導(dǎo)
讀
很多女生發(fā)現(xiàn)如果腿部比較肥胖的話整體身材也就肥胖,尤其是大腿后側(cè),如果太肥胖將會(huì)嚴(yán)重影響臀部線條,那么如何讓讓松弛的大腿后側(cè)肌肉變得更加有彈性和活力呢,現(xiàn)在就給健美師一起來(lái)訓(xùn)練自己
很多女生發(fā)現(xiàn)如果腿部比較肥胖的話整體身材也就肥胖,尤其是大腿后側(cè),如果太肥胖將會(huì)嚴(yán)重影響臀部線條,那么如何讓讓松弛的大腿后側(cè)肌肉變得更加有彈性和活力呢,現(xiàn)在就給健美師一起來(lái)訓(xùn)練自己的下半身,讓我們的大腿后側(cè)及臀部的曲線更完美!
雙腿后舉訓(xùn)練 ●到俯臥姿,雙手手肘穩(wěn)定的放在地板上 ●肩膀放輕松,不聳肩 ●雙腿攏,在腳踝處夾緊礦泉水或啞鈴,輕輕離開地板約10公分 ●動(dòng)作開始時(shí)將雙腳用力將腳踝上舉,再慢慢回到離地板約10公分處 ●重覆此動(dòng)作約20~24次,做3組 單腳后舉訓(xùn)練 ●先到四足跪姿,雙手手肘撐地,肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)下方,膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方 ●先將礦泉水瓶或啞鈴?qiáng)A在右腳膝蓋后方,膝蓋微微離開地板,背部打直不駝背 ●吸氣吐氣時(shí)將右腳及臀部往上提,再回到開始位置,上下重覆約20~24次后,換左腳 橋式 ●平躺,雙腳膝蓋彎曲,腳跟靠近臀部,雙腳張開與肩同寬,雙手置于身體兩側(cè) ●吸氣時(shí)將臀部抬高,臀部夾緊,下巴內(nèi)收 ●停留約15~20秒,保持自然呼吸不憋氣 ●再慢慢將臀部放回地板 ●可以透過(guò)每次的練習(xí),慢慢將停留時(shí)間延長(zhǎng) ●重覆做五組 單腳橋式 ●平躺,雙腳膝蓋彎曲,腳跟靠近臀部,雙腳張開與肩同寬,雙手置于身體兩側(cè),慢慢將右腳往上抬高伸直 ●吸氣時(shí)將右腳及臀部抬高,核心穩(wěn)定用力,下巴內(nèi)收 ●將臀部在半空中停留約15~20秒保持自然呼吸不憋氣,再慢慢將臀部放回地板 ●然后換左腳練習(xí),重覆做五組 (責(zé)任編輯:zxwq)