1.設(shè)計(jì)原則:安全,有趣味性,價(jià)格便宜,便于長(zhǎng)期堅(jiān)持,能有效減少脂肪。
2.設(shè)計(jì)要素:應(yīng)重視有體重移動(dòng)的運(yùn)動(dòng),在這些運(yùn)動(dòng)中距離比速度更重要。還應(yīng)注意柔韌性運(yùn)動(dòng)。
3.運(yùn)動(dòng)形式:有氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)交替,技巧運(yùn)動(dòng)。
4.處方制定:測(cè)試個(gè)體有氧能力。將峰強(qiáng)度控制在以代謝當(dāng)量為單位的90%,平均強(qiáng)度為其60%~70%之間。尋得安全的界值點(diǎn)。把減脂的任務(wù)均勻分配到3個(gè)月之內(nèi)。
5.處方內(nèi)容:包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)頻率,運(yùn)動(dòng)時(shí)間,運(yùn)動(dòng)期限。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以平均強(qiáng)度為主,一般為最大氧消耗的50%(約為最大心率的60%~65%)。運(yùn)動(dòng)頻率為每周3~5次。運(yùn)動(dòng)時(shí)間為1~2h。運(yùn)動(dòng)期限以3個(gè)月為一個(gè)階段,一年為一個(gè)周期。
6.訓(xùn)練方案:每次訓(xùn)練必需先作準(zhǔn)備活動(dòng)(即熱身運(yùn)動(dòng)),在每個(gè)訓(xùn)練活動(dòng)間要有小休息。運(yùn)動(dòng)結(jié)束必需有恢復(fù)運(yùn)動(dòng)(即冷身運(yùn)動(dòng))。身體不適/受傷時(shí)立即停止訓(xùn)練。必需教會(huì)自我保護(hù)技術(shù)。
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