堅(jiān)持五種有氧運(yùn)動(dòng)，延緩衰老12年！

　　1.大步走

　　【看看功效】

　　大步走可以增強(qiáng)耐力、攜氧能力和提高運(yùn)動(dòng)速度，還能燃燒脂肪，讓心跳加快，能顯著降低心血管的阻力。

　　【正確的走法】

　　首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5~10分鐘后，停下來，慢慢地做5分鐘柔韌性練習(xí)和伸展練習(xí);接著加快速度大跨步走，讓心跳達(dá)到最快速度的70%。

　　要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來，最好有一種彈起來的感覺。

　　大步走時(shí)，擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因?yàn)槿梭w50%的血管集于下半身，當(dāng)更多的肌肉得到鍛煉時(shí)，可以擠壓人體至少50%的血管，推動(dòng)下肢的血液流動(dòng)。

　　每一步都要比平時(shí)走路的步子大，簡(jiǎn)單的方法是：雙腳底粘些水，先以平常走，測(cè)量?jī)蓚€(gè)腳印間的距離，然后在此基礎(chǔ)上增加15~20公分，就是進(jìn)行大步走的步幅，多走幾次，適應(yīng)新的步幅，就可以進(jìn)行“有氧大步走”了，這樣才能收到很好的鍛煉效果哦!

　　2.跑步

　　【看看功效】

　　跑步是當(dāng)今最流行的心肺鍛煉方式，跑步時(shí)鍛煉到的肌肉群包括踝關(guān)節(jié)、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示，一個(gè)體重66公斤的普通人如果在30分鐘內(nèi)跑完8.4公里，就能燃燒掉300千卡的熱量。

　　【正確的跑法】

　　跑步前最好有5分鐘的熱身散步，這樣能把更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到特定的身體部位，以供鍛煉所需。接下來要做5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)或慢跑，提高肌肉的柔韌性和靈活性。

　　在開始跑步的第一周運(yùn)動(dòng)量宜小，然后逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結(jié)束鍛煉，不要突然停下來。如果感到極度疲勞，可以適當(dāng)休息1~2天。

　　3.拳擊

　　【看看功效】

　　健身專家認(rèn)為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多，包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外，它還能鍛煉到腹肌、內(nèi)外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

　　【練習(xí)方法】

　　參加拳擊運(yùn)動(dòng)之前要先進(jìn)行間歇式跑步。對(duì)于初學(xué)者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。跑步時(shí)步伐強(qiáng)度要大些，使心跳達(dá)到有氧鍛煉的水平。

　　每次練習(xí)拳擊先做5~10分鐘的熱身練習(xí)，然后做10分鐘簡(jiǎn)單的阻力和耐力訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練，包括各種擊打和防守拳法。然后在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)擊打較輕或較重的沙袋。最后做5分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，讓身體冷卻下來，心跳平穩(wěn)。

　　4.游泳

　　【看看功效】

　　游泳能夠明顯地增強(qiáng)心臟的力量，顯著降低得糖尿病、中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術(shù)讓身體在水中移動(dòng)。

　　游泳鍛煉到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窩等。對(duì)于初學(xué)者來說，自由泳的技術(shù)是最全面的，速度也最快，擊水也最容易。

　　【正確的游法】

　　首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習(xí)。

　　接著做平衡性練習(xí)。在水中做剪式打腿動(dòng)作，手臂向前伸展。在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，頭應(yīng)該位于水面以下，呼吸的時(shí)候側(cè)向一邊。每25米休息一會(huì)，做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。

　　接下來做側(cè)向平衡練習(xí)。右腿做剪式打腿動(dòng)作，右臂向前伸展，頭部靠在右側(cè)肩膀上，在水面上微微張開嘴，腋窩向水面按壓以保持平衡。然后換到左側(cè)做，各做2組，每25米休息一會(huì)。

　　平衡練習(xí)做完后，進(jìn)行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每組之間休息1分鐘。

　　最后通過150米的慢速游泳結(jié)束鍛煉。

　　5.力量瑜伽

　　【看看功效】

　　力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型，它融合了傳統(tǒng)的瑜伽姿勢(shì)和有氧鍛煉的動(dòng)作。練習(xí)這種瑜伽可以改善人體的循環(huán)系統(tǒng)，使全身的肌肉群都得到鍛煉，不僅能燃燒脂肪，還能提高肌肉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，使人體變得更輕盈、靈活、強(qiáng)健，并使人的精神平和，達(dá)到身體解毒的功效。

　　【正確的做法】

　　力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個(gè)步驟。體式的順序是以科學(xué)的方式排列的，練習(xí)時(shí)的各種體式要流暢不得中斷，用呼吸協(xié)調(diào)各個(gè)流暢的姿勢(shì)變化的銜接。

　　通過本文的介紹，大家就快快運(yùn)動(dòng)起來吧。