怎樣走路減肥方法一:全身塑形
這項練習可以在公園或走步機上進行,根據(jù)強度的不同由低到高分成10個等級,你可以按照下面的計劃自己控制運動的節(jié)奏。
練習時間:60分鐘。
熱量燃燒:300~450卡(取決于速度)。
0~5分鐘:熱身時間,步伐和頻率不應過大,保證自己可以輕松地講話。運動強度:3~4。
5~10分鐘:提高運動強度和步伐的大小,使自己只能說簡短的句子。運動強度:5~6。
10~11分鐘:穿插進行弓步練習(30~35次,如下左圖所示),雙手插腰,單腳向前跨步,身體重心放低,另一條腿彎曲。運動強度:5~6。
11~14分鐘:調(diào)整步伐,慢慢降低走步的速度。運動強度:4~5。
14~19分鐘:加快速度、加大步伐,這時你只能說簡單的字。運動強度:7~8。
19~20分鐘:側(cè)步練習。兩腿分開稍比肩寬,腳尖朝外,雙手撐在大腿上,將身體重心放低,沿著水平方向向一側(cè)滑步。注意滑步的過程中身體重心要一直放低,上身挺直。運動強度:4~5。
20~23分鐘:調(diào)整步伐,進行規(guī)律的走步練習。運動強度:4。
23~28分鐘:提高走步速度,此時你會覺得說話困難。運動強度:8~9。
28~29分鐘:側(cè)步練習,同19~20分鐘。運動強度:4~5。
29~36分鐘:迅速加快步伐。運動強度:8~9。
36~37分鐘:單腿蹲起練習。雙手叉腰,右腳著地,左腿向后彎曲,腳尖離地,調(diào)整好平衡之后慢慢下蹲,注意左腳不能落地。蹲、起一次為一組,完成2組之后換右腳離地。運動強度:4~5。
37~40分鐘:調(diào)整步伐,進行規(guī)律的走步練習。運動強度:4。
40~45分鐘:加快走步速度。運動強度:5~6。
45~46分鐘:側(cè)握撐練習:雙腳分開與肩同寬,面對墻壁或欄桿兩步遠站好,雙手撐在墻壁或欄桿上,然后將身體撐起。運動強度:5~6。
46~51分鐘:加速快走。運動強度:7~8。
51~52分鐘:單腿蹲起練習,同36~37分鐘。運動強度:4~5。
52~57分鐘:加快走步速度。運動強度:7~8。
57~60分鐘:減速,同時調(diào)整呼吸。運動強度:3~4。
怎樣走路減肥方法二:迅速燃燒脂肪
這組練習適合在走步機上進行,通過不斷調(diào)整坡度能有效提高運動效果。
練習時間:45分鐘。
熱量燃燒:400~600卡。
(責任編輯:zxwq)