現(xiàn)代女性不僅需要承擔(dān)大部分的家務(wù),在工作上也需要花費(fèi)很大的精力,因此她們面對(duì)的壓力很大,受到失眠等問題困擾的不在少數(shù),尤其到了更年期,失眠成為了女性一大常見病。更年期女性總是失眠怎么辦?保健專家指出,要想解決更年期女性的失眠問題,首先需要對(duì)它有一些深入的了解。
患者自述:更年期讓我睡不著
我是名機(jī)關(guān)公務(wù)員,人過中年,生活美滿,工作清閑,夫妻恩愛,孩子懂事,用左鄰右舍的話說,人生已經(jīng)進(jìn)入了十全十美的境界。然而,處于更年期的我,動(dòng)不動(dòng)就心慌、氣短、心煩、出汗,也容易疲倦。這些我都能忍受,最讓我痛苦的是整夜的失眠。年輕時(shí),忙于學(xué)習(xí)、工作而得不到正常睡眠,得了個(gè)“睡不醒”的外號(hào),而如今有了大把時(shí)間可以痛痛快快地睡覺了,卻找不到年輕時(shí)“渴睡”的感覺了。失眠,給我的更年期雪上加霜。每天晚上,當(dāng)我看著身邊的老公,深沉熟睡的姿態(tài),聽著親人悠長(zhǎng)愜意的輕鼾,心里又羨慕又著急,恨不得“求人一悶棍把我打暈了”,以換得一次酣睡。
中年婦女在卸下大半輩子的重?fù)?dān)后,工作、生活雖然清閑,卻要面臨更年期荷爾蒙變化帶來的種種不適,以及大腦松果體褪黑激素減少而帶來的睡眠流失。一般情況下,更年期婦女都會(huì)遭遇這種因激素分泌下降而導(dǎo)致的失眠,往往更年期反應(yīng)越重,就越睡不著。而失眠又反作用于更年期反應(yīng),加重身心不適感。這種情況屬于更年期的特有現(xiàn)象,不必緊張焦慮,待激素分泌穩(wěn)定后正常睡眠即可恢復(fù)。不過,即使更年期過去,也不可能像年輕時(shí)期那樣睡眠“源源不斷”,每天平均睡6小時(shí)左右即可滿足健康需要。
專家支招:許你一場(chǎng)酣睡
聽了上述患者的自述,相信所有遭遇過或正遭遇著失眠折磨的女性朋友都會(huì)心有戚戚。那么,無論你失眠的原因如何,只要細(xì)細(xì)領(lǐng)會(huì)下面的方法,并結(jié)合具體情況或單項(xiàng)操練,或聯(lián)合運(yùn)用,相信揮別長(zhǎng)夜數(shù)羊的日子為時(shí)不遠(yuǎn)。
規(guī)律生活養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣,每天在固定的時(shí)間睡覺和起床,讓大腦皮層在夜間習(xí)慣性處于抑制狀態(tài),保持生物鐘穩(wěn)定:晚飯后平心靜氣地散步10~20分鐘,不要思考問題,使大腦的活動(dòng)減少,為進(jìn)入睡眠狀態(tài)做準(zhǔn)備;睡前堅(jiān)持用40~50攝氏度的溫水洗腳,按摩腳心和腳趾,達(dá)到促進(jìn)氣血運(yùn)行、舒筋活絡(luò)、安神催眠的作用。
合理營(yíng)養(yǎng)堅(jiān)持每天早上吃一個(gè)雞蛋,睡前喝一杯加蜜牛奶。每天早晨飲一杯溫開水,增氧、活血、化瘀、通便,清除體內(nèi)垃圾。另外,綠色蔬菜、新鮮水果及玉米、小米、綠豆、紅薯、豌豆等雜糧在日常飲食中要經(jīng)常補(bǔ)充,奠定酣睡的營(yíng)養(yǎng)基矗每餐不能過飽,晚餐宜清淡,食量以六至七成飽為佳。忌飲濃茶、咖啡等飲料。
加強(qiáng)鍛煉每天清晨進(jìn)行30分鐘以上的健身運(yùn)動(dòng)。從深呼吸開始,擴(kuò)胸、甩手、轉(zhuǎn)腰、下蹲到五官按摩,逐一刺激各器官的活動(dòng),加速血液循環(huán),讓大腦吸收充分的氧氣,使大腦皮層的興奮和抑制過程的交替有效協(xié)調(diào),有助于提高夜間的睡眠質(zhì)量。充分利用業(yè)余時(shí)間進(jìn)行一些提高體能的有氧活動(dòng),如慢跑、打球、游泳、練瑜伽、打太極拳等,激發(fā)身體的活力,獲得疲勞之后的深度睡眠。
嚴(yán)防傷腦工作、生活要善于勞逸結(jié)合,不要將辦公室文件材料、家庭經(jīng)濟(jì)收支或煩惱的事帶進(jìn)臥室,學(xué)會(huì)自我減壓;禁絕煙酒,遠(yuǎn)離噪音和有害氣體污染;睡前不看驚險(xiǎn)、恐怖的影視和小說;善于從煩惱和憂傷的情感糾葛中自救,放松自己;床頭避免強(qiáng)光源照射。
自我療法:夫妻按摩好夢(mèng)來
背、脊、腋、腹是人體重要的保健特區(qū)。加強(qiáng)這些部位的保健,可以促進(jìn)血液循環(huán),調(diào)節(jié)氣息,滋養(yǎng)全身器官,有助于獲得甜美睡眠,特別適用于夫妻間睡前保健,不妨一試。
推背一方俯臥于床上,頭側(cè)向一方,上肢放松。另一方立于床邊,面向俯者頭部,雙腿拉開小弓字步,雙手五指展伸,并列平放于俯臥者背上部(注意手掌與背部貼緊),然后將腰腿部的力量作用于前臂和掌上,力量適中,向前推出,使背部皮膚肌肉隨手掌迅速推移,自上而下,推至腰部。推10次左右,再令俯臥者將頭倒向另一方,仍按上述方法推10次左右。然后,操作方右手握拳,用腕力捶背,力量適中,自上而下捶打數(shù)遍,即可停止。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí),人的背部皮下蘊(yùn)藏著大量“戰(zhàn)斗力很強(qiáng)”的免疫細(xì)胞,通過推背放松,不但能夠睡得香,還可以增強(qiáng)免疫力。
捏背一方俯于床上,暴露整個(gè)背部。另一方沿脊椎兩旁二指處,用雙手食指和拇指從尾骶骨開始,將皮膚輕輕捏起,然后將皮膚慢慢地向前捏拿,直到頸下最高的脊椎部位,算作1遍,由下而上連續(xù)捏拿4~6遍。長(zhǎng)期堅(jiān)持,利于睡前的肌肉放松,治療失眠引起的食欲減退、內(nèi)分泌失調(diào)等。
觸腋腋窩部蘊(yùn)藏著豐富的血管、神經(jīng)、淋巴結(jié),夫妻間可于臨睡前互相輕撫、輕撓腋窩部,感覺發(fā)癢而笑口常開,精神愉快。其催眠奧妙,至少有兩點(diǎn):一是刺激此處的神經(jīng)、血管、淋巴結(jié),可以加速神經(jīng)體液循環(huán),保證夜間人體停止活動(dòng)后,全身其他器官仍可獲得安眠的氧氣和養(yǎng)分。二是觸腋致笑,增進(jìn)夫妻恩愛,強(qiáng)化睡前的愉悅氣氛,使雙方在美好的心情下入眠。
摩腹此方法可兩人操作,亦可自我保劍睡前平臥于床,搓熱雙手,然后將手放在肚臍周圍,按順時(shí)針方向繞臍摩腹數(shù)十圈,注意力量適中。而后以肚臍為中心,再按逆時(shí)針方向摩腹數(shù)十圈即可。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí),堅(jiān)持摩腹可以促進(jìn)血液和淋巴液的循環(huán),改善胃腸功能,有利于腸蠕動(dòng)和消化液的分泌,利于胃內(nèi)食物消化。在消除了胃腸道負(fù)擔(dān)的前提下,使睡眠沉酣。
哪些食物可催眠
牛奶牛奶中含有使人產(chǎn)生疲倦感的生化物質(zhì)色氨酸,臨睡前喝一杯熱牛奶,有催人入睡的效果。
水果因過度疲勞而失眠,可吃一些蘋果、香蕉、梨等水果,這些水果屬于堿性食物,有抗肌肉疲勞的作用。
糖水因煩躁發(fā)怒而難以入睡時(shí),可飲一杯糖水。果糖在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成大量血清素,及時(shí)補(bǔ)充大腦消耗能量,使大腦皮層受到抑制而進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
小米小米性微寒、味甘,能健胃安眠。用小米煮粥,睡前食用,易安然入睡。
酸棗仁粥酸棗仁15克,搗碎后煮汁除渣,加適量粳米熬粥,睡前食用,對(duì)各種失眠及心悸均有療效。
蓮子粉將蓮子煮熟,除殼磨成粉。每次用20克蓮子粉與60克粳米一同煮粥食用,可治失眠、多夢(mèng)、抑郁及體弱諸癥。
更年期女性總是失眠怎么辦?更年期女性如果總是有失眠的困擾,那么還需在日常中進(jìn)行調(diào)理,除了自我按摩,食療也是不錯(cuò)的選擇,具體怎么做,需要大家根據(jù)自身的具體情況,最好咨詢專業(yè)保健專家的建議。女性一旦進(jìn)入更年期,一定要在生理、心理上多多注意,才能保持充滿活力的狀態(tài)。