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秋季健身注意&"冷身運動&"4大要領(lǐng)謹(jǐn)防運動猝死

發(fā)布時間： 2016-09-23 11:24:25 來源：家庭醫(yī)生在線

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運動猝死在生活中也是非常多見的，男性朋友比女性朋友更愛運動，所以男性猝死的發(fā)生率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于女性朋友，“男性朋友該如何預(yù)防運動猝死的發(fā)生”是值得關(guān)注的一個話題，下面小編就為男性朋友介紹日常健身的要領(lǐng)，可有效避免運動猝死。

法國巴黎笛卡爾大學(xué)的研究者，研究了2005至2010年發(fā)生在法國的800例與運動有關(guān)的猝死案例，其中女性只占到5%。研究人員在計算了各項數(shù)據(jù)后得出了女性與男性的運動猝死概率：每100萬名運動的女性中，只有0.51個人出現(xiàn)猝死。每100萬名男性運動者中，會有10.1個人猝死。這一研究結(jié)果已刊登在《美國醫(yī)學(xué)協(xié)會雜志》上。

健身要領(lǐng)1：鍛煉時間要適宜

初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。

健身要領(lǐng)2：鍛煉時間最好固定

每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

健身要領(lǐng)3：掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。

健身要領(lǐng)4：負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定

一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

秋時節(jié)秋高氣爽，是躍動的好時節(jié)，很多市民朋友也加入到了運動健身的行列，我們都知道在運動之前要做一些熱身運動，避免損傷關(guān)節(jié)、肌肉等，運動專家介紹，熱身運動很重要，冷身運動也是必不可少的。

醫(yī)生特別提醒，如果劇烈運動突然停止，人體出現(xiàn)眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，嚴(yán)重者會出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?，甚至?xí)灥沟惹闆r，這都是由于運動后不做正確的放松導(dǎo)致的。在運動時，一定不能忽略“冷身運動”的重要性！

何為“冷身運動”？

大家都知道，運動前要做“熱身運動”，讓身體從靜止的狀態(tài)逐漸進(jìn)入到運動狀態(tài)。通過熱身運動，可以使全身血運增加，攜氧能力增強，從而更好地滿足身體接下來的運動需求。同樣，“冷身運動”顧名思義就是使身體從運動的狀態(tài)轉(zhuǎn)化為靜止?fàn)顟B(tài)的適應(yīng)過程，可以避免運動者血壓下降過快，影響健康。

“冷身運動”有什么好處？

醫(yī)生指出，即使人不能享受生命的永恒，但正確的體育鍛煉卻能延長生命之時鐘?！袄渖磉\動”就是身體的保護傘，對身體適應(yīng)環(huán)境有很大好處。

首先，冷身運動能使脈搏的高速跳動頻率減緩至安全水平；其次，冷身運動能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部，以保證大腦的血供；此外，冷身運動還有助于加速代謝產(chǎn)物的排除，及時放松肌肉，盡快消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)，還可以減少運動后的肌肉酸痛。

“冷身運動”項目有哪些？

“冷身運動”的目的是使身體從動逐漸過渡為靜的狀態(tài)，推薦了以下幾個適合作為“冷身”的運動項目，如慢跑、行走、牽拉等，在冷身運動中，還需逐漸減慢動作，至身體恢復(fù)平靜（心率降至120次/分以下）即可。雖然動作簡單，但是對身體的養(yǎng)護是很必要的。

“冷身運動”結(jié)束，機體就完全平靜了嗎？

“冷身運動“只是為機體提供一個平緩過渡期，弱化身體的不良反應(yīng)。歷時5-10分鐘，使身體平緩度過不良反應(yīng)“危險期”。但是身體完全恢復(fù)靜息狀態(tài)也需要時間的，通常為1小時。也就是說在1小時內(nèi)，盡量不要吃飯、睡覺、洗澡等，避免全身血運集中在某個部位，而導(dǎo)致大腦供血供氧不足，出現(xiàn)不良反應(yīng)。

運動過程中消耗能量較多，為避免出現(xiàn)低血糖癥狀，跑步時可隨身攜帶補充能量的運動型飲料，或者餅干、巧克力等零食，隨時補充體能，鍛煉出好身體。

（責(zé)任編輯：zxwq）