山式
蓮花坐或者跪坐，十指交叉，吸氣引領(lǐng)手臂向上伸展，翻轉(zhuǎn)掌心向天，呼氣時(shí)保持脊柱 的挺直向前屈頸椎，讓下巴盡量地接觸鎖骨，舌抵后顎，正常呼吸，注意上臂和肩背的挺直。保持1分鐘左右。然后抬頭，將雙臂自體前放落，將盤坐的雙腿交換位置后重復(fù)練習(xí)。
練習(xí)收益：這個(gè)動(dòng)作能滋養(yǎng)肩關(guān)節(jié)，并且使胸部得到擴(kuò)展。對(duì)腹內(nèi)臟器也有一定的按摩功能，幫助消化。
上狗式
俯臥，雙膝分開約一拳寬，腳掌著地，雙臂自然置于體側(cè)。屈肘，雙手指尖向前放于胸兩側(cè)。吸氣、仰頭、挺胸、壓腰、打開肩、伸直雙臂，保持雙膝伸直,收緊腿部肌肉，夾緊臀肌，雙腿完全離開地面，并與地面平行。全身的重量均勻地分布在手掌與腳趾和腳掌前端。感覺肚臍盡量沉向地面，在極限處伸展脊柱，上半身與地面垂直。保持5-8個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：這個(gè)動(dòng)作增強(qiáng)脊柱彈性，改善肩部及雙腿的柔韌度和骨盆區(qū)域的循環(huán)，能緩解背痛。由于胸部擴(kuò)張，身體前側(cè)拉伸使消化系統(tǒng) 、呼吸系統(tǒng)、甲狀腺功能得以強(qiáng)化。
簡(jiǎn)易拱背式
跪坐在腳跟上，挺直腰背，將雙手掌心向下，手指指向膝蓋的方向，身體向后推送。挺直背，打開肩，呼氣，挺胸，胸椎向后伸展，頭部自然放松，后腦勺緊靠脊背。呼氣，慢慢地抬頭，有控制地抬起身體，挺直腰背。頸椎不好的朋友，不要刻意地墜落頭部。
練習(xí)收益：有調(diào)整甲狀腺，擴(kuò)展胸腔刺激胸腺，增強(qiáng)背部彈性，滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)等效果。
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