經(jīng)常失眠有什么辦法 試試這些

你是否經(jīng)常失眠，失眠是讓人頭痛的是。想睡覺眼睜著睡不著，一直到凌晨，第二天還要上班啊。有句話說，晚上 不睡，白天崩潰。晚上睡眠不足，就影響第二天的工作。那么有什么辦法可以治療失眠呢？我們一起來看看這些方 法是否能幫助你。

1、丟開電子設(shè)備

多年來,睡眠醫(yī)生一直在告誡你,睡前不要使用智能手機(jī)、筆記本和平板電腦,他們有充分的理由。電子屏幕發(fā)出的 光線不僅會擾亂褪黑激素的分泌(從生理上說,這會讓你更難入睡)還會增加你的焦慮和壓力,尤其是當(dāng)你剛剛通過電 子郵件或社交媒體收到壓力性消息時。這會讓那些惱人的或不愉快的消息在你腦海中盤旋,從而使事情變得更糟。

此外,你在這些電子設(shè)備上使用的應(yīng)用程序、網(wǎng)站和新聞(在很大程度上)是為了讓你(和你的大腦)保持忙碌?；ヂ?lián) 網(wǎng)就是為了吸引注意力而設(shè)計的,這樣你的眼睛就會花更多的時間在屏幕上,它會損害睡眠。

為了保護(hù)你的睡眠,應(yīng)當(dāng)在睡覺前1-2個小時,或者至少在30分鐘前,關(guān)掉電子設(shè)備。

2、留出焦慮時間

就像你留出時間去拜訪朋友或做理療一樣,你的焦慮也可以有相同的待遇。每天在睡前1-2小時,安排一個固定的時 間段(長約15-30分鐘),把擔(dān)憂寫在紙上。除了寫下困擾你的是什么,還要針對這些問題創(chuàng)建至少一個力所能及的行 動方案。在一天中的早些時候想清楚這些壓力源,當(dāng)你躺倒床上的時候,就會減輕你對這些事情的擔(dān)憂。

3、創(chuàng)建一套入睡流程

大多數(shù)人認(rèn)為睡眠就像呼吸——你的身體自然而然就會去做。這是不正確的。

現(xiàn)代生活在白天創(chuàng)造了如此多的刺激,這使我們的大腦高速運(yùn)轉(zhuǎn),如果你不給它們休息的時間,它們在睡前會繼續(xù)保 持這樣的運(yùn)轉(zhuǎn)速度。

至少在睡覺前30分鐘,開始你的睡前準(zhǔn)備,著手做一些放松的事情,如聽音樂或閱讀。長此以往,你就會將你的身體訓(xùn) 練成在放松后渴望入睡。

4、列一張感恩清單

既然你已經(jīng)擺脫了焦慮,接下來需要用積極的想法代替消極的想法,這個可以通過寫感恩日記的方法達(dá)成。當(dāng)你把這 些積極的想法寫出來時,它們會比只存在于你腦海中時影響更大。所以試著每天晚上花幾分鐘列出3-5件感激的事情 。

5、練習(xí)4-7-8呼吸法

你可能聽說過應(yīng)對壓力的「深呼吸法」,同樣深呼吸對睡眠效果顯著是有原因的。心率減慢是入睡前的必要準(zhǔn)備,而 呼吸技術(shù)是達(dá)到這一目標(biāo)最有效的方法之一。

4-7-8呼吸法的具體做法是:

吸氣的時候數(shù)4下,保持7下,然后呼氣數(shù)8下。

至少做5-7次,你的心率就會慢下來。

6、練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松

當(dāng)你躺在床上,從腳趾到頭部依次緊張并放松你所有的肌肉。這不僅是令人驚嘆的放松,正如它的名字所暗示的,它 還迫使你專注于身體的某些部位,把注意力從你正在思考的每個想法或壓力源上轉(zhuǎn)移開。

7、保持一致的睡眠時間

這是睡眠保健的重要環(huán)節(jié),是很多睡眠醫(yī)生推薦的保證良好睡眠的指導(dǎo)方針。它也有助于思維。如果你在大腦還沒 準(zhǔn)備好睡覺的時候就早早上床睡覺,它會把注意力集中在其他事情上,讓你興奮起來。

如果半夜醒來又睡不著,你可以:

從床上爬起來

盡管看起來似乎違反直覺,但在焦慮了大約20分鐘后從床上爬起來,是睡眠醫(yī)生給出的可靠建議。如果你長時間在床 上憂慮,你的大腦就會開始把床和憂慮的心態(tài)以及無法入睡聯(lián)系起來。你為自己創(chuàng)造了一個惡性循環(huán),你的床越來越 成為一個讓你難以入睡的空間。

降低心率

你可能在睡前使用了4-7-8呼吸法或深度肌肉放松法?，F(xiàn)在再試一次,因為你的目標(biāo)不僅僅是降低心率,還要把你的 注意力從你的思慮上轉(zhuǎn)移開。

寫下你的憂慮

在床邊放一個記事本,寫下你腦海中最擔(dān)心的事情。這和前面所說的留出「焦慮時間」是不一樣的,因為你不需要為 你的焦慮提供解決方案。你只是把它們從腦子里拿出來,這樣你的大腦就可以休息了。

很多人在睡覺前，都喜歡玩手機(jī)。這是不好的習(xí)慣。睡覺前玩手機(jī)，會影響你的睡眠。所以首先，改掉你的不好的 生活習(xí)慣，才能有助于你改善睡眠。睡覺前先拋開你的焦慮煩惱，很多人在睡覺的時候總是想太多心事，就影響了 睡眠。在睡覺前把煩惱都寫出來，并想出更好地解決方案，睡覺的時候就不會多想了。還有一些方法，希望能夠解 決你的失眠痛苦。