瑜伽美臀緊致美臀練出來

　　臀部不夠翹?臀部開始出現(xiàn)下垂……所有這些問題全部都可以通過下面5式塑臀瑜珈而得到解決。想擁有靚靚翹臀的你千萬別錯過哦。

　　練瑜伽前先吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側(cè)。

　　(1) 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

　　第二式：美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

　　(1) 如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。

　　(2) 呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

　　(3) 先吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　(4) 吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數(shù)秒，自然地呼吸。

　　(5) 左右腿做3次，然后放松還原。

　　(6) 吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

　　第三式：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。

　　(1) 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。

　　(2) 吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。

　　(3) 呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數(shù)秒，自然地呼吸。

　　(4) 還原落下，重復3次后，換另一側(cè)再做。

　　(5) 呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　(6) 慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重復做一遍。

　　替代做法： 如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。

　　第四式：提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。

　　(1) 仰臥、下巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。

　　(2) 將掌心朝上，放于大腿根處。

　　(3) 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。

　　(4) 呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復做3次。

　　第五式：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力。

　　(1) 站正，調(diào)整呼吸。

　　(2) 吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。

　　(3) 呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。

　　(4) 呼氣，還原到(2)的姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。

　　補充：美臀瑜伽幾式

　　第一式：

　　Step1：坐在椅上，單腳放在另一腿上。

　　坐在椅上，單腳放在另一腿上，雙手自然輕放在腳踝與膝蓋處。

　　Step2：吸氣　背部拉長延伸;吐氣　身體向前傾斜。

　　接著，吸氣，背部拉長延展脊椎;吐氣，身體向前傾斜45度，保持前傾的動作時，臀部還是要坐在椅上，維持呼吸。

　　吸氣身體回正;吐氣　腳放下。

　　Tip：柔軟度較差者，可將膝蓋微微往上。

　　保持5次呼吸后，吸氣，身體慢慢回到正中央，接著，吐氣，慢慢將腳放下，再換邊動作。

　　第二式：

　　Step1：坐定于椅上，雙腳打開與肩同寬。

　　再次吸氣，臀部慢慢離開椅子，背部向前傾斜約90度，雙腳微彎，雙手輕放于髖關(guān)節(jié)上。

　　保持5~10次的呼吸，讓背部更多的伸長延展。

　　吸氣;吐氣　坐回椅子

（責任編輯：zxwq）