啞鈴瑜伽操一月暴瘦10斤

瑜伽大家都知道是一種非常好的瘦身減肥運(yùn)動，但是加入啞鈴的瑜伽可能很多人都沒有聽說過，下面瘦身男女小編就要跟大家介紹的是啞鈴瑜伽操，在傳統(tǒng)瑜伽的基礎(chǔ)上加入了負(fù)重的聯(lián)系，增加訓(xùn)練難度，從而達(dá)到更好的減肥效果。

戰(zhàn)士一式

目標(biāo)部位：背部、三頭肌、肩膀、要部、臀部、大腿

雙手各握住一個(gè)啞鈴，手臂在身側(cè)下垂，掌心相對，左腿向后跨，腳趾向外轉(zhuǎn)動45度角，腳掌外側(cè)壓向地面(注意髖部兩側(cè)朝向正前方)。彎曲右膝蓋成90度成戰(zhàn)士一式姿勢，然后上身向前傾，保持腹部收緊。呼氣，同時(shí)屈肘將啞鈴舉高至髖部，同時(shí)向后擠壓肩胛骨。呼氣，將重量放下。重復(fù)8-10次，然后恢復(fù)到站姿，換方向重復(fù)動作。

半蹲式

目標(biāo)部位：臀部、大腿和腹部

雙手各握住一個(gè)啞鈴，兩腿并攏站立，手臂放在身側(cè)，肩膀下沉。閉上眼睛，進(jìn)行3次深呼吸。然后張開眼睛，收緊腹部。吸氣，彎曲膝蓋，臀部向后推，想象坐在一張椅子上。呼氣，收緊大腿和臀部肌肉，然后推回到站姿。重復(fù)20次。

跨步半蹲持鈴

目標(biāo)部位：肩膀上部、背部、手臂、大腿內(nèi)側(cè)、臀部

兩腿分開約一個(gè)半肩寬，腳趾向外轉(zhuǎn)動45度。臀部下后坐，形成一個(gè)類似相撲選手的準(zhǔn)備姿勢，注意膝蓋不要彎曲超過腳踝。雙手各握住一個(gè)啞鈴在身前下垂，掌心向后。吸氣，伸直雙腿，同時(shí)肘部彎曲，將重量舉至肩膀高度。呼氣，放下手臂回到半蹲姿勢。重復(fù)12-15次，然后雙手下放站起來。

簡易鷹式

目標(biāo)部位：胸部、中背部、腰腹部、大腿內(nèi)外側(cè)、臀部、髖部

雙手各握住一個(gè)啞鈴，左腿從前盤住右腿，左腳觸摸右腳外側(cè)(如果可以的話，將左腳放到右小腿后側(cè))，下蹲為鷹式動作準(zhǔn)備。吸氣，兩臂向側(cè)舉高至肩膀，然后向上彎曲手肘成90度。做動作的時(shí)候保持大腿相互擠壓，腹部向內(nèi)收緊。呼氣并收緊胸部肌肉，雙臂在胸前并攏。然后吸氣，收縮肩胛骨，將雙臂打開。重復(fù)8-10次，然后恢復(fù)到站姿，交換腿重復(fù)動作。

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