■跑馬拉松張嘴還是閉嘴?
我們不一定每個人都參加過馬拉松,但是可以確定的是大家都跑過步。在跑步的時候,人們通常會感覺氣不夠用,需要大口吸氣才能滿足機(jī)體對氧氣的需要。然而,馬拉松的路程比平時跑步的路程多出幾倍,那種“上氣不接下氣”的感覺定會更加明顯。在這個時候大家就會產(chǎn)生糾結(jié),如果閉上嘴跑步,光靠鼻子進(jìn)行呼吸,人體無法得到充足氧氣,會有一種透不過氣的感覺;但是如果張開嘴跑步,風(fēng)嗖嗖的灌進(jìn)人們的喉嚨里,又易引起喉嚨干燥、咳嗽等不適癥狀。面對這種情況,我們該怎么辦?
的確戶外跑步把嘴完全張開,冷空氣進(jìn)入嗓子會非常涼而刺激,容易被嗆到。所以,面對這種情況,業(yè)余選手未經(jīng)訓(xùn)練用嘴呼吸,可把舌頭尖往上舔到上腭位置,讓空氣通過你舌兩側(cè)進(jìn)入,這樣空氣溫度相對高些,帶著舌頭的濕氣,會有所改善。吐氣的時候可用鼻子和嘴慢慢吐氣。
■備戰(zhàn)馬拉松 前期準(zhǔn)備該做足
參加馬拉松賽的人平時一定要有鍛煉的基礎(chǔ),業(yè)余愛好者要根據(jù)個人的身體情況合理分配體力,注意適度原則,比賽或訓(xùn)練過程中如自我感覺已到極限,切忌盲目堅(jiān)持,應(yīng)停下來休息。
業(yè)余選手參加馬拉松,至少在賽前三個月每周跑80公里以上,且每周必須跑一次25- 40公里的長距離。當(dāng)你跑4 0公里而不感到十分疲勞,才可參加全程馬拉松。參加時出現(xiàn)胸悶、氣急、胸痛、痙攣等癥狀時,最好減速甚至放棄,否則猝死概率比較高。
此外,馬拉松是高強(qiáng)度的運(yùn)動,并不是所有人都適宜參加,以下這些人群都不適宜參加:做輕微活動時會感到中等程度胸痛的;近期內(nèi)犯過心臟病的;患有風(fēng)濕性心臟病和先天性心臟病,特別是運(yùn)動中臉色發(fā)白發(fā)青的;有高血壓或其它心臟病、心肌炎的;嚴(yán)重心律不齊的;患有糖尿病的;吃了降壓藥血壓仍超過180/110毫米汞柱的;過于肥胖的;年齡過大的。
■參賽時這樣呼吸才科學(xué)
跑馬拉松一般采用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸的呼吸法。平時沒有掌握這些技巧,突然改變也不行。學(xué)會科學(xué)呼吸能夠幫助業(yè)余選手將狀態(tài)調(diào)整好,從而更加容易取得好名次。