運動時該如何保護膝關節(jié)？

　　有人說，運動對于膝蓋的機能是一種鍛煉；也有人擔心，運動會造成膝關節(jié)磨損等，對膝蓋不好。那么對于膝關節(jié)來說，體育運動到底是好還是不好呢？我們在運動時，究竟應該如何保護膝關節(jié)呢？

　　下面，就請北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師楊渝平來為運動愛好者們解答心中的困惑。

　　▌爬山不利于保護膝蓋

　　膝關節(jié)是人體運動最多、負重最大的關節(jié)之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節(jié)損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

　　爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護膝關節(jié)。因為，上山的時候，膝關節(jié)負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節(jié)還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

　　▌根本就沒有什么“跑步膝”

　　經(jīng)常跑步，有些人會擔心有“跑步膝”，這個說法對嗎？

　　楊渝平說，其實根本就沒有什么“跑步膝”，起碼我們臨床上不講“跑步膝”這個概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，我總結就是四個字：量力而行。

　　千萬不要總拿自己跟運動員比。職業(yè)運動員每天都在訓練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協(xié)調(diào)能力、平衡能力等等，他們對自身的解剖結構、功能狀態(tài)以及傷病防治常識有相當?shù)牧私狻?/p>

　　另外，職業(yè)運動員身后通常都有一個強大的醫(yī)療、康復團隊。而這些條件，都是普通人所不具備的。因此，請普通的體育愛好者時刻記得：運動是給我們的業(yè)余生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要“本末倒置”。

　　▌滑膜炎不能治標不治本

　　楊渝平提醒，如果自己感覺膝關節(jié)疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個月以上了。俗話說，“傷筋動骨100天”，我們還得遵從這些規(guī)律。

　　很多人都認為得了滑膜炎就應該趕快治，比如吃滑膜炎顆粒等，這種想法對嗎？

　　好多人都說“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其實滑膜炎只是一個結果，不是病因。而實際上，我們應該去治根本?；ず芴厥?，滑膜其實就是關節(jié)囊的內(nèi)層?；ぱ资怯捎谄渌M織壞了刺激產(chǎn)生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如說吃滑膜炎顆粒什么的，這都是治標不治本的做法，也不看看是不是半月板壞了，也不看看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好。

　　▌急性扭傷，要遵循“警察”原則

　　無論出現(xiàn)哪種膝關節(jié)扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經(jīng)過數(shù)天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病并沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現(xiàn)什么形式的膝關節(jié)的明顯的扭傷，都應該到醫(yī)院找專業(yè)的運動醫(yī)學醫(yī)生或者骨關節(jié)科的醫(yī)生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當然，你可以在去醫(yī)院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。

　　關于關節(jié)扭傷的應對方法，以前我們認為，受傷以后應該打石膏，完全不能踩地、不能活動，應該休息。結果經(jīng)過很長時間的實踐證明，還是適度活動比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動恢復得更快，這就變成了POLICE原則。

　　非常不建議使用跑步機

　　很多人尤其是白領，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機跑步，或者在家里購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？

　　非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對于膝蓋的磨損是特別大的。

　　跑步機最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會對膝關節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

　　運動時佩戴護膝也是誤區(qū)

　　有些人運動時戴護膝什么的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。

　　道理很簡單，《CELL》雜志最新發(fā)表了一篇文章，文章通過研究，知道了環(huán)境對于人健康的影響遠遠比遺傳大得多。也就是說，我們要想健康地在這個社會上成長，必須適應環(huán)境，而不能只依賴遺傳。

　　回到活動這件事上來，你必須讓你的膝蓋去適應外界這個沖擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。

　　保護膝關節(jié)，游泳最好

　　那什么運動對膝關節(jié)最好呢？保護膝關節(jié)，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。

　　爬樓梯對于正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。

　　穿高跟鞋對膝蓋非常不好

　　楊渝平介紹，臺灣地區(qū)的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng)傷引起的退化、變性，通常表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

　　此外，過度肥胖也會損傷膝蓋。關節(jié)就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。

　　保護膝蓋：不靠護具靠肌肉

　　生活中如何保護膝關節(jié)、預防膝關節(jié)損傷呢？

　　一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關節(jié)不受傷怎么辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。

　　另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節(jié)，還應注意膝蓋保暖。

　　靜蹲：值得推薦的鍛煉方法

　　靜蹲，是我們臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

　　它因為采用了靜止不動的鍛煉方式，所以既合理，又容易堅持。

　　另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

　　具體練習方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然后重復進行。每天重復3～6次為最好。

　　另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。

　　對抗性運動中，如何避免膝蓋損傷？

　　對于普通百姓來說，運動時一定要在自己的能力范圍內(nèi)。

　　你覺得這個球夠不著，你夠它干嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。像那些對抗性的運動，人家明顯比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飛了。大多數(shù)損傷都是怎么造成的？

　　量力而行，就很少受傷。

　　所以，從硬件上來講，建議盡量選擇專業(yè)一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業(yè)的鞋，這樣會減少受傷幾率。

　　技巧上來講，盡量按照標準、專業(yè)的動作去訓練，減少運動傷害。

　　另外，運動前做一些熱身運動、運動后做一些拉伸和放松，都是很有好處的。

　　在一些球類運動中，要盡量避免扭轉，尤其是不適當?shù)呐まD。

（責任編輯：zxwq）