三角伸展式
做法
◆直立,兩腿伸直,較大地分開,兩臂打開,與地面平行。
◆吸氣,將右腳向右轉(zhuǎn)動90度。
◆呼氣,身體慢慢向右側(cè)彎腰,右手掌放在右腳前,抬頭,看左手,兩臂上下成一條直線,自然呼吸。
◆吸氣,身體慢慢起來。呼氣,右腳尖向前,回到起始姿勢。
◆換另一側(cè)重復(fù)。
功效
雖然三角伸展式做起來非常簡單,但連水平很高的瑜伽練習(xí)者都喜歡把它劃進自己每日的練習(xí)內(nèi)容中。因為這是為數(shù)不多的、脊骨向兩側(cè)而不是向前后方彎曲的瑜伽姿勢之一。它是全面增加柔軟、靈活性的極佳姿勢。
弓式
做法
◆俯臥,兩臂靠體側(cè)平放,掌心向上。腿、腳全都并攏。
◆屈膝,將兩小腿盡量收向臀部。
◆兩手向后伸,抓住兩腳或兩腳踝。
◆深吸氣后,盡量翹起軀干,背部成凹拱形,頭部盡量向后抬。雙手用力拉雙腳,盡量把雙膝舉高。
◆放開雙腳,逐漸將雙腿放回地面上。
功效
幾乎對于全身的肌肉,弓式都是極佳的姿勢。它使全身肌肉群得到增強,消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。它使肝臟、腎臟和膀胱等許多器官受到按摩,獲得更多的血液供應(yīng),功能得到改善。它有助于糾正腸胃功能失調(diào)、消化不良、長期便秘和改善肝臟功能。弓式和眼鏡蛇式一樣,是預(yù)防結(jié)石形成的極好練習(xí)。弓式練習(xí)能刺激和增強腺體功能,特別是甲狀腺。它有益于骨盆區(qū)域,可減少腰圍線上的脂肪。
腿旋轉(zhuǎn)式
做法
◆仰臥,兩腿伸直。兩臂放在體側(cè)。
◆雙腿抬離地面,膝部仍須伸直。將雙腿按順時針方向做圓圈旋轉(zhuǎn)運動。
◆頭部和身體其他部分繼續(xù)保持平貼地面。
功效
這個姿勢有力地增強腹部肌肉。它有助于消除腸道中的氣體,極 適于消化不良和便秘者練習(xí)。它也補養(yǎng)和鍛煉兩膝、兩大腿和骨盆區(qū)域。
魚戲式
做法
◆俯臥,將頭轉(zhuǎn)向左側(cè),十指相交,置于頭部下方。
◆彎曲左膝,并將它拉近胸部。
◆轉(zhuǎn)動兩臂,左肘則放在左大腿之上,頭部放在右臂彎曲處。
◆正常的呼吸。交換左右位置重復(fù)動作。
功效
魚戲式是一個非常好的放松姿勢。它使內(nèi)臟獲得伸展,促進消化,有助于消除便秘。這個姿勢放松兩腿的神經(jīng),因而可緩解坐骨神經(jīng)痛。這是人們樂于采用的睡姿之一。
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