怎么計(jì)算自己是否超重 超重的人要如何減肥

 雖然我們一直說減肥減肥，但是健康的身材并不是說越瘦越好，有些人本來就很瘦了，就沒有必要減肥，不然還可能會(huì)影響身體健康，但是有些人確實(shí)是過度肥胖了，體重嚴(yán)重超重，也是嚴(yán)重影響了身體健康，這種人是必須要適度減肥的。那怎么才能知道自己的身體是不是超重了呢？超重的人該怎么減肥才合適呢？

怎么計(jì)算自己是否超重？

方法一、理想體重公式：

理想體重(千克)=身高(厘米)-105，上下浮動(dòng)10%為正常范圍，>10%為超重，>20%為肥胖。

例如：身高175厘米，理想體重為：175-105=70（千克），如果大于（70+70X10%=77）千克（也就是142斤）則為超重；大于（70+70X20%=84）千克為肥胖。

方法二、體質(zhì)指數(shù)法：

體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)&pide;身高的平方(米)。中國成年人的體質(zhì)指數(shù)在18.5～23.9為正常，超過24算超重，超過28算肥胖。從預(yù)防高血壓和高甘油三酯血癥的角度看，體質(zhì)指數(shù)更好≤23。

例如：身高1.7米，體重65千克，體質(zhì)指數(shù)為：65&pide;（1.7×1.7）=22.49，現(xiàn)在這是在正常范圍內(nèi)的，大家如果看到這里，不妨按照自己的數(shù)據(jù)計(jì)算一下。如果不懂，可以將數(shù)據(jù)發(fā)給小編，也很愿意效勞。

需要注意的是，如果是經(jīng)常體育鍛煉肌肉發(fā)達(dá)者、水腫者不宜用這樣的方法來評(píng)估肥胖程度。如健美運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)指數(shù)往往超過正常上限，但由于增多的是瘦肉體而不是脂肪，所以不算肥胖。

超重的人該如何健康減肥？

一、飲食調(diào)整

飲食調(diào)整的原則是在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上平衡膳食。能量攝入一般每天建議減少1256kJ~2093 kJ(300kcal~500kcal)，嚴(yán)格控制油脂和精制糖，適量控制精白米和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入。控制能量攝入也是有方法可循的。

1、吃高質(zhì)量的早餐。高質(zhì)量早餐應(yīng)包括谷類、高蛋白食物(肉、蛋、奶及奶制品、豆及豆制品中的任何一種)、蔬菜和水果4類食物，這樣不僅一個(gè)上午都精力充沛，而且早上吃得滿足，中午不會(huì)因過于饑餓而大吃特吃，晚餐也能得到相應(yīng)的控制。這樣一天的總能量就不容易超標(biāo)。

2、粗細(xì)搭配吃主食：用粗雜糧、豆類、薯類等代替部分白米飯白饅頭。白米白面口感柔軟細(xì)膩，消化速度特別快，飽感差，吃了沒多久就會(huì)覺得餓。而各種粗雜糧、豆子、薯類富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)，而且這飽感還能維持比較長(zhǎng)的時(shí)間。

3、細(xì)嚼慢咽：每一口食物都充分咀嚼后再下咽，放慢吃飯速度。這樣大腦可以敏銳地體會(huì)到飽感，就不會(huì)吃得過多了。而狼吞虎咽特別容易吃得過多過飽。

二、適量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪，起到減脂塑形的作用。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)把握量力而行、循序漸進(jìn)的原則。建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到8000到10000步活動(dòng)量，應(yīng)該能每周保證2~3次中等強(qiáng)度的體育鍛煉。

1、養(yǎng)成多動(dòng)的生活習(xí)慣，動(dòng)則有益。用做家務(wù)、散步等活動(dòng)來減少看電視、玩電腦游戲等久坐少動(dòng)的時(shí)間，爬樓梯、短距離走路、清掃房間、整理衣物等都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。

2、找到適合自己的活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)量，適度量力而行。中等強(qiáng)度的活動(dòng)需要更多的能量，能更有效的促進(jìn)脂肪的消耗。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)一般每分鐘的心跳次數(shù)應(yīng)達(dá)到150減去自己的年齡，也可以根據(jù)自己的感覺判斷，中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，你會(huì)感覺到心跳和呼吸加快;用力，但不吃力;可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。短時(shí)間、爆發(fā)性的無氧運(yùn)動(dòng)主要是靠糖原提供能量，運(yùn)動(dòng)前期以消耗體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原為主，所以消耗脂肪要在保證一定的運(yùn)動(dòng)量的前體下選擇有氧運(yùn)動(dòng)，如四十分鐘以上的快走、二十分鐘左右的慢跑、或是走跑結(jié)合、跳繩、騎自行車、踢毽子等運(yùn)動(dòng)。

以上就是為大家介紹的怎么計(jì)算自己是否超重以及超重的人要如何減肥的相關(guān)內(nèi)容了，希望對(duì)大家有所幫助。總而言之，減肥不只是為了美觀，更重要的是為了身體健康，所以有需要的人可以適度減肥，大家可以通過上面的計(jì)算方法來看看自己體重是否超標(biāo)，如果超重的話是需要適度減肥的。