準(zhǔn)備懷孕？給你的健康飲食

　　在懷孕前3個月～1年時間里改善你的飲食

　　食物與男女的生殖能力都有關(guān)系。如果你和丈夫都堅持膳食平衡，就能提高你受孕和孕育健康寶寶的機會?？纯聪旅孢@些為你準(zhǔn)備的具體指導(dǎo)。你丈夫也能從中得到很多營養(yǎng)貼士，從而成為一個健康的未準(zhǔn)爸爸。

　　達(dá)到理想體重

　　你嘗試懷孕時，可能需要減些體重，如果你太輕的話還需要增些體重。嘗試懷寶寶時，最好能讓自己的體重盡可能地接近被推薦的體重值，因為過重或是過輕都會降低你的受孕機會。

　　不過，在采取任何飲食調(diào)整或健身計劃前，記得先咨詢一下醫(yī)生。

　　如果你過重，明智的膳食計劃應(yīng)該包括低脂和高纖維的食物，但也要記得運動。如果你能加入把健身與膳食建議結(jié)合在一起的團(tuán)體，而不是自己從飲食中尋找方法的話，就更有可能懷孕。采取速成節(jié)食法，一下減掉很多體重會耗盡你體內(nèi)儲存的營養(yǎng)，并不是開始孕期的好方法。

　　遵循健康的飲食計劃

　　健康飲食就是說膳食要均衡，避免高脂肪和高糖的食物，如蛋糕和餅干等。英國食品標(biāo)準(zhǔn)局建議，準(zhǔn)備懷孕時的膳食要多樣化，包括：

　　·水果和蔬菜，可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的、干的，或一杯果汁等等。一天要至少吃5份。

　　·碳水化合物食品，如面包、面條、大米、土豆等。

　　·蛋白質(zhì)，如瘦肉、雞肉、魚、蛋、豆類（扁豆和豌豆）等。

　　·魚，每周至少吃兩次，包括一些高脂魚，但每周吃高脂魚的次數(shù)不能超過兩次。新鮮金槍魚（罐裝金槍魚不算油性魚）、鯖魚、沙丁魚、鱒魚等都是高脂魚。

　　·奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等，這些食物中都含鈣。

　　·富含鐵的食物，如牛羊肉、豆類、干果、面包、綠色蔬菜、強化早餐麥片等，在你準(zhǔn)備懷孕時，此類食物都能為你增加鐵資源。

　　如果你吃一些含維生素c的食物，比如水果或蔬菜，或在吃富含鐵的飯菜時喝一杯果汁，都有利于身體對鐵的吸收。

　　補充維生素

　　雖然均衡的膳食差不多能滿足你所有的營養(yǎng)需求，但一些專家認(rèn)為，即使是飲食最健康的人，可能也還需要些額外幫助。寶寶中心國際會員瑪格麗特說：“醫(yī)生建議我在準(zhǔn)備懷孕階段服用一種維生素補充劑，我想這也不會有什么壞處。我總是沒時間計劃好一日三餐，有時吃飯還很倉促。這樣，就能保證身體所需的營養(yǎng)都不缺了。”

　　不過要記住，維生素補充劑只是為了強化身體，并不能替代健康飲食。另外，一些非處方的補充劑可能會包含大劑量維生素和礦物質(zhì)，而對發(fā)育中的胎兒有害，所以，明智的做法是早在懷孕前就選擇專為孕婦配置的藥丸，或含大約100%日常推薦量（rda）的補充劑，其中不會有過大劑量的維生素或礦物質(zhì)。你可以請醫(yī)生為你推薦一種適合你的孕期維生素補充劑。

　　攝取大量葉酸

　　不只是女性，人人都需要更多的葉酸，這種維生素b能夠起到一定降低心臟病、中風(fēng)、癌癥、糖尿病等疾病發(fā)生的作用，還能減少寶寶患有像脊柱裂等神經(jīng)管出生缺陷的風(fēng)險。神經(jīng)管出生缺陷是指當(dāng)圍繞中樞神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)管不能完全閉合時，發(fā)生的一種嚴(yán)重先天疾病。

　　準(zhǔn)備懷孕的女性應(yīng)該每天補充0.4毫克（mg）葉酸，也稱400微克（mcg），你應(yīng)該從停止使用避孕措施到孕期的第12周一直吃葉酸。一定要確保你服用的補充劑不含維生素a或魚肝油（參見下文“避免吃的其他食品”）。

　　醫(yī)生建議曾經(jīng)生過神經(jīng)管畸形孩子的女性應(yīng)服用劑量更高的葉酸補充劑，即每天5毫克。如果你或你丈夫，或是你們的直系親屬有神經(jīng)管畸形，你也該每天服5毫克葉酸。如果你正在服用抗癲癇的藥物、患有麩蛋白不耐受、鐮狀細(xì)胞病等，也建議你補充更大劑量的葉酸。

　　此外，最好多吃富含葉酸的食物，如深綠葉蔬菜（菠菜、甘藍(lán)、豌豆苗、油菜等）、柑橘類水果、堅果、全麥?zhǔn)称?、糙米、強化面包和麥片等?/p>

　　現(xiàn)在就減少飲酒量

　　如果你的飲酒習(xí)慣不太好（很多人都是如此），那就得做些調(diào)整了。下面是一些可靠的建議：戒酒或只是偶爾喝一點兒。時下流行的建議是每周只喝一兩次不超過1或2個單位的酒精含量。

　　1個單位的酒精含量是指284毫升標(biāo)準(zhǔn)濃度的啤酒或果酒、或是酒吧賣的1杯（約30毫升）烈酒的量。1玻璃杯葡萄酒大約含2個單位的酒精量，酒精水果飲料中大約含1.5個單位的酒精量。酒的主要風(fēng)險是酗酒或暴飲會損害到孕育中的胎兒。

　　提前考慮咖啡因的問題

　　目前還沒有把含咖啡因的飲料（如茶、咖啡、可樂等）與生殖問題聯(lián)系在一起的可靠證據(jù)，但英國食品標(biāo)準(zhǔn)局自2001年起就建議準(zhǔn)媽媽應(yīng)該控制咖啡因攝入量，因為每天超過300毫克咖啡因，就有可能是導(dǎo)致流產(chǎn)和低體重出生兒的因素。在你準(zhǔn)備懷孕的過程中，不妨就開始戒掉含有咖啡因的巧克力、可可、碳酸飲料、咖啡等，這樣你在懷上寶寶之前就能習(xí)慣對咖啡因的低攝入量了。

　　看看你現(xiàn)在攝入的咖啡因有多少。300毫克咖啡因大概相當(dāng)于：

　　3大杯速溶咖啡（每杯含100毫克）

　　4小杯速溶咖啡（每杯含75毫克）

　　3小杯煮咖啡（每杯含100毫克）

　　6杯茶（每杯含50毫克/紅茶中的咖啡因含量要遠(yuǎn)高于綠茶）

　　8聽可樂（每聽含量可達(dá)40毫克）

　　4聽“功能”飲料（每聽含量可達(dá)80毫克）

　　8塊（50克）原味巧克力（每塊含量達(dá)到50毫克）。牛奶巧克力中的咖啡因含量大約是原味巧克力的一半。

　　避免吃的其他食品

　　英國食品標(biāo)準(zhǔn)局建議準(zhǔn)備懷孕的女性還應(yīng)避免吃下列食品：

　　維生素a含量太高的食物。這意味著你要控制吃肝和肝產(chǎn)品，比如肝醬等，還要避免吃含維生素a的補充劑或魚肝油。你需要一些維生素a，但如果懷孕期間攝入過多，也會對寶寶有害。

　　含汞的魚類，譬如鯊魚、旗魚、槍魚等。還有，每周吃的金槍魚肉片不要超過2片（生魚的重量是170克，煮熟后約是140克），如果是金槍魚罐頭，則不能超過4聽（每聽魚的凈重量約為140克）。高汞含量對胎寶寶正在發(fā)育的神經(jīng)系統(tǒng)有害。

　　花生和花生制品，如果有對花生過敏的家族史，你的寶寶有很大可能也會出現(xiàn)這種情況。如果你、寶寶的爸爸、哥哥或姐姐已經(jīng)患有諸如花粉過敏癥、哮喘、濕疹等疾病，你的寶寶患這些病的風(fēng)險可能更高。在準(zhǔn)備懷孕階段時，你可能希望避免吃花生和花生制品。

　　準(zhǔn)備懷孕時，向醫(yī)生咨詢更多有關(guān)該吃什么和不該吃什么的信息，這也是一個確保你在懷孕前保持身體最佳狀態(tài)的好機會。