學(xué)習(xí)形體瑜伽的四步走

　　三角伸展式

　　做法

　　◆直立，兩腿伸直，較大地分開，兩臂打開，與地面平行。

　　◆吸氣，將右腳向右轉(zhuǎn)動90度。

　　◆呼氣，身體慢慢向右側(cè)彎腰，右手掌放在右腳前，抬頭，看左手，兩臂上下成一條直線，自然呼吸。

　　◆吸氣，身體慢慢起來。呼氣，右腳尖向前，回到起始姿勢。

　　◆換另一側(cè)重復(fù)。

　　功效

　　雖然三角伸展式做起來非常簡單，但連水平很高的瑜伽練習(xí)者都喜歡把它劃進自己每日的練習(xí)內(nèi)容中。因為這是為數(shù)不多的、脊骨向兩側(cè)而不是向前后方彎曲的瑜伽姿勢之一。它是全面增加柔軟、靈活性的極佳姿勢。

　　弓式

　　做法

　　◆俯臥，兩臂靠體側(cè)平放，掌心向上。腿、腳全都并攏。

　　◆屈膝，將兩小腿盡量收向臀部。

　　◆兩手向后伸，抓住兩腳或兩腳踝。

　　◆深吸氣后，盡量翹起軀干，背部成凹拱形，頭部盡量向后抬。雙手用力拉雙腳，盡量把雙膝舉高。

　　◆放開雙腳，逐漸將雙腿放回地面上。

　　功效

　　幾乎對于全身的肌肉，弓式都是極佳的姿勢。它使全身肌肉群得到增強，消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。它使肝臟、腎臟和膀胱等許多器官受到按摩，獲得更多的血液供應(yīng)，功能得到改善。它有助于糾正腸胃功能失調(diào)、消化不良、長期便秘和改善肝臟功能。弓式和眼鏡蛇式一樣，是預(yù)防結(jié)石形成的極好練習(xí)。弓式練習(xí)能刺激和增強腺體功能，特別是甲狀腺。它有益于骨盆區(qū)域，可減少腰圍線上的脂肪。

　　腿旋轉(zhuǎn)式

　　做法

　　◆仰臥，兩腿伸直。兩臂放在體側(cè)。

　　◆雙腿抬離地面，膝部仍須伸直。將雙腿按順時針方向做圓圈旋轉(zhuǎn)運動。

　　◆頭部和身體其他部分繼續(xù)保持平貼地面。

　　功效

　　這個姿勢有力地增強腹部肌肉。它有助于消除腸道中的氣體，極 適于消化不良和便秘者練習(xí)。它也補養(yǎng)和鍛煉兩膝、兩大腿和骨盆區(qū)域。

　　魚戲式

　　做法

　　◆俯臥，將頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，十指相交，置于頭部下方。

　　◆彎曲左膝，并將它拉近胸部。

　　◆轉(zhuǎn)動兩臂，左肘則放在左大腿之上，頭部放在右臂彎曲處。

　　◆正常的呼吸。交換左右位置重復(fù)動作。

　　功效

　　魚戲式是一個非常好的放松姿勢。它使內(nèi)臟獲得伸展，促進消化，有助于消除便秘。這個姿勢放松兩腿的神經(jīng)，因而可緩解坐骨神經(jīng)痛。這是人們樂于采用的睡姿之一。

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