食用果蔬可降低患癌風(fēng)險 每日攝入種類越多越好

　　預(yù)防結(jié)直腸癌，合理膳食非常重要，不可偏廢，其中，攝入夠量的果蔬更為重要。今天就來講講，如何通過多吃果蔬保持健康。

　　八成人果蔬沒吃夠

　　2002年世界衛(wèi)生組織就提出，水果和蔬菜攝入量過少是全球十大高危死亡因素之一，蔬果攝入量過少估計會造成約19%的胃腸道癌癥，約31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)。

　　實際上，早在五千多年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》中，就有 “五谷為養(yǎng)，五菜為充，五畜為益，五果為助”的說法，說明老祖宗就知道要多吃蔬菜和水果。2007年中國營養(yǎng)學(xué)會修訂的“中國居民平衡膳食寶塔”中，也明確提出“水果蔬菜多嘗嘗”，解釋了蔬菜水果的益處。不過令人擔(dān)憂的是，2010年我國的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大城市居民攝入充足果蔬的比例雖略有上升，由2002年的14.1%上升至19.3%，但仍有超過80%的人群攝入量不足。

　　果蔬各有優(yōu)勢，種類越多越好

　　很多研究都表明，蔬菜和水果含有的膳食纖維可以清潔消化道壁和增強(qiáng)消化的功能，同時可稀釋并加速移除食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)，是保護(hù)腸道健康、預(yù)防結(jié)腸癌的有力幫手。

　　以奇異果為例，研究發(fā)現(xiàn)，奇異果中的膳食纖維和蛋白分解酶，除了能夠促進(jìn)結(jié)腸內(nèi)益生菌發(fā)酵，還具備益生元的作用，能夠有效緩解便秘并保護(hù)腸道健康。國際癌癥研究機(jī)構(gòu)(簡稱IARC)也有證據(jù)表明，食用果蔬可以降低癌癥的風(fēng)險，尤其是胃腸道的癌癥。在世界范圍內(nèi)，5%~12%的癌癥通過攝入足量果蔬能預(yù)防，20%~30%的消化道癌癥也能通過攝入果蔬預(yù)防。世界癌癥基金會提出的十條預(yù)防癌癥建議中就明確提到，大眾要多吃水果和蔬菜。

　　不僅如此，蔬菜水果中還含有很多的植物化學(xué)物質(zhì)，如抗氧化成分、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素、辣椒紅素、芹菜素等，可提高免疫力，降低罹患心血管疾病和癌癥的風(fēng)險。

　　為此，大家應(yīng)增加果蔬的攝入，尤其是富含膳食纖維的果蔬。中國營養(yǎng)學(xué)會制訂的《中國居民膳食指南》明確指出，要多吃蔬菜水果和薯類，建議成年人每天應(yīng)該吃300~500克蔬菜，200~400克的水果，其中深色的蔬菜和水果要占到一半以上。蔬菜和水果各有優(yōu)勢，不能相互替代，從營養(yǎng)學(xué)上來講，蔬菜比水果的重要性更大。

　　另外，我們建議大家在控制食物總量的前提下，每天攝入的食物品種越多越好。在保障“頓頓有蔬菜、天天有水果”的同時，注意多種顏色蔬果的搭配，做到“彩虹五蔬果”。這里說的彩虹食物就是指我們最好什么顏色的果蔬都能夠攝入一些，因為不同的蔬菜和水果所含的化學(xué)成分不盡相同、所含的營養(yǎng)價值也不同，最好把蔬菜和水果平均分?jǐn)偟礁鞑椭谢蛘卟团c餐之間，比如上午和下午分別都吃一點。每天要吃掉相當(dāng)于你兩個拳頭大小的水果和三個拳頭大小的蔬菜。

　　水果打成汁破壞營養(yǎng)

　　需要重視的是，不少人喜歡將水果打成汁喝，實際上并不好。因為我們吃蔬菜和水果就是為充分?jǐn)z入它們的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維。在打汁的過程中很多維生素，尤其是維生素C會快速氧化，花青素也會被破壞掉，一些膳食纖維也可能流失了。2011年美國《臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的一個實驗表明，新鮮蔬菜和水果里含有的維生素C能夠被人體自身充分吸收，這比單補(bǔ)充維生素C的效果要好很多，吸收效果要高出5倍左右。因此，如果牙齒沒問題、咀嚼功能正常，還是不要將蔬果打成汁喝。

　　最后，家人的飲食習(xí)慣會互相影響，家長應(yīng)幫助孩子從小就養(yǎng)成多吃蔬果的膳食習(xí)慣。媽媽從懷孕起就應(yīng)該保證食物攝取的多樣化。多吃各種蔬菜水果，讓孩子在媽媽肚子里時就能通過胎盤補(bǔ)益;孩子出生后，在6個月開始加輔食時，就可以加一些果泥、蔬菜;等寶寶有一定咀嚼功能時，要加一些蔬菜和水果讓他練習(xí)磨牙;孩子再大一些時，如果他不愛吃蔬果，就可以做成餡，換一些烹飪方式盡量讓孩子多吃。兒童時期培養(yǎng)起的飲食口味和膳食習(xí)慣，會讓孩子受益終生。