澳大利亞的astanga瑜珈專家麗茲·拉克在她所撰寫的《神奇的瑜珈》一書中說，瑜珈可以重新調(diào)整你的身體機能，使肌肉與骨骼得到徹底的平衡放松，緊張的神經(jīng)也可以得到平復。通過修習瑜珈，你將獲得非凡的體力，柔韌性和忍耐力，得到意想不到的身心放松，下面是美國著名的瑜伽老師suzanne deason為中國yujia愛好者量身定做的一套完整的“瑜伽塑身操”。
操前說明：這套經(jīng)典的瑜伽操練習，在第一周內(nèi)要練習4次，每次20分鐘，它的作用是增強體力；然后，配合輔助運動（具體方法見后面的小貼士）練習2周，每周3次，每次40分鐘，可以燃燒脂肪，增強心肺功能；最后，仍然練習2周，每周3次，每次40分鐘，但要特別注意自己的飲食，保持平靜的心情（具體方法見后面的小帖士）。
練習規(guī)則：每項運動都要盡量伸展，并通過鼻子做深呼吸。練習順序請按照指示。練習完畢后，請面朝上平躺在墊子上，伸展四肢，手心朝上，慢滿調(diào)整呼吸到均勻為止。
第1節(jié)
立正，右腿往前邁一大步，左腳轉(zhuǎn)45゜，右腿抬起，右膝與右腳趾在一條線上，右邊大腿和地面平行。保持身體適度的緊張和提升感，手臂伸開與肩平。凝視右手手指尖，同時深呼吸。這個姿勢保持一會兒，然后換一條腿，重復幾次。
針對部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀
特別塑造：提升胸部和臀部肌肉，增強柔韌性，開闊背部。
第2節(jié)
a： 站直，左腳往前邁一大步，然后左腿下壓，右腳向前指，腳掌平放在地面上，雙手在胸前合十。壓臀，使左邊大腿和地面成一條平行線，注意保持平衡，將此姿勢保持片刻。
b： 然后，身體往左側傾斜，扭動腰肢，臉轉(zhuǎn)過來，使右上臂的后部靠在左邊膝蓋的外側，左臂外翹，手掌合十要用力，胸部肌肉要繃緊。堅持片刻，然后換成右腿重復a、b的動作，盡量減少晃動。
針對部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特別塑造：有效增強平衡能力，使大小腿上的肌肉均勻，收緊臀部 。
第3節(jié)
坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個姿勢，并深深地呼吸。
針對部位：大腿內(nèi)側、臀部、小腿、手臂、腰部
特別塑造：這個動作可有效收緊大腿內(nèi)側肌肉。當做這個動作時，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。
第4節(jié)
坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側。右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻后，換另一側。
針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。
特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。
第5節(jié)
a： 平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。
b： 保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側，并保持長一點時間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習倒向另外一側。
針對部位：腹部、腰、臀部、后背
特別塑造：在這個過程中，隨時收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。教育視頻雅庫網(wǎng)
小貼士：
瑜伽能迅速幫助你減輕體重，使身體的肌肉變得細長而有韌性。但是在練習瑜伽的過程中，如果能同時輔助有氧鍛煉，那么塑身的效果會更明顯。
運動學家告訴我們：“瑜伽在塑造體態(tài)，平衡身體，燃燒熱量方面都非常有效?！睅资陙?，瑜伽在歐美的風行也說明了這點。瑜伽運動中的肌肉伸展等動作，使得瑜伽能有效燃燒身體的脂肪的結果。 這正是瑜伽能夠塑身健體的原因，上面介紹的經(jīng)典瑜伽操，只要你堅持練習，擁有魔鬼身材不是夢?。。￠_始神奇的瑜伽之旅把！
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