又到了睡不夠的季節(jié)，怎么?飲食不犯困？

　　餐后的困倦，一方面可能是因?yàn)轱嬍硟?nèi)容有問(wèn)題，另一方面可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)嚴(yán)重不足，血液循環(huán)不好。

　　不知道人們有沒(méi)有這樣的體會(huì)，在吃了一餐豐盛午餐之后，感覺(jué)身體特別疲勞，慵懶不想動(dòng)彈，腦子也變得很慢，甚至覺(jué)得困倦想睡。相反，如果午餐吃得比較少，至少比較清淡，下午感覺(jué)就會(huì)精神一些。那么，吃什么樣的食物最容易感覺(jué)疲勞呢?一般來(lái)說(shuō)，是高蛋白食物、油膩食物和精白淀粉過(guò)多的食物。

　　在各種食物當(dāng)中，給消化系統(tǒng)帶來(lái)壓力較大的就是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食品。蛋白質(zhì)類的食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來(lái)的壓力都比較大;而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來(lái)幫忙。上世紀(jì)90年代的研究已經(jīng)確認(rèn)，縮膽囊素(CCK)是促進(jìn)困倦感的一個(gè)因素，而在攝入蛋白質(zhì)和脂肪豐富的食物之后，CCK的水平會(huì)上升，人也就比較容易發(fā)生困倦。

　　一項(xiàng)2012年的最新研究提示，對(duì)于夜間睡眠不夠充足的人來(lái)說(shuō)，午餐的數(shù)量會(huì)影響到用餐30分鐘之后的駕駛狀態(tài)。同樣的食物內(nèi)容，用餐量大的人會(huì)感覺(jué)更為困倦。這提示無(wú)論食物內(nèi)容如何，少吃一些會(huì)讓人精神更好，餐后更不容易困倦。

　　可是，淀粉類主食在徹底煮軟之后比較容易消化，而且從后期代謝來(lái)說(shuō)，肝臟的負(fù)擔(dān)也比較輕，它也能帶來(lái)困倦?其實(shí)不一定。因?yàn)檠芯吭缫阎獣裕咛妓衔锸澄锬苌哐褐?-羥色胺的水平，這種物質(zhì)對(duì)于睡眠有促進(jìn)作用。

　　然而，不同血糖反應(yīng)的食物，似乎作用還不相同。吃大量精白細(xì)軟的主食，以及各種甜食，會(huì)造成血糖快速被吸收入血，胰島素水平快速升高，而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態(tài)的原因之一。2007年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即便同樣吃大量米飯，吃高血糖反應(yīng)的大米品種，和吃低血糖反應(yīng)的大米品種相比，感覺(jué)困倦的時(shí)間會(huì)顯著提前。

　　要想降低食物的餐后血糖反應(yīng)，又不造成蛋白質(zhì)的過(guò)量，有四個(gè)可行的措施：一是適當(dāng)減少淀粉類主食的總量;二是不吃甜食，把精白細(xì)軟的主食部分換成粗糧、豆類和薯類，三是在吃主食的時(shí)候配合大量的蔬菜，特別是纖維含量偏高的綠葉菜和豆類蔬菜。最后，如果有條件的話，把一餐中的食物分成兩次吃，減少正餐食量，兩餐之間吃點(diǎn)加餐，也是個(gè)很好的措施。

　　如果說(shuō)還有第五個(gè)措施，那就是餐后一小時(shí)適當(dāng)做點(diǎn)體力活動(dòng)，如走路，做操，輕松的家務(wù)等，而不要坐著不動(dòng)。有研究證實(shí)，只要兩小時(shí)以上坐著不動(dòng)，身體的血液循環(huán)功能就受到嚴(yán)重影響，血糖控制機(jī)能也會(huì)嚴(yán)重下降。肌肉松軟的人，這種現(xiàn)象更為嚴(yán)重。所以，在積極健身之后，很多人都發(fā)現(xiàn)，自己餐后困倦的情況不知不覺(jué)地消失了。

　　說(shuō)到這里就能明白，如果要干一天體力活兒，午餐用大魚(yú)大肉慰勞自己還是可以的;干一上午腦力活兒，飯后還要繼續(xù)干下去，那么就不能多吃那些給消化系統(tǒng)帶來(lái)沉重負(fù)擔(dān)的食物，迅速升血糖的精白主食也要減量。盡量降低消化吸收對(duì)人體精力和能量的消耗，減少血糖的上下波動(dòng)，才能保證飯后不至于昏昏欲睡，腦力效率下降，同時(shí)還有利于預(yù)防肥胖哦!