動(dòng)作一:垂直伸腿。仰臥在地板上,兩腿向上伸直,膝蓋交叉;收縮腹部,把肩胛骨提離地板,感覺(jué)好像要把你的胸腔移向腳部一樣;兩腿保持在一個(gè)固定的姿勢(shì),想象腹部壓向脊椎的感覺(jué);重復(fù)12—16次。
動(dòng)作二:踩單車(chē)。仰面躺在地板上,兩手交叉抱在頭后;兩膝向胸部收,把兩肩胛骨提離地板;伸直左腿,與地約成45度角,同時(shí)把上身扭向右邊,使左肘部向右膝蓋靠近;恢復(fù)到原來(lái)姿勢(shì)后馬上換右腿,使右肘部向左膝蓋靠近,左右輪流,像騎單車(chē)的動(dòng)作一樣,重復(fù)12—16次。
動(dòng)作三:伸臂收腹。躺在墊上,自然向頭部后面伸直手臂,兩手相扣,手臂貼著耳朵;收縮腹部,把肩胛骨向上提;重復(fù)12—16次。
動(dòng)作四:收腹提臀。仰面躺在地板上,兩手平放在地板上,或者交叉抱在腦后;兩腿膝蓋向胸前收,使它們成90度;收縮腹部,收臀離地使兩腿向上移動(dòng);動(dòng)作的幅度很小,只是提臀而已,不用搖動(dòng)兩腿,重復(fù)12—16次。
動(dòng)作五:U形伸腿,仰臥在地上,兩腿垂直伸向天花板;兩手輕輕環(huán)繞抱頭,收縮腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;同時(shí),繃腳使腳跟向上提,身體形成U字型;重復(fù)12—16次。
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