我們知道對于年輕的上班族們,白天忙于工作,再加上天天在辦公室不怎么運(yùn)動,身上的贅肉越來越多。這該怎么辦呢,沒時間減肥贅肉卻每天“瘋長”,這看起來似乎無計(jì)可施。別著急小編給大家推薦一套簡單的有氧減肥操,讓你越來越瘦,快來看看吧。
一、收縮大肌肉為主-練習(xí)
1、腳放在椅子上,身體仰臥在地板上。一面慢慢呼氣,一面看著肚臍,抬起上半身。以手肘碰觸膝蓋,注意力集中在腹肌上。10次為一組,做2組。
2、以自然姿勢站好,一邊甩動手臂,一邊隨著音樂彎曲膝蓋成90度,再伸直、上下運(yùn)動。此一動作對腿部很有效果。20次為一組,做2組。
然觸碰床面,保持這個姿勢深呼吸一段時間。
二、瘦腰提臀運(yùn)動2分鐘
葫蘆腰與翹臀是完美曲線的必要條件。首先放松骨盆與骨關(guān)節(jié),調(diào)整全身的歪斜,刺激腰部周圍的肌肉,從身體內(nèi)部達(dá)到瘦腰提臀的效果。
A.膝蓋直立
面朝上躺下,將一只腳的膝蓋立起。此時身體要挺直。雙手呈八字形展開,離開身體。
B.膝蓋向外倒
立起的膝蓋慢慢向外倒,直至碰到地板。注意腳底板要緊貼伸直的腿,上身保持挺直,腰部不要離開地板。
C.膝蓋回到原來姿式
向外倒的膝蓋慢慢回到原來位置。然后將腿向前伸直。然后另一邊的膝蓋也進(jìn)行同樣的動作,左右交替做五次。
三、強(qiáng)化平日較少使用的肌肉-練習(xí)
1、手叉腰,背肌伸直站好。右腳往前跨一大步,重心放在右腳,左膝著地待10秒鐘后,起立伸直雙腿,此項(xiàng)運(yùn)動具有結(jié)實(shí)大腿的效果。10次為一組,左右各做2組。
2、手叉腰,背肌伸直站好。左腳往側(cè)邊跨一大步,重心左移再收回來,要有節(jié)奏感,如此可以收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉。10次為一組,左右各做2組。
3、仰臥在床上或臺上,兩手各握一瓶1.5升的水,由頭上往上舉。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要張開,10次為一組,左右各做2組。
四、腰腹拉伸-練習(xí)
①雙腿分開至與肩同寬,雙臂撐直在床上,腳背貼著床,頭部抬起,閉眼深呼吸。腰部充分拉伸,上身稍向后仰起。
②慢慢呼氣,上身向左后扭轉(zhuǎn),后腰受壓,腰前部進(jìn)一步拉伸,張眼向后望。
③左臂向后移動,手指扶著床面,腰腹進(jìn)一步向后轉(zhuǎn)動,同時左膝彎曲,左腿收在右腿旁,閉眼深呼吸。
五、加強(qiáng)運(yùn)動效果-練習(xí)
仰臥在地板上,腿抬高至與地板呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿舉高。8~10次為一組,做2~3組。腹肌運(yùn)動較為吃力,所以可依照體力來調(diào)整次數(shù)。
四、瘦手臂與美胸運(yùn)動1分鐘
上半身的大動作可以刺激手臂后方的蝴蝶袖以及側(cè)腹的肌肉。同時可以刺激大胸筋,期待可達(dá)到美胸效果。不但能促進(jìn)血液循環(huán),還能消除肩膀的疼痛。
A.臉朝上平躺
身體盡量伸展挺直,面朝上平躺。雙腿張開與腰同寬,腳指用力向下壓。雙手手心朝下,自然的放在身體側(cè)邊!
B.將手臂上舉至耳側(cè)
雙手臂呈扇形張開,慢慢向耳邊靠近,感覺側(cè)腹部的肌肉有被拉扯伸展。
C.手臂畫弓形慢慢放下
將伸直的雙臂向身體前方畫弓形慢慢放下。重復(fù)A-C的動作3次。
以上就是小編給大家介紹的幾個睡前有氧減肥操,這些動作簡單易學(xué),對于初學(xué)者來說同樣實(shí)用。想減肥卻沒有時間簡單的上班族們,不妨每天睡覺之前練習(xí)起來吧。雖然說減肥是一個長期的過程,但只要每天長期堅(jiān)持下來,相信你一定可以減肥成功。