腹部消耗脂肪，減除你們的困擾

　    ①為什么說減肥應(yīng)從瘦腹開始

　　a.內(nèi)臟脂肪容易堆積，形成中廣型肥胖，影響體型更影響健康

　　內(nèi)臟脂肪是人體必需的脂肪，它圍繞著人的臟器，主要存在于腹腔中，用于保護(hù)內(nèi)臟。但是內(nèi)臟脂肪很容易在體內(nèi)囤積過多，造成腹部凸出，形成中廣型肥胖，這樣的危害遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于皮下脂肪的過量囤積。

　　b.瘦腹運(yùn)動能強(qiáng)化核心肌群，進(jìn)而增強(qiáng)身體燃脂能力

　　瘦腹運(yùn)動主要鍛煉的是身體的核心肌群，而核心肌群的鍛煉幾乎是所有體育運(yùn)動的重點(diǎn)，它不僅可以增強(qiáng)身體的肌耐力，更能加速脂肪的燃燒，幫助快速達(dá)到減重的效果。

　?、谑莞沟恼_飲食方法

　　a.要少量多餐

　　維持穩(wěn)定的血糖是讓自己變瘦的關(guān)鍵，因?yàn)椴环€(wěn)定的血糖會讓人有不穩(wěn)定的食欲，而穩(wěn)定血糖的重要原則就是少吃多餐，每一餐最多只吃6到7分飽。

　　b.找到合適的碳水化合物、蛋白質(zhì)、油脂、蔬果攝入比例

　　飲食中，最好每一餐都要有碳水化合物、蛋白質(zhì)、油脂，且這三大營養(yǎng)素最好是從非人工加工過的全食物(Whole Food)中獲取，例如糙米飯比白米飯好，也比面好，魚肉比魚丸好，初榨油比精加工過的的油好。同時(shí)搭配一定的果蔬也至關(guān)重要。

　　c.運(yùn)動前后注意營養(yǎng)補(bǔ)充

　　運(yùn)動前需要補(bǔ)充足夠的熱量，所以運(yùn)動前可以把比較容易消化以轉(zhuǎn)化成熱量的食物比例提高一些，那就是富含碳水化合物的食物，像飯、面、滿頭、面包之類的。運(yùn)動后則需要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)以供應(yīng)肌肉及免疫系統(tǒng)的需求比如魚肉、豆腐、水煮蛋之類的。

　　d.設(shè)定“飲食假期”

　　減肥期間有飲食禁忌，時(shí)間太長會讓人受不了。所以如何讓飲食計(jì)劃長期執(zhí)行又不會讓人產(chǎn)生厭惡感呢？那就安排一個(gè)“假期假期”，在這個(gè)時(shí)間段，我們可以品嘗我們平時(shí)為了減肥想吃卻又不敢吃的東西，這樣兼顧了需求的同時(shí)，也可以讓飲食紀(jì)律比較容易被接受并長期執(zhí)行。

　　e.要攝入充足的水分提升身體代謝

　　水分是身體代謝系統(tǒng)最重要的物質(zhì)之一，缺水會讓代謝變慢，脂肪更容易囤積在身體里。如果身體缺水，食物轉(zhuǎn)化為熱量的速度就會變慢，運(yùn)動時(shí)消耗的熱量也會比水分充足時(shí)少，而體脂轉(zhuǎn)化為熱量代謝掉的比率也會降低，那么減重的效果就會大打折扣。

　　③鍛煉核心肌群的運(yùn)動推薦

　　仰臥起坐

　　對于核心肌群的訓(xùn)練，一般是從腹肌開始，鍛煉腹肌大多數(shù)人首先想到的就是仰臥起坐，這項(xiàng)運(yùn)動除了鍛煉上腹肌群的肌耐力，還可以鍛煉身體爆發(fā)力。

　　平板支撐

　　平板支撐(Plank)，類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓(xùn)練，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法，傳說只要每天堅(jiān)持兩分鐘就能讓平坦的小腹重見天日哦。

　　仰臥舉腿

　　主要鍛煉腹肌下部，可以練出人魚線哦。

　　Tips：下腹部練習(xí)對腰部的要求會更高一些，如果腰部力量太弱也先不要進(jìn)行此動作。否則會造成腰傷。還要注意腿部下落的時(shí)候，不要觸地，否則會減少下腹的受力程度，影響鍛煉效果。

　　所以在瘦腹之前，先把骨架調(diào)整好，讓每一個(gè)脊椎關(guān)節(jié)與盆骨都在對的位置。這樣有兩個(gè)好處，一時(shí)身材看起來會更纖細(xì)苗條，而是身體動起來會更順暢，這樣才可以同時(shí)兼顧健康與美感。

　　瘦腹不僅追求瘦，緊實(shí)也很重要

　　致使大腹便便，還有一個(gè)原因就是腹腔太大，那如何讓腹腔變小呢？其關(guān)鍵就是——增強(qiáng)腹部核心力量，讓它更緊實(shí)。

　　腹腔是被最里層的腹部橫肌包裹著，而包裹在腹橫肌之外的才是我們熟知的腹部肌群。所以腹腔會變大是因?yàn)榘骨坏母箼M肌松弛無力。要把 腹腔變小，那就要讓腹橫肌變強(qiáng)、變有力，可以控制腹腔的大小。所以建議先把腹腔變小，再來瘦腹部。

　　瘦腹前先減脂，再考慮針對性腹部運(yùn)動

　　知道嗎如果你不先降低身體表皮下的油脂，就把腹肌練壯，那身體就好像穿著一件厚厚的“油皮大衣”，即使有結(jié)實(shí)的八塊腹肌也未必明顯。所以先降低全身的脂肪，這才是瘦腹、也是瘦全身的第一步！讓身體的脂肪降低，同時(shí)也會降低身體中不好的血脂肪(三酸甘油脂)，一舉兩得。

　　要降低全身的脂肪也沒有捷徑，所以市面上宣稱可以降低體脂的藥、保健品，或是任何神奇的能量石、器具，甚至是抽脂手術(shù)，都不是好的方法。因?yàn)橹灰悴皇峭高^自己身體的運(yùn)動而達(dá)到的降體脂，都不可能讓你的體能變好，更不可能讓身體從根本上增強(qiáng)代謝。因此減脂需要一步一步來，沒有一步登天的神奇運(yùn)動能讓你短短幾天就達(dá)到效果。

         瘦腹要調(diào)整心態(tài)，跟自己比，從基礎(chǔ)開始

　　不要羨慕別人緊實(shí)纖細(xì)的腹部，你是要瘦自己的腹部，只需要跟自己比。調(diào)整好心態(tài)，從基礎(chǔ)開始，把關(guān)注點(diǎn)都放在自己身上，不管你現(xiàn)在的腹部有多不理想，只要堅(jiān)持做對的事情，腹部就會一天天變瘦。

　　偶爾欣賞別人的好身材來激勵自己可以，但不要因?yàn)樽约哼€沒有像別人那樣而泄氣，畢竟瘦腹不是跟別人競賽，而是要看到自己一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步。