,雙臂用力壓地。保持10-20秒,自然地呼吸。
(4) 呼氣,腿落下還原,下巴著地,深呼吸一次。反復做3次。
第五式:提高臀位線,收緊腰、腹、臀部肌肉,強化腿部力量和平衡能力。
(1) 站正,調(diào)整呼吸。
(2) 吸氣,曲左腿向后抬,左手抓住左腳,右臂向上伸直。
(3) 呼氣,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘,自然地呼吸。
(4) 呼氣,還原到(2)的姿勢,再回到站姿,換腿再做。左右各做3次。
補充:美臀瑜伽幾式
第一式:
Step1:坐在椅上,單腳放在另一腿上。
坐在椅上,單腳放在另一腿上,雙手自然輕放在腳踝與膝蓋處。
Step2:吸氣 背部拉長延伸;吐氣 身體向前傾斜。
接著,吸氣,背部拉長延展脊椎;吐氣,身體向前傾斜45度,保持前傾的動作時,臀部還是要坐在椅上,維持呼吸。
吸氣身體回正;吐氣 腳放下。
Tip:柔軟度較差者,可將膝蓋微微往上。
保持5次呼吸后,吸氣,身體慢慢回到正中央,接著,吐氣,慢慢將腳放下,再換邊動作。
第二式:
Step1:坐定于椅上,雙腳打開與肩同寬。
再次吸氣,臀部慢慢離開椅子,背部向前傾斜約90度,雙腳微彎,雙手輕放于髖關(guān)節(jié)上。
保持5~10次的呼吸,讓背部更多的伸長延展。
吸氣;吐氣 坐回椅子
(責任編輯:zxwq)