說到養(yǎng)生保健,醫(yī)生算得上是最權(quán)威的發(fā)言人,每個人都有一套“養(yǎng)生大法”。比如,皮膚科醫(yī)生說“清水就是最好的皮膚保養(yǎng)品”,牙科醫(yī)生很少會做牙齒美白,心臟科醫(yī)生非常關(guān)注自己的腰圍……骨科醫(yī)生則有個共識:少爬高樓少爬山,能很好地保護(hù)關(guān)節(jié),防止病變。
上下樓梯磨損關(guān)節(jié)
在日常生活中,包括我在內(nèi)的很多骨科醫(yī)生,都會注意少爬樓梯、少爬山。如果只是三、四層,走樓梯沒關(guān)系,但如果樓層較高,我一般會選擇坐電梯。因?yàn)檫@種反復(fù)的動作,會造成膝關(guān)節(jié)磨損。很多骨科醫(yī)生,也不愿意自己的孩子參與輪滑、滑雪等運(yùn)動,因?yàn)檫@些運(yùn)動都很容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。
雖然爬山是一種很好的運(yùn)動形式,但不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)樯仙綍r膝關(guān)節(jié)負(fù)重等于自身體重,而下山時除了自身體重以外,膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量,這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的磨損。李子劍曾接診過一位關(guān)節(jié)炎患者,本來依靠藥物把病情控制得很好,但退休后,他開始天天爬山,結(jié)果關(guān)節(jié)嚴(yán)重變形,最后只能進(jìn)行關(guān)節(jié)置換手術(shù)。
還有很多人倡導(dǎo)用爬樓梯代替乘坐電梯,以達(dá)到運(yùn)動的目的,這也并不可取。諸如游泳、快走等運(yùn)動,鍛煉效果都比爬樓好,也更安全,只是現(xiàn)在愿意專門抽時間運(yùn)動的人太少,只能利用上下樓的時間鍛煉。爬樓梯對膝關(guān)節(jié)的傷害更大。此時,膝關(guān)節(jié)要負(fù)擔(dān)體重3—4倍的重量。而且,爬樓梯時膝關(guān)節(jié)彎曲度增加,髕骨與股骨之間的壓力也相應(yīng)增加,尤其是老人、胖人、膝關(guān)節(jié)不好的人,會加重疼痛。
學(xué)會側(cè)身下樓、爬山拄杖
不過,上下樓梯是我們每天不可避免的動作,沒必要為了保護(hù)關(guān)節(jié),就完全放棄,可以因人而異。骨科專家建議,年輕人或者沒有關(guān)節(jié)疾病的人,可適當(dāng)爬樓梯和爬山,但要注意速度和姿勢;如果長時間爬樓、爬山后出現(xiàn)關(guān)節(jié)不適,就應(yīng)該減少這類運(yùn)動的頻率和時間,爬山者盡量少爬坡度過于陡峭的山;如果一爬樓梯膝關(guān)節(jié)就疼,或者本身就有嚴(yán)重的骨關(guān)節(jié)疾病,最好選擇乘坐電梯,并且盡量不要爬山。尤其是70歲以上的老人,不要選擇爬樓梯作為鍛煉方式,可以改為在平地上運(yùn)動。
專家提醒說,正確的上下樓姿勢,也對保護(hù)關(guān)節(jié)至關(guān)重要。首先,動作不要太快,不要在樓梯上跑、跳。其次,老人上下樓梯,可以側(cè)著身子,雙手扶著樓梯扶手。讓腳尖先著地,使足弓受一部分的力,可以加大緩沖距離,對膝關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。最后,超過70歲的老人或有關(guān)節(jié)疾病的人,走樓梯要一級一級來。比如左腳向下邁一步,再慢慢將右腳邁到同一級臺階,雙腳站穩(wěn)后,再走下一級,千萬不能著急。如果想爬山,可以在上山時拄一副輕便的越野手杖輔助攀登;下山時,最好坐纜車下來。攀爬時最好輕裝上陣,不要背、提重物。
深蹲、盤腿、彈跳都傷關(guān)節(jié)
人的關(guān)節(jié)一生中不知要經(jīng)過多少次摩擦,從娘胎開始一直“動”到生命最后一息。日久天長,難免損壞退變。“在美國,每個家庭中都有骨關(guān)節(jié)病患者。”美國國立關(guān)節(jié)炎及肌肉骨骼及皮膚疾病協(xié)會主席史蒂芬·卡茲說,人體有超過200個關(guān)節(jié),但是因?yàn)樗鼈兛床灰娒恢?,很多人都不注意保護(hù),直到出現(xiàn)疼痛,影響生活才會就醫(yī)。“關(guān)節(jié)健康的一個重要指標(biāo)是,所有能活動的關(guān)節(jié)都很靈活、沒有病變。”下面,讓我們看看專家們平時是如何保護(hù)關(guān)節(jié)的。
練好肌肉能護(hù)關(guān)節(jié)。裴福興說,年紀(jì)大了,肌肉會萎縮、關(guān)節(jié)會變“硬”,鍛煉的首要目的就是增加肌肉力量和保持關(guān)節(jié)活度。“判斷一個人肌肉力量強(qiáng)不強(qiáng),看他走路姿勢是否敏捷就知道了。把肌肉練好了,才能給關(guān)節(jié)提供充分保護(hù)。”裴福興建議,平時可多做快走、游泳、健身操和一些力量訓(xùn)練,防止肌肉萎縮,也不會損傷關(guān)節(jié)。腿部活動不太方便的人,不妨多進(jìn)行上肢運(yùn)動。
深蹲、盤腿坐、彈跳最傷關(guān)節(jié)。反復(fù)深蹲和長時間盤腿坐是最傷關(guān)節(jié)的兩個動作。另外,對彈跳力要求高的運(yùn)動,比如籃球、羽毛球也會加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),老年人最好少參加。
運(yùn)動應(yīng)循序漸進(jìn)。不少年輕人平時兩點(diǎn)一線,一到周末就劇烈運(yùn)動,這樣也很傷關(guān)節(jié)。專家提醒,運(yùn)動最好循序漸進(jìn),每周2—3次,從低強(qiáng)度運(yùn)動開始,等身體適應(yīng)了,再增加運(yùn)動量。
減肥。站立時,全身重量都“壓”在小小的膝關(guān)節(jié)上。減重能減少關(guān)節(jié)的損傷和負(fù)重,在膝關(guān)節(jié)炎的治療中起著十分重要的作用。
注意關(guān)節(jié)的“表情”。美國國立衛(wèi)生研究院提示,關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)紅、發(fā)熱,陣發(fā)或持續(xù)的疼痛,僵硬或活動困難,活動時有響聲等癥狀,都是關(guān)節(jié)受傷的“表情”,出現(xiàn)上述狀況,要及時就醫(yī)。
給關(guān)節(jié)補(bǔ)營養(yǎng)。補(bǔ)充鈣和維生素D可以保持骨骼強(qiáng)壯,中老年人也可以吃點(diǎn)氨基葡萄糖,能起到保護(hù)軟骨的作用。